Consejos prácticos para aumentar los niveles de energía durante el embarazo

Es posible que hayas notado que tus niveles de energía durante el embarazo pueden cambiar mes a mes e incluso día a día. Tanto los cambios físicos del embarazo como el desgaste mental que supone adaptarse a él provocan fatiga. Con estos seis trucos saludables, puedes poner en marcha tu cuerpo y tu mente.

¬ŅQu√© causa la falta de energ√≠a en el embarazo?

No ha sido tan dif√≠cil levantarse de la cama desde que eras una adolescente, ¬Ņverdad? Hay muchas razones por las que las mujeres embarazadas se sienten cansadas, desmotivadas, exhaustas, agotadas y francamente perezosas. Entre ellas se encuentran:

  • Cambios hormonales.
  • Aumento de peso.
  • Dificultad para dormir (para conciliar el sue√Īo, permanecer dormida, insomnio).
  • Beber menos cafe√≠na.
  • Los retos f√≠sicos y metab√≥licos que supone el crecimiento de la placenta, la ampliaci√≥n del volumen sangu√≠neo en un 50% y la creaci√≥n de un ser humano.
  • Molestias f√≠sicas (dolor en las articulaciones, s√≠ndrome de las piernas inquietas, frecuentes escapadas nocturnas para orinar y acidez de est√≥mago, por nombrar algunas).
  • Anemia, normalmente alrededor de las 20 semanas de embarazo, ya que el volumen de sangre se expande y agota las reservas de hierro.
  • La diabetes gestacional, que se detecta entre las semanas 26 y 28, puede causar fatiga y ser dif√≠cil de separar del cansancio habitual del embarazo.

Cuándo consultar a tu médico sobre tus bajos niveles de energía

  1. Cuando tu orina es de color amarillo oscuro: La deshidrataci√≥n causa letargo, as√≠ que aseg√ļrate de que est√°s bebiendo suficiente agua y aseg√ļrate de que los v√≥mitos excesivos no te est√°n deshidratando a√ļn m√°s.
  2. Tienes un historial de alteraciones de la tiroides o tomas medicación para la tiroides. El embarazo afecta a tu tiroides. La fatiga puede ser un síntoma de niveles bajos de tiroides - hipotiroidismo.
  3. Te sientes mareada o aturdida. Podr√≠as tener niveles bajos de hierro (anemia), niveles bajos de az√ļcar en sangre o estar deshidratada. Aseg√ļrate de comer con regularidad y de forma equilibrada, de beber mucha agua y de levantarte lentamente cuando est√©s sentada. Consulta a tu m√©dico si te sientes frecuentemente mareada, te desmayas o tienes dolores de cabeza con los mareos.
  4. Te sientes agotada, orinas más de lo normal y pareces estar sedienta todo el tiempo. La diabetes gestacional puede provocar estos síntomas.
  5. El cansancio es intenso, dura todo el día, todos los días, y parece durar todo el embarazo. El Síndrome de Fatiga Crónica no es perjudicial para tu bebé, pero tu médico podría tener sugerencias para ayudarte a sentirte mejor.
  6. Te sientes triste, desesperada, notas un cambio en tu apetito o tienes pensamientos de hacerte da√Īo. La depresi√≥n es com√ļn en el embarazo y no hay que avergonzarse de ella. Tu m√©dico puede ayudarte a encontrar el mejor tipo de tratamiento con terapia o medicaci√≥n para ayudarte.

¬ŅCu√°ndo sienten la mayor√≠a de las mujeres el agotamiento del embarazo?

La fatiga extrema puede ser uno de los primeros síntomas que tienen las mujeres de que están embarazadas. Los niveles elevados de la hormona progesterona son la causa de la fatiga del primer trimestre que sufren muchas mujeres. Por lo general, las mujeres recuperan algo de energía en el segundo trimestre y luego empiezan a sentirse de nuevo débiles en el tercer trimestre. Sin embargo, como ocurre con todos los síntomas relacionados con el embarazo, no todas las mujeres tienen poca energía y pueden experimentar la fatiga en diferentes momentos, además del primer y el tercer trimestre.

No sucumbas a tu pereza interior

¬ŅBuscas formas de poner en marcha tu cuerpo y tu cerebro? El embarazo es agotador, pero probar estos seis trucos puede ayudarte a ignorar la llamada constante del sof√° o la cama.

Dormir m√°s

Es m√°s f√°cil decirlo que hacerlo, pero a veces dar prioridad al sue√Īo durante una o dos noches puede marcar la diferencia. Tal vez necesites tomar prestada la almohada para embarazadas de una amiga o pedir a los abuelos que cuiden de tu hijo peque√Īo durante una noche: haz lo que tengas que hacer para conseguir unas s√≥lidas 8-10 horas de sue√Īo ininterrumpido. Otras estrategias para dormir mejor durante el embarazo son relajarse en un ba√Īo templado antes de ir a la cama, apagar todos los aparatos electr√≥nicos una hora antes de acostarse o acostarse una hora antes de lo habitual.

Mantente activa

Parece contradictorio, pero hacer ejercicio aumenta la energ√≠a que se siente. El ejercicio libera una inyecci√≥n natural de esas endorfinas que hacen sentir bien a tu cerebro cansado del embarazo. Considera la posibilidad de programar una clase de ejercicio regular o un paseo con una amiga; es m√°s dif√≠cil echarse atr√°s en el √ļltimo momento si eso significa dejar plantada a una amiga.

Descansa

Aunque tengas que estar todo el d√≠a en el trabajo, t√≥mate un descanso y eleva los pies y las piernas en una silla o en tu escritorio. Mejor a√ļn, prueba a tumbarte de espaldas con las piernas apoyadas en la pared (con una almohada bajo la cadera derecha). Elevar los pies y las piernas por encima del nivel del coraz√≥n ayuda a reducir la hinchaz√≥n, alivia el dolor y los calambres en las pantorrillas, ayuda con las piernas inquietas y puede darte una sacudida de energ√≠a. Esta es la misma raz√≥n por la que el uso de medias de compresi√≥n tambi√©n ayuda a que tus piernas se sientan menos cansadas si est√°s de pie todo el d√≠a.

P√°sate a las prote√≠nas y s√°ltate el az√ļcar

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Muchos de nosotros estamos acostumbrados a tomar una barra de caramelo o una taza de caf√© cuando necesitamos un impulso r√°pido de energ√≠a. Desgraciadamente, ambas cosas s√≥lo son est√≠mulos de corta duraci√≥n que pueden hacer que te sientas a√ļn m√°s cansado. Los tentempi√©s ricos en prote√≠nas son una forma m√°s inteligente de proporcionar a tu cuerpo (y a tu cerebro) un suministro constante y duradero de energ√≠a para el embarazo. Una cucharada de mantequilla de cacahuete sobre galletas integrales, un huevo duro o un yogur con bayas frescas pueden evitar que el az√ļcar en sangre (y los niveles de energ√≠a) toquen fondo. Adem√°s, hacer seis comidas peque√Īas en lugar de tres grandes puede mantener el az√ļcar en sangre y la energ√≠a estables.

Lleva tentempiés en el coche, en el bolso, en la bolsa de deporte y para el trabajo, para estar preparada para esos momentos en los que el depósito empieza a quedarse vacío. Un ligero tentempié te ayudará a mantener algo de comida en el estómago si tienes náuseas matutinas y te mantendrá alerta y despierta, a pesar de las náuseas y la fatiga.

Recurre a la acupuntura

En la acupuntura, un profesional capacitado coloca peque√Īas agujas en puntos clave llamados meridianos por todo el cuerpo. Los practicantes de la acupuntura creen que las agujas pueden interrumpir la mensajer√≠a entre diferentes partes de tu cuerpo o afinar mejor la comunicaci√≥n para mejorar tus funciones corporales. Una revisi√≥n de 2019 de 16 estudios descubri√≥ que la acupuntura reduc√≠a la gravedad de la fatiga mejor que otras terapias alternativas similares en personas con s√≠ndrome de fatiga cr√≥nica diagnosticada. Aunque los estudios de acupuntura en mujeres embarazadas son limitados, sabemos que la acupuntura es relativamente segura durante el embarazo. Como m√≠nimo, programar una o dos sesiones de acupuntura a la semana te garantiza un tiempo de autocuidado tranquilo en el que puedes tumbarte y recargarte, ¬°independientemente de lo que hagan esas peque√Īas agujas!

Busca alimentos ricos en magnesio y vitamina B6

Los alimentos que contienen mucha vitamina B6, como los plátanos, los garbanzos, el pollo o la mezcla de frutos secos tostados, son especialmente buenos para acelerar tu nivel de energía. La vitamina B6 ayuda a tu cuerpo a recargarse y aumenta los niveles de serotonina, mejorando tu estado de ánimo y haciendo que te sientas con más energía. El doble efecto de aliviar la fatiga del primer trimestre y las náuseas matutinas hace que la vitamina B6 sea un suplemento habitual para muchas mujeres embarazadas.

Aunque las necesidades de magnesio en el embarazo (350 mg diarios) no son mucho mayores que las de las mujeres no embarazadas (310-320 mg), no todas las vitaminas prenatales contienen magnesio. Adem√°s, las investigaciones sugieren que obtener el magnesio adecuado durante el embarazo puede ayudar a prevenir el parto prematuro y otras complicaciones del embarazo. El magnesio se absorbe mejor a trav√©s de la dieta, y es relativamente f√°cil satisfacer las necesidades de magnesio durante el embarazo si se sigue una dieta equilibrada. En lugar de tomar un suplemento de magnesio adicional, a√Īade alimentos ricos en magnesio como las jud√≠as negras, el edamame o las semillas de ch√≠a. Las almendras son un gran aporte de magnesio, tienen un alto contenido en prote√≠nas y fibra y son un excelente tentempi√©.

Prep√°rate para levantarte y salir

Puede ser difícil hacer frente o planificar, sin saber nunca si tu cuerpo tendrá ganas de levantarse e irse o de dormir en el sofá todo el día. Menos mal que estos trucos y consejos sirven para esos días o semanas en los que tus niveles de energía flaquean. Aunque puedas reactivar tus niveles de energía durante el embarazo temporalmente, no ignores lo que tu cuerpo te está diciendo. Regálate tiempo para dormir la siesta y descansar. No te desanimes si no consigues hacer todo lo que esperabas en un día: recuerda que tu cuerpo está ocupado con el crecimiento de un bebé.

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