La natación es un deporte suave para el embarazo, el más seguro desde el punto de vista cardiovascular y respiratorio, sin forzar las articulaciones. La futura madre se relaja, se siente más ligera y se mueve con más facilidad. Es el deporte ideal para las mujeres embarazadas.
Natación y embarazo
La natación para las mujeres embarazadas debe ser una experiencia relajante. El agua alivia la tensión ligada al peso del cuerpo, así que es el momento de aprovecharla para moverse con ligereza.
La natación durante el embarazo fortalece la espalda y la parte superior del cuerpo. La natación proporciona un ejercicio cardiorrespiratorio sin forzar la pelvis y las articulaciones. Aprenderás a encontrar el ritmo adecuado y evitarás quedarte sin aliento a medida que avanzan las sesiones.
Lo ideal es realizar una sesión de natación de entre 45 minutos y 1 hora, de 2 a 3 veces por semana, con algunos descansos cortos, y nadar y hacer ejercicios variados. De hecho, nadar sólo un estilo, como la braza, conlleva el riesgo de crear desequilibrios musculares.
Así que piensa en cambiar los estilos: braza, crawl y espalda. Si eres deportista o atleta puedes seguir con la brazada de mariposa, pero ten cuidado porque las ondulaciones suponen un gran esfuerzo para el músculo grande de los abdominales.
Las nadadoras menos experimentadas, seguramente se quedarán sin aliento al principio. Tu cuerpo se adaptará al esfuerzo poco a poco. Sin embargo, es preferible la braza y el crawl. Desaconsejaría la natación de espalda y/o la mariposa, que serán difíciles de hacer si no estás acostumbrada a ellas, por el estiramiento de los músculos abdominales.
Pide siempre consejo a tu ginecólogo o matrona antes de reanudar cualquier actividad física después del parto.
Los beneficios de la natación para las mujeres embarazadas
La natación durante el embarazo es un deporte muy completo que combina la relajación y la actividad deportiva. Hacer deporte durante el embarazo es beneficioso en general. La natación trabaja todos los músculos del cuerpo, tanto los superficiales como los profundos, y mejora la circulación sanguínea, evita o reduce los problemas relacionados con el embarazo, como el riesgo de edema.
La natación para embarazadas es ideal para su bienestar hasta el parto. Este deporte alivia la sensación de pesadez, especialmente en el tercer trimestre del embarazo. Nadar durante el embarazo es muy relajante. La sensación de ser transportada aporta una verdadera relajación del cuerpo y del espíritu.
Además, el agua ayuda a equilibrar las energías, alivia la ansiedad y la angustia que se suele sentir durante el embarazo y disipa el estrés del parto.
La natación es probablemente el deporte más popular entre las mujeres embarazadas. Es una actividad segura para todos los niveles de aptitud física, por lo que es una opción ideal incluso para las mujeres sedentarias y las que padecen diabetes gestacional.
¿Cuánto tiempo debo nadar durante el embarazo?
La natación durante el embarazo es uno de los deportes más recomendados durante los 9 meses de gestación. Puedes nadar durante los tres trimestres del embarazo. Además, en cuanto te digan que estás embarazada puedes empezar un programa de natación o continuar con tu programa de entrenamiento.
Particularidades de la natación durante el embarazo
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Si eres principiante, evita la brazada de mariposa porque las ondulaciones suponen un esfuerzo excesivo para los músculos abdominales. Sólo las atletas pueden seguir practicándolo durante el embarazo, si va bien.
La resistencia del agua aumenta la dificultad de los movimientos de brazos y piernas, según la brazada que elijas. Escucha a tu cuerpo respetando la intensidad y el ritmo recomendados para las mujeres embarazadas.
La natación para embarazadas es adecuada para ti si padeces:
- Edema (retención de agua).
- Náuseas.
- Diabetes gestacional.
- Dolor de espalda.
- Dolor pélvico.
Como todos los deportes durante el embarazo, la natación activa la circulación sanguínea, lo que alivia muchas de las molestias del embarazo. Este deporte es muy recomendable durante el embarazo porque en el agua no sientes la ingravidez y puedes moverte a gusto sin sentir ningún dolor.
Un ejemplo de sesión de natación para embarazadas
Tómate el tiempo necesario para encontrar el ritmo adecuado, las sensaciones correctas, para evitar la falta de oxígeno, la falta de aire y las contracciones. Una buena sesión de natación debería durar entre 45 minutos y 1 hora, y consistir en varios nados y ejercicios, intercalados con breves descansos.
Este es un ejemplo de una sesión de natación para embarazadas. Estas son distancias medias, puedes dividirlas o doblarlas por 2 dependiendo de tu capacidad y estado físico actual.
- Calentamiento: 100 m de braza - 100 m de crawl, respirando cada 3 movimientos de brazos (en ambos lados) - 100 m de espalda. Descansa 5 segundos entre cada 25 m si es necesario.
- Cuerpo de la sesión: con la tabla en las manos, 50 m de piernas de braza, 50 m de piernas de crawl (patada con los tobillos relajados), 50 m de piernas de espalda (tabla sostenida con los brazos estirados detrás de la cabeza). Con un pull-buoy entre los tobillos, los muslos o las pantorrillas: durante 300 m alternar cada 25 m braza/arrastre/espalda. Con aletas: 200 m crawl seguido de 200 m espalda. Para deportistas o atletas se puede añadir: con tabla y aletas alternar 25 m crawl y luego 25 m mariposa.
- Vuelta a la calma durante 200 m, alternando lentamente 25 m de braza + 25 m de crawl.
Recuerda hidratarte y hacer algunos estiramientos fuera del agua.
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