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dieta saludable

Una dieta saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero es especialmente vital si estás embarazada o planeas un embarazo. Comer saludablemente durante el embarazo ayudará a que tu bebé se desarrolle y crezca.

No es necesario seguir una dieta especial, pero es importante comer una variedad de alimentos diferentes todos los días para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que necesitan el bebé y tú.

Lo mejor es obtener vitaminas y minerales de los alimentos que consumes, pero cuando estás embarazada también debes tomar un suplemento de ácido fólico para asegurarte de obtener todo lo que necesitas.

No es necesario 'comer para dos'

Probablemente descubrirás que estás más hambrienta de lo normal, pero no necesitas "comer para dos", incluso si estás esperando gemelos o trillizos.

Trata de tomar un desayuno saludable todos los días, ya que esto puede ayudarte a evitar comer alimentos ricos en grasas y azúcar.

Comer saludablemente a menudo significa simplemente cambiar la cantidad de alimentos diferentes que comes para que tu dieta sea variada, en lugar de eliminar  todos tus favoritos.

No necesitas alcanzar este equilibrio con cada comida, pero intenta obtener el equilibrio justo durante la semana.

Frutas y verduras en el embarazo

Come muchas frutas y verduras porque proporcionan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Come al menos cinco porciones de una variedad de frutas y vegetales todos los días; estos pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo. Siempre lava las frutas y verduras frescas con cuidado.

Alimentos con almidón (carbohidratos) en el embarazo

Los alimentos con almidón son una fuente importante de energía, algunas vitaminas y fibra, y ayudan a saciarte sin contener demasiadas calorías. Incluyen pan, papas, cereales para el desayuno, arroz, pasta, fideos, maíz, mijo, avena, ñames y harina de maíz.

Estos alimentos deberían constituir poco más de un tercio de los alimentos que ingieres. En lugar de alimentos refinados con almidón (blanco), elije opciones integrales o con mayor cantidad de fibra, como pasta integral, arroz integral o simplemente dejar las pieles sobre las papas.

Proteína en el embarazo

Come algunos alimentos con proteínas todos los días. Las fuentes de proteína incluyen:

  • Frijoles
  • Legumbres
  • Pescado
  • Huevos
  • Carne (pero evita el hígado)
  • Aves de corral
  • Nueces

Elige carne magra, retira la piel de las aves de corral y trata de no agregar grasa o aceite extra cuando cocines la carne.

Asegúrate de que las aves de corral, las hamburguesas, las salchichas y los cortes de carne enteros, como el cordero, la carne de res y el cerdo, estén muy bien cocinados. Verifica que no haya carne rosada y que los jugos no tengan restos de sangre.

Intenta comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser pescado azul como el salmón, las sardinas o la caballa. Averigua sobre los beneficios para la salud de los peces y mariscos. Hay algunos tipos de peces que debes evitar cuando estás embarazada o planeas quedar embarazada, no debes comer tiburón, pez espada o marlín.

Cuando estés embarazada, debes evitar tomar más de dos porciones de pescado azul a la semana, como el salmón, la trucha, la caballa y el arenque, ya que puede contener cantidad alta de mercurio. El mercurio durante el embarazo

Debes evitar comer huevos crudos o parcialmente cocidos, ya que existe el riesgo de salmonela.

Lácteos en el embarazo

Los alimentos lácteos como la leche, el queso, el queso fresco y el yogur son importantes durante el embarazo, ya que contienen calcio y otros nutrientes necesarios para ti y el bebé.

Elige variedades bajas en grasa siempre que sea posible.

Si prefieres alternativas lácteas, como bebidas de soja y yogures, opta por versiones sin azúcar y fortificadas con calcio.

Hay algunos quesos que debe evitar durante el embarazo, incluidos los quesos no pasteurizados.

Alimentos que se deben evitar cuando se está Embarazada

Alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o ambos

Las comidas y bebidas azucaradas son a menudo altas en calorías que pueden contribuir al aumento de peso. Tener alimentos y bebidas azucarados también puede provocar caries en los dientes.

La grasa es muy rica en calorías, por lo que comer demasiados alimentos grasos o comerlos con demasiada frecuencia puede hacer que aumente de peso. Consumir demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón.

Los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o ambos incluyen:

  • Todas las grasas en expansión (como la mantequilla)
  • Aceites
  • Aderezos de ensalada
  • Nata
  • Chocolate
  • Patatas fritas
  • Galletas
  • Dulces, pasteles
  • Helado
  • Tartas
  • Pudines
  • Bebidas gaseosas

Si sueles tomar alimentos y bebidas con alto contenido de grasas y azúcar, procura consumirlos con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.

Intenta reducir las grasas saturadas y, en su lugar, ingiere pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas insaturadas, como los aceites vegetales.

Refrigerios saludables en el embarazo

Si tienes hambre entre comidas, trata de no comer refrigerios con alto contenido de grasa y / o azúcar, como dulces, galletas, patatas fritas o chocolate. En su lugar, elige algo más saludable, como:

  • Pequeños sándwiches o pan pitta con queso rallado, jamón magro, atún, salmón o sardinas, con ensalada.
  • Verduras de ensalada, como zanahoria, apio o pepino.
  • Yogur de frutas bajo en grasa y bajo en azúcar, yogur natural o queso fresco con fruta.
  • Hummus con pan integral de pitta o palitos de vegetales.
  • Albaricoques, higos o ciruelas deshidratados.
  • Sopas de verduras y frijoles.
  • Un tazón pequeño de cereal de desayuno sin azúcar, o avena, con leche.
  • Bebidas lácteas.
  • Fruta fresca.

Prepara la comida de forma segura

Lava frutas, verduras y ensaladas para eliminar todo rastro de suciedad que pueda contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis, que puede dañar a tu bebé por nacer.

Lava todas las superficies y utensilios, y tus manos, después de preparar los alimentos crudos (aves de corral, carne, huevos, pescado, mariscos y verduras crudas) esto ayudará a evitar la intoxicación alimentaria.

Asegúrate de que los alimentos crudos se almacenen por separado de los alimentos listos para el consumo, de lo contrario existe el riesgo de contaminación.

Usa un cuchillo y una tabla de cortar sólo para las carnes crudas.

Calienta las comidas preparadas hasta que estén bien calientes, esto es especialmente importante para las comidas que contienen aves de corral.

También debes asegurarte de que algunos alimentos, como los huevos, las aves de corral, las hamburguesas, las salchichas y los cortes de carne enteros como el cordero, la carne de res y el puerco estén cocinados a fondo.