Alimentación y nutrición
Alimentación y nutrición. La alimentación es uno de los pilares que con más seguridad condiciona e influye en el bienestar físico, la salud, el rendimiento, la productividad y el desarrollo de la población.
Contenido y aporte de las legumbres en nuestra dieta
Son alimentos básicos en nuestra dieta. Las legumbres tienen un alto contenido en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), el más importante es el almidón, y también en fibra dietética. Su riqueza en proteínas es la más elevada dentro de los vegetales. Tienen un bajo contenido en grasa, excepto la soja y el cacahuete y está ausente el colesterol.
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Receta para hacer Pochas con verduras
Los ingredientes para 4 personas que necesitas para hacer Pochas con verduras son:
- 600 gramos de pochas frescas
- 1 tomate mediano
- 1 rodaja pequeña de calabaza
- ½ pimiento rojo mediano
- 1 pimiento verde pequeño
- 1 cebolla pequeña
- 4 dientes de ajo
- 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
- 1 cucharada de postre de pimentón
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Receta para hacer Lentejas con crema de verduras
Los ingredientes para 4 personas que necesitas para hacer Lentejas con crema de verduras son:
- 240 gramos de lentejas
- 1 cebolla pequeña
- 1 zanahoria mediana
- 1 hoja pequeña de acelga
- 4 judías verdes
- 1 puerro mediano
- 1 pimiento verde pequeño
- 4 cucharadas soperas de tomate triturado natural
- 3 ajos
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
- Sal y pimentón
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El agua constituye un nutriente básico y esencial en nuestra dieta. Adquiere una trascendencia más importante en las personas mayores. El contenido de agua en el organismo representa unos 2/3 del peso corporal total, y varía con la edad y sexo,
siendo menor a medida que aumenta la edad y en la mujer.
Las necesidades de agua son individuales para cada persona, en función de una serie de factores entre los que cabe destacar: edad, actividad física que se lleve a cabo, problemas de salud, condiciones ambientales (temperatura), tipo de alimentación y
hábitos tóxicos (consumo de alcohol), consumo de fármacos, etc.
Una persona de complexión normal, de un peso medio entre 60 y 70 kilos deberá consumir unos 2.000 – 2.500 mg al día (de 2 a 2,5 l de agua).
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Las vitaminas son componentes orgánicos que contienen carbono, hidrogeno y, en algunos casos, oxígeno, nitrógeno y azufre.
La mayor parte de las vitaminas son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo, debiendo por tanto, ser aportados por la dieta. No tienen función estructural ni aportan energía pero si tienen función reguladora. No hay ningún alimento que contengan todas las vitaminas y se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales. Una dieta
variada y equilibrada cubre las necesidades diarias de vitaminas.
Las vitaminas se clasifican en:
- Vitaminas liposolubles: se almacenan en el organismo, por lo que si se consumen diariamente y en exceso, existe el riesgo de toxicidad. Vitaminas liposolubles: A y E, D y K. Se disuelven en la grasa.
- Vitaminas hidrosolubles: Se deben consumir diariamente porque no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12 y ácido fólico (vitamina B9) y su exceso se elimina por la orina. Se disuelven en agua.
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Los microminerales, también llamados oligoelementos, son sustancias químicas que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo para intervenir en su metabolismo.
Sus necesidades son inferiores a 100 mg/día.
A continuación se enumeran estos minerales con sus principales funciones y fuentes alimentarias:
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Receta para hacer Garbanzos con pimientos y huevo
Los ingredientes para 4 personas que necesitas para hacer Garbanzos con pimientos y huevo son:
- 2 botes de garbanzos cocidos
- 1 tarro de pimientos rojos asados en tiras
- 2 ajos
- 1 cebolla grande
- 4 huevos medianos
- 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
- Sal y pimienta
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Receta para hacer Garbanzos con espinacas y huevo duro
Los ingredientes para 4 personas que necesitas para hacer Garbanzos con espinacas y huevo duro son:
- 240 gramos de garbanzos
- 600 gramos de espinacas frescas
- 30 gramos de arroz
- 2 huevos medianos
- 2 ajos
- 3 cucharadas soperas de tomate triturado natural
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
- Sal y pimentón (dulce o picante al gusto)
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Macrominerales
Son sustancias inorgánicas pertenecientes al grupo de los minerales. Se encuentran en los alimentos, tanto vegetales como animales. Sus necesidades son mayores de 100 mg/día.
A continuación se enumeran con sus principales funciones y fuentes alimentarias:
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¿Sabes de que están compuestos los alimentos y que nos aportan?
Hidratos de carbono o glúcidos
Los hidratos de carbono constituyen el combustible del organismo, necesario para realizar las actividades diarias.
Pueden ser simples o complejos y se encuentran, en su mayoría, en los alimentos de origen vegetal.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (arroz, pan, pasta, patata, cereales…) deben ser la base de la alimentación.
Deben aportar entre el 50-55% del total de calorías de la dieta.
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