Cómo lidiar con los problemas de sueño durante el embarazo
Si estás embarazada, sufres de insomnio y te despiertas a las 3 de la mañana cada noche durante tu embarazo, debes saber que no estás sola. El 78% de las mujeres embarazadas experimentarán insomnio durante su embarazo.
Insomnio en el embarazo
Antes de hablar de por qué estás experimentando noches terribles de sueño, debemos hablar de lo que es exactamente el insomnio.
Por definición, el insomnio es un trastorno del sueño que provoca problemas para conciliar y mantener el sueño. Es una condición que puede ser de corta duración (aguda) o durar mucho tiempo (crónica). El insomnio agudo suele durar desde una sola noche hasta unas pocas semanas. El insomnio es crónico si se produce al menos tres noches por semana durante tres meses o más.
Problemas de sueño durante el embarazo
El sueño inadecuado que provoca el insomnio puede ser el resultado de uno o más de los siguientes factores:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Despertarse con frecuencia por la noche.
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Experimentar un sueño poco reparador.
Todo esto puede ser frustrante para cualquier persona, especialmente para una mujer embarazada cuyo cuerpo está trabajando para hacer crecer a un niño. No todas las causas que se mencionan a continuación se dan en todas las mujeres. Es posible que algunas de ellas, o todas, sean un factor que contribuya a su insomnio. Hay varias causas de insomnio durante el embarazo.
Los más comunes son:
- Cambios hormonales.
- Ansiedad.
- Anticipación de la llegada del bebé.
- Acidez de estómago.
- Dolor de espalda.
- Sueños intensos.
- Molestias por el aumento del tamaño del abdomen.
- Necesidad frecuente de orinar por la noche.
Si estás experimentando alguno o todos estos síntomas, es comprensible que te sientas frustrada y que busques aliviar el problema de forma rápida, fácil y segura.
¿Por qué me despierto a las 3 de la mañana durante el embarazo?
Desgraciadamente, es habitual tener problemas de sueño durante el embarazo. Estos pueden hacer que te despiertes de madrugada cada noche. Como se ha comentado anteriormente, se han realizado estudios sobre las mujeres embarazadas y los patrones de sueño. Los estudios han demostrado que una combinación de cambios hormonales y las molestias del embarazo pueden contribuir a interrumpir el ciclo de sueño de una mujer embarazada. Es demasiado común despertarse a las 3 de la mañana cada noche durante el embarazo.
Despertarse a las 3 de la mañana todas las noches durante el embarazo - Primer Trimestre y Tercer Trimestre
Los motivos por los que te despiertas a las 3 de la mañana cada noche difieren según el trimestre de tu embarazo. El primer trimestre puede provocar insomnio y despertares nocturnos. La mayoría de las mujeres necesitan hacer siestas debido a la somnolencia y la fatiga diurnas.
Si sientes la necesidad de dormir la siesta, hazlo. Tu cuerpo te está diciendo que necesita descansar y recargarse.
Durante el tercer trimestre, es de esperar que el insomnio y los despertares nocturnos aumenten. La mayoría de las mujeres se despiertan de 3 a 5 veces por noche mientras duermen.
Estos despertares suelen deberse a dolores de espalda, necesidad de ir al baño, calambres en las piernas, movimientos fetales y ardor de estómago. También es habitual tener sueños extraños durante las últimas semanas de embarazo. Es posible que sientas la necesidad de hacer siestas a diario como en el primer trimestre.
¿Cuántas horas debe dormir una mujer embarazada?
El número de horas diarias que debe dormir una mujer varía en función de cada una y de sus hábitos de sueño antes del embarazo. Una mujer que dormía ocho horas por noche antes del embarazo puede necesitar hasta diez horas durante el mismo.
Muchas mujeres duermen de media mucho menos. Las que están ocupadas con la familia y el trabajo pueden dormir sólo de seis a siete horas por noche. Si no puedes dormir ocho horas por la noche, se recomienda hacer una siesta durante el día. Una o dos horas más de sueño pueden ser necesarias para muchas mujeres, especialmente en el primer trimestre.
Como madre que se despierta a la misma hora todas las noches estando embarazada, es posible que te preguntes si el insomnio es sólo una molestia o si puede ser perjudicial para ti o para la salud de tu bebé.
Si pierdes el sueño durante el embarazo de vez en cuando, no es una gran preocupación. El problema surge si es continuado o crónico.
Por desgracia, el insomnio crónico ha demostrado estar relacionado con la diabetes gestacional, el estrés y la depresión. Los ronquidos frecuentes y el insomnio también se han relacionado con un mayor riesgo de dar a luz a un bebé demasiado grande o pequeño para su edad, y los problemas de sueño más adelante en el embarazo se han relacionado con un parto más largo y una mayor necesidad de practicar una cesárea.
Remedios naturales para el insomnio durante el embarazo
Si estás sufriendo de insomnio durante tu embarazo, ahora has aprendido que no estás sola. Muchas mujeres pasan por noches de sueño interrumpido e intranquilo. Estas noches de sueño terrible pueden llevar a días en los que te sientes como un zombi andante y no eres capaz de disfrutar de tu embarazo, tu familia y tus amigos.
Afortunadamente, hay varias formas de combatir el insomnio.
- Actividad física - Está demostrado que la actividad suave ayuda a las mujeres durante el embarazo a sufrir menos insomnio. Sólo 30 minutos al día realizados al menos 4-6 horas antes de acostarse pueden tener un profundo impacto en la salud del sueño.
- Incorporar métodos de relajación - Si tu insomnio se debe a la ansiedad o a que tu mente está constantemente acelerada con pensamientos, los ejercicios de relajación pueden ser increíblemente beneficiosos. El yoga prenatal y las aplicaciones de meditación disponibles en tu teléfono son formas perfectas de calmar tu cuerpo y tu mente en preparación para el sueño.
- Suplementos dietéticos - Nunca debes tomar ningún suplemento durante el embarazo sin consultar antes a tu médico. Si está de acuerdo en que es seguro para ti, puedes tomar un suplemento de melatonina para ayudarte a conciliar el sueño. La melatonina está presente de forma natural en el organismo, y algunos estudios sugieren que puede contribuir al desarrollo saludable del cerebro del bebé.
- Mejor higiene del sueño - Un mejor sueño comienza con mejores hábitos. Por desgracia, es posible que los malos hábitos anteriores al embarazo se hayan incorporado a tus hábitos de sueño durante el embarazo. Entre las medidas importantes que puedes tomar para mejorar tu higiene del sueño están: mantener el dormitorio oscuro y fresco, limitar la cafeína, no utilizar pantallas (teléfono o televisión) en la cama, dormir sólo en la cama y en ningún otro sitio, y limitar la ingesta de líquidos antes de acostarte.
Unos pocos cambios en tu rutina pueden hacer que tengas un sueño más reparador y que te sientas más feliz y saludable durante el día. Es posible que en el pasado hayas utilizado algunas técnicas que también te hayan ayudado. Busca variaciones de las mismas que sean seguras para ti durante el embarazo. Entre ellas se encuentran las infusiones aptas para embarazadas, la música que te tranquiliza o quizás necesites un buen masaje de pies para eliminar la tensión. Puede parecer abrumador, pero puedes superar el insomnio que padeces durante el embarazo.
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