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Alimentación saludable embarazo

Si te preocupa qué alimentos comer para que tú y tu bebé se mantengan sanos durante el embarazo, eso es totalmente normal. No te preocupes, es más fácil de lo que piensas una vez que sepas qué alimentos priorizar.

Una buena nutrición durante el embarazo puede ayudar a garantizar que el bebé tenga el mejor comienzo posible. El plan de alimentación debe ser equilibrado y proporcionar gran cantidad de:

  • Proteína.
  • Hidratos de carbono complejos.
  • Tipos saludables de grasa.
  • Vitaminas y minerales.
  • Fibra y fluidos.

Un patrón de alimentación saludable durante el embarazo contiene gran parte del mismo equilibrio de vitaminas, minerales y nutrientes que los patrones de alimentación saludable en general.

La diferencia es que necesita cantidades más altas para compensar todo el trabajo que hace su cuerpo y las necesidades adicionales del bebé.

Si ya tienes hábitos alimenticios saludables, no debería ser demasiado difícil hacer pequeños ajustes para garantizar un embarazo saludable. ¿Y si estás comenzando desde cero con una alimentación saludable? No te preocupes, hay muchas opciones saludables y deliciosas.

Equilibrio y variedad

Si estás embarazada, solo necesitas consumir unas 300 calorías más por día.

El viejo adagio de que necesitas "comer por dos" no significa que dupliques la ingesta: la clave es la moderación y trabajar con tu equipo de atención médica para encontrar los objetivos de calorías y nutrición adecuados para ti.

Carbohidratos complejos

Siempre que sea posible, consume carbohidratos complejos, como:

  • Panes y pastas integrales.
  • Vegetales.
  • Frijoles.
  • Legumbres.
  • Limitando sus primos tentadores pero bajos en fibra, nutricionalmente deficientes, los carbohidratos simples:
  • Pan blanco.
  • Galletas.
  • Pretzels.
  • Papas fritas.
  • Exceso de azúcar añadido.

Proteína

Tus necesidades de proteínas aumentan considerablemente durante el embarazo y alcanzan su punto máximo durante el tercer trimestre.

Para asegurarte de obtener suficientes proteínas durante el embarazo, asegúrate de agregar una fuente de alimentos rica en proteínas a cada comida y refrigerio.

Algunos ejemplos de alimentos buenos y ricos en proteínas incluyen:

  • Huevos.
  • Frutos secos y mantequillas de frutos secos.
  • Semillas.
  • Pescados.
  • Pollo o pavo.
  • Frijoles.
  • Yogur griego y queso.
  • Tofu.
  • Carne magra de res o cerdo.

Intenta preparar algunos snacks fáciles y ricos en proteínas para llevar cuando estés fuera de casa. Y habla con tu médico si tienes preguntas sobre tus necesidades específicas de proteínas.

Vegetales y frutas

Las verduras contienen una gran cantidad de nutrientes que tú y el bebé en desarrollo necesitan, como:

  • Vitaminas A y C.
  • Betacaroteno.
  • Fibra.
  • Vitamina E.
  • Riboflavina.
  • Ácido fólico.
  • Vitaminas B.
  • Calcio.
  • Minerales.

Para incluir más verduras en Tus comidas intenta hacer salsas a base de vegetales y agrega vegetales a batidos, sopas, guisos, lasañas y guacamole.

Granos y legumbres

Los cereales integrales y las legumbres, como los guisantes y los frijoles secos, y otros carbohidratos saludables como las frutas y las verduras con almidón, deben aparecer regularmente en tu plato.

Aportan vitaminas B y oligoelementos, como zinc, selenio y magnesio. Los cereales y las legumbres están llenos de nutrientes, incluido el hierro y las diversas vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), ácido fólico y niacina.

El bebé los necesita para el desarrollo de casi todas las partes de su cuerpo. Por ejemplo, la ingesta de folato reduce significativamente el riesgo de tener un bebé con espina bífida.

Estos alimentos proporcionan energía para el desarrollo del bebé y ayudan a construir la placenta y otros tejidos en su cuerpo.

Fibra

La fibra mantiene a raya el estreñimiento y las hemorroides. Trata de comer de 20 a 35 gramos de fibra por día de cereales integrales, verduras, legumbres y frutas. Asegúrete de aumentar la ingesta de líquidos junto con fibra para obtener mejores resultados.

Algunas opciones para incluir en las recetas incluyen:

  • Avena.
  • Frutos secos.
  • Aguacates.
  • Semillas de chia.
  • Bayas.

Recuerda elegir productos elaborados con granos integrales que contengan la mayor cantidad de fibra.

Grasas saludables

¿Recuerdas esas dietas bajas en grasas de moda de los años 90? Atrás quedaron los días de evitar la grasa. Si bien no deseas consumir cantidades excesivas de grasas, también es peligroso eliminar toda la grasa de las comidas. Se recomienda un equilibrio saludable.

Los alimentos ricos en grasas que se deben limitar incluyen los alimentos fritos y los productos envasados ​​que contienen grasas trans. Las comidas grasosas tienden a empeorar las náuseas o la acidez.

Los ácidos grasos esenciales son importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3. Incluso las grasas saturadas, que antes se consideraban una grasa a evitar, ahora se sabe que son importantes para el desarrollo fetal.

Sigue las mismas pautas generales cuando se trata de elegir grasas saludables. Incluye más fuentes de grasas saludables.

Algunas fuentes de grasas saludables incluyen:

  • Frutos secos.
  • Aguacate.
  • Pipas de calabaza y girasol.
  • Semillas de chia.
  • Semilla de lino.
  • Pescado azul.
  • Aceite de oliva.
  • Aceitunas.

Estos alimentos proporcionan los tipos adecuados de grasas para impulsar el desarrollo cerebral del bebé.

Sal

La ingesta de sal es importante durante el embarazo y, por lo general, no es necesario limitarla, incluso si ya tienes presión arterial alta. De hecho, las personas embarazadas a menudo necesitan más sal en sus alimentos para compensar el crecimiento del bebé, y restringir su consumo podría ser perjudicial.

Sin embargo, no es necesario que limites la sal durante el embarazo, es importante limitar los alimentos salados procesados ​​y no saludables, como la comida rápida y las carnes procesadas.

Consulta con tu médico si tienes preguntas sobre el consumo de sal durante el embarazo.

Fluidos

Los líquidos son una parte importante de cualquier plan de alimentación saludable. Debe consumir al menos 2,4 litros por día, y más es mejor para evitar la deshidratación. Las mujeres embarazadas necesitan el líquido adicional para mantener la sangre y el líquido amniótico adicionales producidos.

Si eres fanática del café, debes limitar las bebidas con cafeína durante el embarazo para que no excedan los 200 miligramos (mg) de cafeína por día, según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología.

El agua también reduce la posibilidad de estreñimiento y las subsecuentes hemorroides que pueden desarrollarse por el esfuerzo cuando vas al baño.

El aumento del flujo de orina también reduce el riesgo de desarrollar una infección del tracto urinario, que puede ser peligrosa para ti y tu bebé.

¿Qué vitaminas necesito durante el embarazo?

Siempre habla con tu médico sobre cualquier suplemento o medicamento de venta libre que desees tomar para recibir asesoramiento individual.

Colina

La colina es un nutriente vital durante el embarazo y juega un papel importante en el desarrollo del cerebro del bebé. La colina ayuda a prevenir anomalías del desarrollo del cerebro y la columna vertebral.

Algunas investigaciones sugieren que la cantidad diaria recomendada de colina actual para el embarazo (450 mg por día) es inadecuada y que una ingesta de colina cercana a 930 mg por día es óptima durante el embarazo.

Ten en cuenta que la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen colina, así que busca una que sí la tenga o toma un suplemento de colina por separado. Consulta con tu equipo de atención médica para asegurarte de que la cantidad sea adecuada para ti.

Aquí hay algunos alimentos con alto contenido de colina:

  • El hígado de res proporciona 356 mg por porción de 85 gramos.
  • Huevos ⁠: solo dos yemas de huevo proporcionan casi 300 mg de colina.
  • Hongos.
  • Soja.
  • Frijoles.

Ácido fólico

El ácido fólico es la forma sintética de folato que se encuentra en los suplementos. Es una vitamina importante que estimula la formación de glóbulos rojos y la producción de señales químicas importantes en el sistema nervioso. También es importante en el proceso de producción de ADN.

Quizás lo más importante es que el ácido fólico, como el folato, se ha identificado como una vitamina fundamental para prevenir defectos del tubo neural en su bebé, como la espina bífida.

Se recomienda tomar 400 microgramos (mcg) al día antes de concebir y recibir al menos 600 mcg al día de todas las fuentes, incluidas las comidas, durante el embarazo.

Buenas fuentes de ácido fólico incluyen:

  • Verduras de hoja verde cocidas.
  • Hígado de res, cocido.
  • Cereal fortificado.
  • Aguacate.
  • Espárragos.
  • Frutas y jugos cítricos.

Ácido pantoténico (B-5)

Esta vitamina (B-5) está involucrada en muchas de las actividades reguladoras y metabólicas del cuerpo. La dosis diaria recomendada para una persona promedio es de 4 a 7 mg.

El ácido pantoténico está presente en:

  • Carnes, incluyendo pollo y ternera.
  • Papas.
  • Cereales integrales.
  • Brócoli.
  • yemas de huevo.

Riboflavina (B-2)

La riboflavina es importante para el desarrollo y crecimiento del bebé. La dosis diaria recomendada para las personas embarazadas es de 1,4 mg y de 1,6 mg para las que están amamantando.

Una vitamina prenatal puede ser la fuente más constante, pero la B-2 se puede encontrar en la leche y los productos lácteos, con cantidades más pequeñas presentes en la soja, los granos y la carne de cerdo.

Tiamina (B-1)

La tiamina es importante para el metabolismo y el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y el corazón. Cuando estás embarazada, necesitas mayores cantidades de muchas vitaminas, incluida la B-1.

La dosis diaria recomendada para las personas embarazadas es de aproximadamente 1,4 mg.

Vitamina A

La vitamina A es fundamental para el crecimiento celular adecuado y el desarrollo de los ojos, la piel y la sangre, así como la inmunidad y la resistencia a las infecciones.

Vitamina B-6 (piridoxina)

La vitamina B-6 es importante para el metabolismo del cuerpo y para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. La dosis diaria recomendada para personas embarazadas es de 1,9 mg.

Vitamina B12

La vitamina B-12 se encuentra principalmente en carnes y productos lácteos. Por lo que puede ser un problema para veganos o vegetarianos estrictos. Si tiene restricciones dietéticas, asegúrate de que tu suplemento vitamínico tenga suficiente vitamina B-12.

La levadura nutricional, fortificada con B-12, es un excelente alimento básico para los vegetarianos. Tiene un sabor salado y sabroso y sabe similar al queso parmesano.

Vitamina C (ácido ascórbico)

El cuerpo no almacena vitamina C, por lo que necesita fuentes regulares para satisfacer tus necesidades diarias. La dosis diaria recomendada para embarazadas es de 85 mg.

Puedes alcanzar el objetivo mediante la ingesta diaria de estos alimentos:

  • Frutas cítricas (grega jugo de limón o lima fresco al agua).
  • Frutos rojos.
  • Pimientos.
  • Brócoli.
  • Muchas otras frutas y verduras.

Vitamina D

Los seres humanos producen vitamina D en respuesta a la luz solar. La vitamina D en sí se encuentra naturalmente solo en algunos aceites de hígado de pescado.

Esta vitamina es muy importante para las personas embarazadas y los niños en crecimiento.

Los suplementos de vitamina D son especialmente importantes si no bebes leche. El médico puede controlar los niveles de vitamina D para guiar la suplementación si estás tomando un suplemento.

¿Qué minerales necesito durante el embarazo?

Calcio

El calcio, el compañero de vida de la vitamina D, es importante para tener huesos y dientes fuertes, por supuesto. Pero también es fundamental para el correcto desarrollo y funcionamiento del corazón y otros músculos, así como para el sistema de coagulación de la sangre.

El bebé necesita una gran cantidad de calcio durante el desarrollo. Las personas embarazadas necesitan 1000 mg de calcio, preferiblemente en dos dosis de 500 mg, por día.

Los alimentos ricos en calcio incluyen:

  • Leche y productos lácteos.
  • Jugo de naranja fortificado con calcio.
  • Conservas de pescado con espinas.
  • tofu cuajado con calcio.
  • Frijoles cocidos.
  • Verduras de hoja verde oscura cocidas.

Los suplementos prenatales generalmente contienen solo de 150 a 200 mg de calcio. Por lo tanto, las vitaminas prenatales por sí solas no le proporcionarán suficiente calcio.

Yodo

El yodo es fundamental para el desarrollo y funcionamiento de la glándula tiroides y la regulación del metabolismo. La dosis diaria recomendada para las personas embarazadas es de 220 mcg por día.

Puedes obtener yodo de:

  • Agua potable fluorada.
  • Sal yodada.
  • Huevos.
  • Leche.
  • Levadura.

Hierro

Asegúrate de comer alimentos ricos en hierro a diario. Dado que muchas personas, especialmente las mujeres, no obtienen suficiente hierro en sus comidas, el hierro es una parte importante de los suplementos prenatales.

El hierro a menudo se absorbe mal de los alimentos vegetales, por lo que es difícil alcanzar el requerimiento adecuado. Habla con tu médico si eres propensa a la anemia por deficiencia de hierro. Pueden recomendar un suplemento.

Los alimentos ricos en hierro incluyen:

  • Espinacas.
  • Lentejas.
  • Cereales fortificados.
  • Carnes rojas como ternera y cordero.
  • frijoles rojos, lima y blancos.

Para mejorar la absorción de hierro vegetal (o no hemo), combina alimentos ricos en hierro con una fuente rica en vitamina C. Por ejemplo, agrega pimientos morrones frescos en rodajas o fresas a tu ensalada de espinacas.

Magnesio

El magnesio es un elemento importante para los dientes y los huesos, la regulación de los niveles de azúcar en sangre y el correcto funcionamiento de las proteínas corporales. También es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos y puede desempeñar un papel en la reducción del parto prematuro.

El límite superior recomendado de magnesio para las personas embarazadas es de alrededor de 300 mg. Un buen plan de alimentación generalmente proporciona suficiente magnesio, por lo que no está presente en la mayoría de las vitaminas prenatales.

Las mejores fuentes alimenticias de magnesio son:

  • Semillas como girasol y calabaza.
  • Germen de trigo.
  • Tofu.
  • Almendras.
  • Yogur.
  • Cromo

El cromo es importante para el desarrollo del bebé. Debes consumir unos 30 mcg al día. Los alimentos que contienen cantidades significativas de cromo incluyen:

  • Pan integral.
  • Mantequilla de cacahuete.
  • Espárragos.
  • Espinacas.
  • Germen de trigo.

Cobre

El cobre estimula el crecimiento de células y tejidos, el crecimiento del cabello y el metabolismo general. Es un componente fundamental de los principales sistemas del bebé: el corazón y el sistema circulatorio, el esqueleto y el sistema nervioso.

Se recomienda un mg de cobre al día.

Zinc

Se recomienda que las mujeres embarazadas ingieran 11 mg de zinc, mientras que las mujeres que amamantan necesitan un poco más: 12 mg. Puedes comprar vitaminas prenatales que contienen zinc.

Las fuentes de zinc incluyen:

  • Carne roja.
  • Semillas.
  • Frutos secos.
  • Frijoles.

Potasio

El potasio es un mineral que afecta la función celular, el equilibrio de líquidos y la regulación de la presión arterial, así como la función adecuada de los nervios y los músculos.

Las recomendaciones de ingesta de potasio son de 4,000 mg diarios para adultos y personas embarazadas (un poco más alto para las personas que están amamantando).

Las vitaminas prenatales pueden proporcionar potasio, pero el potasio está presente en niveles altos en alimentos como:

  • Plátanos.
  • Aguacates.
  • Melones.
  • Naranjas.
  • Sandias.
  • Verduras de hojas verdes oscuras.
  • Carnes.
  • Leche.
  • Granos.
  • Legumbres.
  • Calabazas.

Fósforo

El fósforo es una parte importante del desarrollo de los sistemas muscular, circulatorio y esquelético. La dosis diaria recomendada es de 700 mg para personas embarazadas y en período de lactancia.

Las fuentes incluyen:

  • Leche.
  • Yogur.
  • Frijoles.
  • Mariscos.
  • Frutos secos.

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