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Alimentación embarazo

Embarazo y dieta

Una dieta variada que incluye la cantidad correcta de alimentos saludables de los cinco grupos de alimentos generalmente proporciona a nuestros cuerpos las vitaminas y minerales que necesita cada día. Sin embargo, las mujeres embarazadas pueden necesitar tomar suplementos de vitaminas o minerales durante el embarazo (como el folato y la vitamina D). Consulta con el médico antes de tomar cualquier suplemento.

Aumento de peso saludable durante el embarazo

El aumento constante de peso durante el embarazo es normal e importante para la salud de la madre y el bebé. Sin embargo, el aumento de peso excesivo durante el embarazo puede aumentar el riesgo de una serie de problemas de salud, incluida la diabetes gestacional.

Si estás embarazada, un buen enfoque es comer para satisfacer tu apetito y seguir controlando el peso.

Dependiendo del IMC al comienzo del embarazo, se recomienda el siguiente aumento de peso:

IMC al inicio del embarazo +++ Aumento de Kilos recomendados:

  • <18.5 (bajo peso) +++ 12.5 - 18.0 kilos
  •  18.5 - 24.9 (saludable) +++ 11.5 - 16.0 kilos
  •  25.0 - 29.9 (sobrepeso) +++ 7.0 - 11.5 kilos
  •  > 30 (sobrepeso) +++  5.0 - 9.0 kilos

Si tienes sobrepeso, el embarazo no es el momento de comenzar a hacer dieta o tratar de perder peso. El aumento de peso dentro de estos rangos es importante para apoyar el crecimiento y el desarrollo del bebé.

Para mantener un aumento de peso adecuado durante el embarazo, es importante:

  • Elegir alimentos saludables de los cinco grupos de alimentos.
  • Limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de grasas saturadas, azúcares agregados y sal agregada, como pasteles, galletas y bebidas azucaradas.
  • Estar activa durante el embarazo.

Alimentación saludable para mujeres embarazadas

Una buena nutrición favorecerá la salud y el crecimiento del bebé. Es posible que necesites comer más de algunos alimentos para obtener los nutrientes clave, pero no es necesario "comer para dos".

Puedes comer bien durante el embarazo al:

  • Disfrutar de una variedad de frutas y verduras de diferentes tipos y colores. Se recomienda consumir 2 porciones de fruta y 5 porciones de verduras todos los días.
  • Aumentar el consumo de granos y cereales a 8½ porciones al día. Elige principalmente opciones integrales y con alto contenido de fibra
  • Elegir alimentos con alto contenido de hierro, como carne roja magra o tofu. Los alimentos ricos en hierro son importantes para las mujeres embarazadas. Se recomiendan 3½ porciones de carne o alternativas de carne.
  • Tener el hábito de beber leche y comer queso curado y yogur, o alternativas enriquecidas con calcio. Las variedades reducidas en grasa son las mejores. Se recomiendan 2½ porciones por día.
  • Beber mucha agua.
  • Los alimentos y bebidas con alto contenido de grasas saturadas, azúcar agregada y sal no son una parte necesaria de una dieta saludable. Limitar el consumo a pequeñas cantidades.

Ácido fólico y embarazo

El folato (conocido como ácido fólico cuando se agrega a los alimentos) es una vitamina del grupo B que se encuentra en una variedad de alimentos. El ácido fólico ayuda a proteger contra defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Es importante que las mujeres embarazadas se aseguren de que estén recibiendo suficiente cantidad de esta importante vitamina.

Para las mujeres que planean un embarazo, y durante los primeros tres meses de embarazo, se recomienda un suplemento diario de ácido fólico de 500 microgramos, así como también comer alimentos que sean naturalmente ricos en ácido fólico o fortificados con ácido fólico.

Folato en la dieta

Las excelentes fuentes alimenticias de ácido fólico incluyen:

  • Espárragos.
  • Hojuelas de salvado.
  • Brócoli.
  • Coles de Bruselas.
  • Garbanzos.
  • Frijoles secos.
  • Lentejas.
  • Espinacas.
  • Repollo.
  • Coliflor.
  • Puerros.
  • Naranjas.
  • Zumo de naranja.
  • Perejil.
  • Chícharos.
  • Germen de trigo.
  • Pan de grano entero.
  • Avellanas.
  • Chirivías.
  • Patata.
  • Salmón.
  • Fresas.
  • Tomate.
  • Cacahuetes sin sal.
  • Frutos secos.

****Aunque el hígado tiene un alto contenido de folato, no se recomienda para mujeres embarazadas o que puedan estar embarazadas debido a su alto contenido de vitamina A.

Hierro y embarazo

Durante el embarazo, el requerimiento de una mujer de hierro aumenta. Esto se debe a que el feto en desarrollo extrae hierro de la madre para que dure los primeros cinco o seis meses después del nacimiento.

Las pérdidas de hierro se reducen durante el embarazo, porque la mujer ya no está menstruando. Sin embargo, esto no es suficiente para compensar las necesidades del feto en desarrollo. Es importante que las mujeres embarazadas coman alimentos ricos en hierro todos los días, como carne, pollo, mariscos, frijoles secos y lentejas, y vegetales de hoja verde.

Las fuentes animales de hierro son fácilmente absorbidas por el cuerpo. El hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente, pero la absorción se ayuda cuando estos alimentos se comen junto con alimentos que contienen vitamina C (como las naranjas). Esto es importante para las mujeres que siguen una dieta vegetariana.

La ingesta diaria recomendada de hierro durante el embarazo es de 27 mg al día (9 mg al día más que para las mujeres no embarazadas). La deficiencia de hierro durante el embarazo es común, y algunas mujeres pueden necesitar suplementos de hierro. Es importante analizar la necesidad de suplementos con el médico, ya que el hierro puede ser tóxico en grandes cantidades.

Yodo y embarazo

El yodo es un mineral necesario para la producción de la hormona tiroidea, que es importante para el crecimiento y el desarrollo. Si no tienes suficiente ingesta de yodo durante el embarazo, aumenta el riesgo de deterioro mental e hipotiroidismo congénito del bebé.

Los alimentos que son buenas fuentes de yodo incluyen:

  • Mariscos.
  • Algas (incluyendo nori y algas marinas).
  • Huevos.
  • Carne.
  • Productos lácteos.
  • La sal yodada también incluye yodo. Es importante evitar agregar sal a la mesa o al cocinar, pero si lo haces, asegúrate de que esté etiquetada como yodado.

Vitamina D y embarazo

La vitamina D es esencial para el crecimiento y desarrollo del bebé y la salud de la madre durante el embarazo.

Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D del sol. La radiación ultravioleta (UV) del sol produce vitamina D en la piel y es la mejor fuente natural de vitamina D. Solo una pequeña cantidad de nuestra ingesta de vitamina D proviene de nuestra dieta, de alimentos como huevos, pescado azul, margarina y leches fortificadas con vitamina D.

Si estás considerando tomar vitamina D o cualquier otro suplemento durante el embarazo, siempre habla primero con tu médico.

Suplementos multivitamínicos y embarazo

Se pueden recomendar suplementos multivitamínicos para algunos grupos de mujeres embarazadas, que incluyen:

  • Veganas y vegetarianas.
  • Adolescentes que pueden tener una ingesta inadecuada de alimentos.
  • En caso de consumo de sustancias.
  • En mujeres embarazadas que ya tienen mucho sobrepeso y que están tratando de prevenir el aumento excesivo de peso.

No hay necesidad de calcio adicional durante el embarazo

Aunque el bebé tiene un alto requerimiento de calcio durante el tercer trimestre del embarazo (cuando comienza a desarrollarse y fortalecer sus huesos), la mayor capacidad de la madre para absorber el calcio en la dieta indica que no hay necesidad de ingesta adicional.

La ingesta dietética recomendada para mujeres no embarazadas (1,000 mg al día para mujeres de 19 a 50 años y 1,300 mg al día para adolescentes o mayores de 51) permanece sin cambios durante el embarazo y la lactancia. Los productos lácteos (como la leche, el queso y el yogur) y la leche de soja fortificada con calcio son excelentes fuentes dietéticas de calcio.

Los peligros de hacer dieta durante el embarazo

Algunas mujeres temen el aumento de peso adicional del embarazo y pueden decidir comer con moderación para evitar engordar. La alimentación restringida o las dietas de choque en cualquier forma durante el embarazo pueden comprometer seriamente su salud y la del bebé, y no se recomienda durante el embarazo.

Embarazo en la adolescencia

Las adolescentes embarazadas necesitan más nutrientes que las mujeres adultas, porque todavía están creciendo. Las adolescentes pueden dar a luz a bebés más pequeños, porque están compitiendo con el feto en crecimiento por nutrientes.

Es importante que las adolescentes embarazadas se aseguren de obtener suficiente hierro.

La ingesta de calcio también es importante, porque las mujeres jóvenes aún no han alcanzado su pico de masa ósea, y la ingesta inadecuada de calcio puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida.

Las adolescentes embarazadas deben comer alrededor de 3½ porciones de leche, yogur, queso o alternativas fortificadas con calcio cada día para asegurarse de que satisfagan sus necesidades de calcio.

Estreñimiento durante el embarazo

El estreñimiento es común durante el embarazo. Para ayudar con el estreñimiento, consume una amplia variedad de alimentos con alto contenido de fibra, como verduras, legumbres, frutas y granos integrales, y bebe mucha agua. Estar físicamente activa también puede ayudar a reducir el estreñimiento.

Más información: Estreñimiento y Hemorroides en el Embarazo

Náuseas y vómitos durante el embarazo

Las náuseas y los vómitos, especialmente las "náuseas matutinas", son comunes durante el embarazo, particularmente en el primer trimestre.

Algunas sugerencias que pueden ayudar incluyen:

  • Comer pan seco, galletas o cereales antes de levantarse por la mañana. Levántate lentamente, evitando movimientos bruscos.
  • Beber líquidos entre comidas, en lugar de hacerlo durante, para evitar la hinchazón, ya que esto puede provocar vómitos.
  • Evitar las comidas abundantes y los alimentos grasientos y muy condimentados.
  • Chupar algo agrio como un limón.
  • Relajarse, descansar y salir al aire libre tanto como sea posible. Mantener las habitaciones bien ventiladas y sin olor.

Acidez estomacal y embarazo

La acidez estomacal es común en el embarazo porque, a medida que el bebé crece, hay más presión sobre el abdomen. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudar, en comparación con las comidas más grandes.

Trata de evitar:

  • Comer tarde por la noche.
  • Acostarse después de las comidas.
  • Consumir té o café en exceso.
  • También puedes intentar dormir con la cabecera de la cama un poco levantada. Puedes hacerlo colocando una manta o almohada doblada debajo del colchón.

Alcohol durante el embarazo

No se conoce un nivel seguro de consumo de alcohol para las mujeres embarazadas. El consumo de alcohol durante el embarazo aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer, deformidades congénitas y efectos sobre la inteligencia del bebé.

La opción más segura para las mujeres embarazadas es no beber alcohol en absoluto.

Si te resulta difícil disminuir o dejar de beber alcohol durante la gestación consulta con tu médico

Infección por listeria y embarazo

La infección por listeria o listeriosis, es una enfermedad generalmente causada por comer alimentos contaminados con bacterias conocidas como listeria monocytogenes. Las personas sanas pueden no experimentar efectos nocivos por la infección por listeria, pero los riesgos son sustanciales para las mujeres embarazadas. El mayor peligro es para el bebé nonato, con un mayor riesgo de aborto involuntario, muerte fetal o parto prematuro. Una infección por listeria se trata fácilmente con antibióticos, pero es mejor prevenirla.

Algunos alimentos son más propensos a la contaminación con listeria que otros y deben evitarse si se está embarazada. Estos son algunos:

  • Quesos blandos, como brie, camembert y ricotta: son seguros si se sirven cocidos y calientes.
  • Alimentos fríos precocinados o preparados previamente que no se recalentarán, por ejemplo, ensaladas, patés, quiches y carnes delicatessen preparadas previamente, como el jamón y el salami.
  • Carne poco cocida, carnes precocidas refrigeradas, paté, carne para untar.
  • Mariscos crudos, como ostras y sashimi o mariscos ahumados, como salmón (las variedades enlatadas son seguras).
  • Alimentos no pasteurizados.
  • Frutas y verduras precortadas o preenvasadas.
  • Algunos helados.

El organismo que causa la infección por listeria es destruido por el calor, por lo que los alimentos cocinados adecuadamente no son un riesgo.

Más información: Intoxicación alimentaria - Listeria - listeriosis

Salmonella y embarazo

La salmonella es una causa de intoxicación alimentaria que puede desencadenar un aborto espontáneo. Las fuentes más probables de salmonella son los huevos crudos y las carnes y aves poco cocidas.

La buena higiene de los alimentos es la mejor manera de reducir el riesgo de infecciones por salmonella y listeria. Las sugerencias incluyen:

  • Lavarse siempre las manos antes y después de preparar la comida.
  • Mantener limpias las superficies de la cocina.
  • No permitir que los alimentos crudos contaminen los alimentos cocinados.
  • Lavar las frutas, verduras y ensaladas antes de comer.
  • Cocinar bien la comida.
  • Mantener a las mascotas alejadas de las superficies de la cocina.
  • Usar guantes de goma cuando se toquen bandejas de arena para gatos o jardinería.
  • Almacenar los alimentos a las temperaturas correctas.

Más información: La Salmonella - Salmonelosis

Mercurio en pescado

Se sugiere que las mujeres embarazadas coman de dos a tres porciones de pescado cada semana para su propia salud y la de su bebé en desarrollo. Sin embargo, las mujeres embarazadas o las mujeres que pretenden quedar embarazadas dentro de los próximos seis meses deben tener cuidado con el pescado que comen. Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio, que pueden ser perjudiciales para el feto en desarrollo.

No te preocupes si ha comido pescado ocasionalmente con altos niveles de mercurio. La acumulación de mercurio en la sangre de la madre es solo un problema potencial cuando ese tipo de pescado se come regularmente.

Más información: El mercurio durante el embarazo

***El contenido de este sitio web es solo para fines informativos, es de carácter general y no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, y no constituye asesoramiento profesional. La información en este sitio web no debe considerarse completa y no cubre todas las enfermedades, dolencias, condiciones físicas o su tratamiento. Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pérdida de peso o atención médica y / o cualquiera de los tratamientos de belleza.