La lactancia requiere una enorme cantidad de energía, incluso más que el embarazo. Mientras que los expertos recomiendan añadir sólo una media de 300 calorías al día a la dieta normal durante el embarazo, la ingesta calórica recomendada durante la lactancia es de 500 calorías al día por encima de lo que se suele comer. Puede que pienses que no será un problema conseguir esas calorías extra, pero lo cierto es que resulta complicado alimentarse cuando estás tan concentrada en mantener alimentado a tu bebé. A continuación te proponemos una serie de tentempiés para madres lactantes que son fáciles de comer, nutritivos y sabrosos:
Hummus: esta salsa es otra gran fuente de proteínas y fibra. Puedes mojar lo que quieras en él -galletas o verduras como pepinos, pimientos y zanahorias- o untarlo en un pan de pita o una tortilla. Y aunque el hummus se prepara tradicionalmente con garbanzos, hay muchas variaciones.
Nuestras recetas de hummus te encantarán:
- Receta para hacer Hummus de aguacate
- Receta para hacer Hummus de coliflor
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- Receta para hacer Hummus de castañas
Huevos: revueltos, fritos y, los más fáciles de comer, duros, son deliciosos, rápidos de preparar y llenos de proteínas. Un giro en los huevos duros, los huevos rellenos, puede ser un buen cambio e incluso puede parecer un poco elegante. Para hacer huevos rellenos: hierve los huevos, enfríalos, pélalos y córtalos por la mitad. Retira las yemas a un recipiente aparte y añade mayonesa, mostaza, pepinillos y los condimentos que desees. Tritura las yemas con tus condimentos y aderezos y luego vuélvelas a poner en las claras. Son fáciles de preparar en cuestión de minutos, pero pueden durar varios días en el frigorífico para que sean rápidos de coger antes o después de una sesión de alimentación.
Otras recetas de huevos rellenos
- Huevos rellenos de pimientos del piquillo
- Huevos Rellenos de Anchoas y Alcaparras
- Huevos rellenos de atún
Sándwich de mantequilla de cacahuete 100%: este clásico no es nada del otro mundo, pero puede dar el pego, a la vez que aporta grasas saludables y muchas proteínas. Si te aburre la idea de la mantequilla de cacahuete y la mermelada, prueba a sustituir la mermelada por manzanas o plátanos cortados en rodajas finas, o la mantequilla de cacahuete por queso fresco.
Burritos de frijoles: tú (o tu pareja u otra persona de apoyo) puede preparar un burrito rápidamente, o hacerlo incluso antes de que nazca tu bebé y congelarlo para recalentarlo más tarde. Utiliza una tortilla o un envoltorio, frijoles (mis favoritos son los refritos y los negros), salsa, crema agria, pimientos y cebollas salteados y un poco de queso rallado. Puedes sustituir los frijoles por patatas asadas o boniatos, o bien hacer una combinación de patatas y frijoles. Si enrollas la tortilla lo suficientemente fuerte, puedes comerla con una sola mano mientras amamantas a tu bebé. Las alubias son estupendas para obtener proteínas y fibra, y puedes sazonarlas como quieras.
Queso: el queso tiene calcio y proteínas y puede ayudar a satisfacer el hambre repentina. El queso en tiras está muy disponible y, si está envuelto individualmente, es fácil de meter en el bolso o en la bolsa de los pañales para un tentempié sobre la marcha.
Yogur o kéfir: el yogur es abundante en calcio, proteínas y bacterias saludables que pueden ayudar al buen funcionamiento del sistema digestivo. Probablemente haya muchos tipos disponibles en la sección de productos lácteos de tu supermercado local, y el yogur griego tiende a tener el mayor contenido de proteínas en comparación con otras opciones. El kéfir, el primo más líquido del yogur, es bebible -lo que facilita aún más su consumo mientras se alimenta al bebé- y también está lleno de proteínas y calcio. El kéfir es aún mejor para el tracto intestinal. Siempre puedes comprar variedades naturales de yogur o kéfir y añadir tu propia fruta fresca o congelada -las frambuesas son especialmente deliciosas- para darle un sabor extra y un impulso vitamínico.
Unas palabras sobre la hidratación: mientras haces todo lo posible por alimentarte a ti y a tu bebé, trata de recordar también que debes beber para calmar la sed. Coge tu botella de agua reutilizable cada vez que te sirvas un tentempié y te dispongas a dar de comer a tu bebé. Si tienes el agua y la comida a mano, te será más fácil mantenerte cómoda y, por tanto, relajarte para dar el pecho.
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