Cuándo volver a hacer ejercicio tras el parto

El ejercicio puede ayudarte a recuperarte tras el parto, fortalecerte y mejorar tu estado de ánimo. Incluso si estás cansada y no te sientes motivada, hay muchas cosas que puedes hacer para poner tu cuerpo en movimiento. Pero no hay dos embarazos iguales. El momento en que estés preparada para empezar a hacer ejercicio depende de tus circunstancias individuales, así que consulta siempre con el médico antes de comenzar.

El ejercicio es beneficioso para las madres

Hacer ejercicio con regularidad después de haber tenido un bebé fortalecerá y tonificará los músculos, te ayudará a recuperarte del parto si has dado a luz por vía vaginal y aumentará tus niveles de energía para que te sientas menos cansada. También puede ayudarte a perder peso y a estar más en forma.

El ejercicio es bueno para tu bienestar mental. Puede aliviar el estrés y ayudar a prevenir la depresión posnatal. Pero no te preocupes por no hacer suficiente ejercicio. Cuidar de un recién nacido puede ser un trabajo duro, y es posible que no tengas la energía o el tiempo para hacer ejercicio con la regularidad que te gustaría. Hazlo lo mejor que puedas: incluso 10 minutos es mejor que nada.

Cómo cambia tu cuerpo después del embarazo

Cuando te sientas preparada para hacer ejercicio, es muy importante que no te excedas. Aunque te sientas muy bien después de tener a tu bebé, tu cuerpo habrá sufrido grandes cambios y necesita tiempo para recuperarse.

El trabajo de parto y el nacimiento pueden causar problemas físicos, como dolor de espalda y pérdidas de orina, que pueden empeorar con el ejercicio vigoroso. Las hormonas del embarazo pueden afectar a las articulaciones y los ligamentos hasta 6 meses después del parto, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Tus músculos abdominales pueden haberse separado durante el embarazo. Normalmente vuelven a la normalidad después del parto, pero a veces pueden seguir separados. Tendrás que hacer ejercicios para fortalecer estos músculos para evitar el dolor de espalda y las lesiones.

Tu suelo pélvico -los músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino- puede estar debilitado después del embarazo, sobre todo si has tenido un bebé grande o has empujado durante mucho tiempo.

Los ejercicios regulares te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico. Pero debes tener cuidado de no causar más daño haciendo ejercicios demasiado vigorosos demasiado pronto. Ten cuidado con el uso de pesos pesados o la realización de ejercicios de alto impacto, ya que esto puede aumentar la posibilidad de que se produzca un prolapso (cuando un órgano, como el útero, desciende).

La rapidez con la que vuelvas a hacer ejercicio depende de tu estado físico antes de tener el bebé y de lo que haya ocurrido durante el parto, por eso es tan importante que cuentes con la aprobación de tu médico.

Volver a hacer ejercicio después del parto vaginal

Puedes empezar a hacer ejercicios suaves para el suelo pélvico y los abdominales uno o dos días después del parto. Si sientes algún dolor, deja de hacerlo.

Cuando te apetezca, empieza con un paseo suave, quizás mientras empujas el cochecito. Luego, a tu ritmo, aumenta gradualmente el tiempo y el ritmo de tus paseos. Si puedes, llega a dar un paseo de 30 minutos todos los días.

Evita nadar hasta que la hemorragia (loquios) haya cesado completamente y te hayas sometido a la revisión posnatal con el médico o el obstetra entre 6 y 8 semanas después del parto.

Espera a tu revisión posnatal de 6 semanas antes de volver al gimnasio o empezar un programa de ejercicios en grupo. Es mejor no volver a tu nivel anterior de actividad física hasta las 16 semanas después del nacimiento del bebé.

Volver a hacer ejercicio después de una cesárea

En este caso es más importante aún que el médico te de el visto bueno para comenzar con el ejercicio. Una cesárea es una operación importante y tardarás al menos 6 semanas en recuperarte. Sin embargo, puedes hacer ejercicios de suelo pélvico desde el primer día después del parto. Puedes empezar a ejercitar los músculos abdominales en cuanto te sientas capaz. Evita las sentadillas, los abdominales y las curvas abdominales, ya que ejercen presión sobre la cicatriz.

Evita levantar pesos pesados. Aprieta la barriga y mantén la espalda recta si tienes que levantar algo en casa.

Al cabo de 6 a 8 semanas, todavía estarás curando por dentro. Puedes empezar a hacer caminatas, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto o montar en bicicleta. Deja de hacerlo si sientes alguna molestia, dolor o sensación de tirón en la cicatriz y vuelve a intentarlo un par de semanas después.

Debes evitar los ejercicios de alto impacto durante los 3 ó 4 meses posteriores a la cesárea. No vayas a nadar hasta que la hemorragia haya cesado completamente y te hayas sometido a la revisión posnatal con el médico o el obstetra entre 6 y 8 semanas después del parto.

Ejercicio de bajo riesgo para las mamás

Los siguientes ejercicios son adecuados en los días posteriores al parto:

  • Ejercicios abdominales. Elige una de estas posiciones: sentada, de pie, tumbada de lado, tumbada de espaldas o arrodillada a cuatro patas. Tira de la parte inferior de la barriga hacia la columna vertebral. Mantén la posición de 5 a 10 segundos y respira normalmente. Repítelo de 8 a 12 veces, 4 veces al día.
  • Ejercicios para el suelo pélvico Siéntate e inclínate ligeramente hacia delante con la espalda recta. Aprieta y levanta los músculos que rodean la vagina como si quisieras parar de orinar. Aguanta mientras cuentas hasta 8; relaja durante 8 segundos. Si no puedes aguantar hasta 8, aguanta todo lo que puedas. Repite la operación entre 8 y 12 veces.

Cuándo preocuparse

Antes de empezar cualquier ejercicio de alto impacto, tose o salta con la vejiga llena para ver si pierdes orina. Si no es así, probablemente estés preparada para hacer ejercicio.

Si sigues teniendo pérdidas de orina 3 meses después del parto, habla con tu médico de cabecera o con un fisioterapeuta para que te ayude a fortalecer el suelo pélvico.

Si tienes problemas para vaciar el intestino o la vejiga, tienes una sensación de presión en la vagina o notas un bulto o una hinchazón en la vagina, es posible que tengas un prolapso. Consulta a tu médico.

Ejercicios para Después del Parto

Tienen por objeto activar la circulación sanguínea y recuperar el tono de los grupos musculares implicados en el embarazo y parto, mejorar el estado físico y ayudarte a recuperar tu imagen corporal.

Salvo contraindicación médica, los ejercicios se pueden iniciar a las 24 horas del parto, siempre y cuando te sientas preparada. 

Se comenzará con ejercicios simples, en la cama y con pocas repeticiones, para ir aumentando su complejidad e intensidad según las posibilidades de cada persona. Siempre, al terminar la sesión de ejercicios, se emplearán 10 minutos para relajación.

Primer día

Ejercicios circulatorios

  • Posición inicial: tumbada, descansando sobre una almohada y con las piernas algo elevadas sobre un cojín o almohada: Flexionar y extender los dedos de los pies. Flexionar y extender el pie (movimientos del tobillo). Realizar círculos en el aire con los pies, hacia ambos lados.

Ejercicios respiratorios

  • Posición inicial: en la cama con la cabeza sobre una almohada, piernas algo flexionadas y separadas, en línea con las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Espira. Inspira expandiendo el abdomen. Expulsa el aire suavemente manteniendo el vientre contraído 10 segundos durante la expiración.

Relajación y descanso

  • Posición inicial: en la cama con la cabeza sobre una almohada, piernas algo flexionadas y separadas en línea con las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

ejercicios postparto

Segundo día

Fortalecimiento de los músculos aduptores de las piernas

  • Posición inicial: Tumbada boca arriba, con la cabeza apoyada en una almohada, las piernas flexionadas y sujetando una almohada entre las rodillas. Aprieta las rodillas fuertemente contra la almohada contando hasta cinco. Descansa y repite el ejercicio 10 veces. (Estos ejercicios se añaden a los anteriores).

Tercer día

Recuperación del tono muscular del periné

  • Posición inicial: Tumbada boca arriba, con la cabeza algo elevada, piernas ligeramente flexionadas. Inspira y al espirar presiona los talones contra el suelo, contrayendo los músculos del periné (como intentando contener la orina) y los glúteos, manteniendo la contracción unos segundos. Repite el ejercicio 5 veces. Añadir los ejercicios anteriores.

Cuarto día

Fortalecimiento de los músculos abdominales

  • Posición inicial: Tumbada boca arriba, piernas flexionadas, pies juntos apoyando los talones en el suelo y brazos en cruz. Inspira llevando las piernas flexionadas sobre el abdomen. Al expulsar el aire, lleva las piernas juntas y flexionadas hacia el lado derecho, la cabeza al lado contrario y manteniendo la espalda pegada al suelo. Coge aire en esta posición. Expulsa el aire, llevando las piernas flexionadas a la posición inicial. Realiza el ejercicio en sentido opuesto. Repite el ejercicio 4 ó 5 veces.

  • Posición inicial: boca arriba, piernas flexionadas, pies separados en línea con las caderas, los talones apoyados en el suelo y brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira. Al expulsar el aire, lleva la mano derecha hacia la mano izquierda elevando la cabeza y los hombros. Inspira. Expulsa el aire volviendo a la posición inicial. Realiza el ejercicio en sentido opuesto. Repite el ejercicio 4-5 veces. (Añadir estos ejercicios a los anteriores).

Otros ejercicios para ir añadiendo a la tabla diaria, según vaya mejorando tu estado físico y el médico te de el visto bueno

ejercicios postparto

Para el fortalecimiento de los músculos abdominales

Una vez que la musculatura del periné recupera su tono normal, se pueden comenzar a ejercitar los músculos abdominales de manera más intensa. Si se comenzara antes se podría favorecer o agravar una incontinencia urinaria.

  • Posición inicial: tumbada boca arriba, piernas flexionadas, pies separados en línea con las caderas, los talones apoyados en el suelo y las manos detrás de la nuca. Inspira. Intenta tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, mientras expulsas el aire. Repite el ejercicio en sentido opuesto. Realiza tres series de ejercicios completos 4-5 veces.

  • Posición inicial: tumbada boca arriba, las piernas dobladas con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Inspira. Expulsa el aire levantando y estirando los brazos e incorporándote con la barbilla pegada al pecho hasta separar los omóplatos del suelo. Mantén esta posición 5 segundos. Inspira. Expulsa el aire volviendo a la posición inicial. Descansa 5 segundos y repite el ejercicio 10 veces.

Tracción y extensión de la columna

  • Posición inicial: de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y las piernas separadas en línea con las caderas. La cabeza y el cuello han de estar en línea con la espalda. Inspira. Mientras inspiras intenta tocar con la barbilla la rodilla derecha. Expulsa el aire mientras estiras la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la cabeza en línea recta con la columna. Coge aire y volviendo a la posición inicial, expulsa el aire. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Realiza la serie completa 5 veces.

Fortalecimiento de los músculos de los muslos, caderas y glúteos

  • Posición inicial: tumbada sobre el lado izquierdo, apoya el codo izquierdo en el suelo y la cabeza en la mano izquierda y pon la mano derecha en la cintura. Inspira. Al expulsar el aire separa las dos piernas juntas del suelo, manteniéndote en esta postura unos segundos. Inspira. Expulsa el aire volviendo a la posición inicial. Repite el ejercicio tumbada sobre el lado derecho. Repite la serie completa 5 veces. Puedes realizar este ejercicio más cómodamente si flexionas ligeramente la pierna que apoya en el suelo.

Fortalecimiento de los músculos pectorales

  • Posición inicial: sentada o de pie. Cierra una mano, cogiéndola con la otra a la altura del pecho. Inspira sacando los codos hacia fuera. Mientras se espira, aprieta una mano contra la otra. Repite el ejercicio con las manos a la altura de los ojos y de la cintura. Cambia el orden de las manos y repite la serie. Repite el ejercicio completo cuatro veces. Es más fácil realizar el ejercicio apretando una pelota de goma entre las manos.

  • Posición inicial: de pie. Inspira uniendo las manos en la espalda, con los dedos entrelazados y los brazos estirados. Mientras expulsas el aire intenta unir los codos, aproximando los omóplatos entre sí. Repite el ejercicio cuatro veces.

Repetir la tabla de ejercicios diariamente, aumentando poco a poco el número de series. Terminar siempre con diez minutos de relajación.

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