¿Se puede seguir haciendo cardio durante el embarazo? ¿Pueden las embarazadas hacer ejercicios cardiovasculares?

¿Puedo hacer cardio si estoy embarazada?

¿Quieres hacer cardio mientras estás embarazada? Perfecto, entonces sigue leyendo.

¿Se puede hacer cardio durante el embarazo? Sí, es seguro hacer cardio durante el embarazo siempre que no tengas ninguna contraindicación médica para el ejercicio. Por lo tanto debes contar con la aprobación de tu médico

Es beneficioso hacer cardio durante el embarazo porque:

  • Reduce el riesgo de aumento de peso excesivo.
  • Te permite mantener un estilo de vida activo.
  • Promueve una buena circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo (para reducir el riesgo de coágulos).
  • Ayuda a mantener un corazón sano.Alivio de dolores y molestias.
  • Aumenta los niveles de energía.
  • Hacerte sentir positiva y mejor.

Eso sí, asegúrate de hablar con tu médico antes de realizar cualquier tipo de actividad física.

Si ya eras activa antes del embarazo, continúa haciéndolo. A medida que avanza el embarazo, tendrás que reducir la intensidad.

Si no eras activa antes del embarazo y quieres empezar a hacer ejercicio, ¡genial! Después de obtener la autorización de tu médico, comienza poco a poco con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y observa cómo responde tu cuerpo.

¿Cuánto ejercicio cardiovascular debe hacer durante el embarazo?

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La cantidad de ejercicio cardiovascular que hagas depende de varias cosas:

  • El nivel de actividad que tuvieras antes del embarazo.
  • Tu nivel de condición física cardiovascular.
  • El número de semanas de embarazo que tengas.

En general, se recomiendan 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Estos 150 minutos deben repartirse a lo largo de la semana. Puedes hacer cinco sesiones de 30 minutos o siete, de 20 minutos, etc.

Dicho esto, es posible que no puedas hacer esta cantidad. No pasa nada. Algo es siempre mejor que nada. Empieza con lo que puedas hacer. La clave es evitar el agotamiento y el sobrecalentamiento.

¿Cuánto tiempo se puede hacer cardio durante el embarazo?

En general, puedes hacer cardio tradicional (es decir, correr) hasta el final del segundo trimestre, que puede ser entre las 20 y 24 semanas.

Al llegar al tercer trimestre, el impacto de la carrera sobre las articulaciones y el abdomen será demasiado elevado.

La buena noticia es que puedes hacer otras formas de cardio además de correr.

Ejercicios de cardio durante el embarazo

Caminar:

20 minutos de caminata deberían ser más que suficientes para un día. También puedes aprovechar este tiempo para escuchar tu música favorita y tener un rato para ti. Puedes probar a seguir estos pasos:

  • Empieza con una caminata rápida de cinco minutos (asegúrate de no esforzarte).
  • Reduce la velocidad y camina otros cinco minutos a ritmo lento.
  • A continuación, repite el paso 1 durante otros cinco minutos.
  • Repita el paso 2 durante los últimos cinco minutos.
  • Realiza ejercicios de estiramiento durante cinco minutos para finalizar la sesión.

Bicicleta estática:

Hacer ejercicio en una bicicleta estática es completamente seguro durante el embarazo, pero asegúrate de no excederte. Seguir los pasos que se indican al realizarlo te resultará beneficioso:

  • Calienta durante cinco minutos a una velocidad con la que te sientas cómoda.
  • Aumenta la velocidad durante los tres minutos siguientes.
  • Y durante los tres minutos siguientes, reduce la velocidad. Esto completa una serie.
  • Puedes hacer de tres a seis series dependiendo de tu nivel de comodidad.
  • Al final, asegúrate de hacer algunos ejercicios de estiramiento.

Subir escalones:

Subir escalones es otro ejercicio sencillo, pero impactante, que puede practicarse durante el embarazo sin ningún problema. Puedes planificarlo mientras vas a la oficina o vuelves a casa. Pero asegúrate de tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Sube las escaleras a un ritmo lento/moderado.
  • Dedica tiempo y decide cuántos escalones vas a subir diariamente.
  • Aumenta el número gradualmente si te sientes cómoda.
  • Usa un calzado cómodo.
  • Evita hablar por el teléfono móvil mientras.

La natación:

La natación es el mejor y más recomendable ejercicio para una mujer embarazada. Esto se debe a que en el agua sólo pesamos una décima parte de nuestro peso real. La natación ofrece las siguientes ventajas

  • Aumenta tu potencia y flexibilidad.
  • A diferencia de otros ejercicios que pueden sobrecalentar tu cuerpo la natación refresca el cuerpo.
  • También ayuda a reducir la hinchazón de piernas y pies durante el embarazo.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto:

Los aeróbicos de bajo impacto/baile de cualquier forma serían útiles durante el embarazo. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto no implican saltos, ni correr a un ritmo rápido.

Asegúrate de mantener siempre uno de tus pies en el suelo mientras realizas los ejercicios. Además, ten una botella de agua cerca para mantenerte hidratada y asegúrate de comer bien (descansa un rato, por ejemplo media hora) antes de hacer ejercicio.

Bailar durante el embarazo

A quién no le gusta bailar (aunque sea en el interior y sin que nadie lo vea). Bailar es otra forma estupenda de hacer ejercicio cardiovascular si no te gustan los medios tradicionales de hacer ejercicio. Así que coge los altavoces, sube el volumen y ponte a bailar. Sólo asegúrate de evitar la posibilidad de caerte o golpearte la barriga.

Consejos a la hora de hacer cardio estando embarazada

  • Lleva siempre agua contigo. Es fácil deshidratarse durante el embarazo.
  • Utiliza un sujetador deportivo bien ajustado para disminuir las molestias del rebote de tus pechos.
  • Evita el agotamiento. No llegues a una intensidad en la que te falte el aire.
  • Debe ser capaz de mantener una conversación mientras haces ejercicio.
  • Evita el sobrecalentamiento. Intenta hacer cardio en ambientes más frescos, usa ropa holgada y no permitas que tu temperatura corporal sea demasiado alta.

¿Cuánto cardio es demasiado durante el embarazo?

Tu cuerpo te indicará si estás haciendo demasiado ejercicio cardiovascular durante el embarazo. Esta cifra será diferente para cada persona, dependiendo de su estado físico. Siempre se aplicarán las mismas reglas:

  • Evitar el agotamiento.
  • Evita el sobrecalentamiento.
  • Evitar el dolor o las molestias en los huesos y las articulaciones (sobre todo porque tienes mayores niveles de la hormona relaxina).

¿Puedo subir mi frecuencia cardíaca por encima de 140 lpm en el embarazo?

No existe un consenso científico sobre el nivel de frecuencia cardíaca que debe alcanzarse durante el embarazo; sin embargo, hay pruebas que demuestran que el aumento de la frecuencia cardíaca en mujeres de "alto riesgo" puede provocar una disminución de la frecuencia cardíaca del feto y, por tanto, de la oxigenación.

Dicho esto, otros estudios no han observado efectos negativos en el feto en mujeres embarazadas sanas de unas 30 semanas de gestación que alcanzaron frecuencias cardíacas superiores a 160 lpm durante 12-20 minutos.

Así que la respuesta es: depende. Habla siempre con tu médico para que te dé recomendaciones personalizadas para ti y tu embarazo.

En lugar de centrarse en lo alto que puede llegar su frecuencia cardíaca, debe centrarse en su tasa de esfuerzo percibida.

Durante el embarazo, tu índice de esfuerzo percibido, en una escala de 0 a 10, debe ser de alrededor de 6.

Nunca debes esforzarte hasta el punto de quedarte sin aliento, con el corazón acelerado, sintiendo que te vas a desmayar. Mientras realiza una sesión de cardio prenatal, debe ser capaz de mantener una conversación. Si no puedes hacerlo, estás haciendo un ejercicio demasiado duro y te recomiendo que bajes el ritmo.

Ejercicios que debe evitar durante el embarazo

Durante el embarazo, lo mejor es evitar cualquier ejercicio que requiera que te pongas de espaldas o boca abajo. A medida que el útero crece, puede comprimir los vasos principales que devuelven la sangre al corazón. Estar tumbada sobre la espalda puede comprimir estos vasos y dificultar el suministro de sangre y oxígeno a los órganos vitales, así como al bebé.

Otro ejercicio que debes evitar durante el embarazo es el yoga caliente. Este tipo de práctica te hace sudar, y mucho, y puede provocar una grave deshidratación que podría afectar a tu bebé.

Por último, también es mejor evitar cualquier ejercicio de alto impacto, ya que el riesgo de caer sobre el vientre y lesionarse es demasiado alto.

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