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Cómo meditar

¿Qué es la meditación?

La meditación es un ejercicio mental que surgió originalmente como parte de una práctica espiritual y religiosa, que se realiza, por regla general, al enfocar la atención en un objeto (con mayor frecuencia interno, como la respiración) o al dirigir la atención a lo que está sucediendo aquí y ahora (observación abierta), no permitiendo que una persona se atasque en sus pensamientos.

La meditación es una práctica individual, aunque a menudo se realiza en grupos. Un practicante mantiene su cuerpo en una posición sentada por un cierto período de tiempo cerrando los ojos o dejando los ojos abiertos. Además de la meditación sentada, la meditación se distingue al caminar. El propósito del proceso de meditación es mantener la atención en el objeto seleccionado durante el mayor tiempo posible. Cuando intentes controlar conscientemente el enfoque de tu atención, notarás que tu mente no está completamente acostumbrada a tales trucos.

Durante los largos años de ausencia de práctica meditativa en su vida, el hábito de deambular, ir a diferentes partes de su memoria o estar pensando en el futuro, se ha vuelto más natural para tu mente. En lugar de concentrarte por completo en el objeto de meditación, los pensamientos sobre la vida cotidiana te distraerán constantemente. Una mente errante es la norma para una persona sin experiencia en la conciencia. Por lo tanto, una vez más, habiendo notado que estás distraído, vuelve suavemente tu atención al objeto de meditación.

En el aspecto técnico, la meditación es un conjunto de ciclos para enfocar la atención en el objeto de meditación, que son reemplazados por distracción, luego retorno, luego distracción, luego retorno, etc. La meditación no es un intento de suprimir o deshacerse de los pensamientos negativos, una posición extravagante o una forma de convertirse en un seguidor del budismo. Este no es un ejercicio de relajación, oración, autohipnosis o recitación de mantras. La meditación no es prerrogativa de monjes, personas religiosas, gurús indios barbudos, lamas tibetanos o santos. La meditación es un ejercicio mental simple que todos pueden hacer.

Propósito de la meditación

La meditación tiene sus raíces en las enseñanzas y prácticas religiosas de la India, como el hinduismo, el budismo, el jainismo, el Advaita Vedanta, el yoga, que se basan en los Vedas, una de las escrituras más antiguas. En este contexto, el propósito de la meditación es el despertar (la iluminación), el conocimiento del Absoluto, la realización del verdadero "yo", el logro de satori, moksha, nirvana o la unidad con Dios. Piensa por un momento: todo lo que observas a tu alrededor es un reflejo subjetivo de la realidad objetiva con la ayuda de tu mente. Todo lo que ves, oyes y sientes es una imagen, una imagen que se te viene a la mente y está en tu cabeza. Pero tu mente es un artista que pinta lienzos creíbles no solo del cielo, la naturaleza y las ciudades. También le atraen los retratos, cuyo personaje favorito es su propio "yo", identificado por su cuerpo y personalidad, que es tan subjetivo como todo lo demás.

La meditación es un medio práctico para calmar la mente con el fin de liberar los prejuicios subjetivos existentes basados ​​en el pensamiento conceptual y ver la realidad tal como es, abierta y claramente. Esto no significa que la hierba verde como resultado de la iluminación se volverá azul para ti, porque tus receptores sensoriales seguirán siendo los mismos. Sin embargo, la imagen subjetiva de ti mismo, tu "yo", cambiará radicalmente, mientras cambias tu actitud hacia la realidad circundante. Entenderás quién eres, o mejor dicho, quién no eres. Será extraño e inusual que te des cuenta de que no eres ni tu cuerpo ni tu mente. Eres algo, pero no eres el cuerpo. Eres pura conciencia. Por lo tanto, la meditación te permite ir más allá de la mente y conocer tu verdadera naturaleza: la naturaleza del Buda, que puede describirse como paz y felicidad. Sin embargo, la mayoría de las personas comunes no se fijan el objetivo del despertar. ¿Por qué entonces necesitas meditación? El hecho es que un efecto secundario de la meditación son los amplios beneficios para la salud, debido a los cuales literalmente puede cambiar a una persona desde adentro para mejor.

Desde la primera infancia, cada uno de nosotros fue alentado a estudiar el mundo exterior, pero nadie dijo lo que había dentro de nosotros. Por lo tanto, nosotros, tratando de aprender lo mejor posible de los demás, seguimos siendo extraños a nosotros mismos. La falta de autocomprensión es una de las principales razones por las cuales nuestras relaciones con otras personas fallan y, por lo tanto, la confusión y la frustración a menudo prevalecen en nuestras vidas. La meditación te permite comprenderte mejor, aumentar la conciencia, obtener control sobre la mente eternamente exigente y, por lo tanto, sobre tu destino. La meditación ayuda a superar el estrés, mejorar la concentración y, en general, hace la vida más feliz. Algunas personas meditan simplemente porque esta práctica los hace sentir mejor. Otros intentan encontrar la calma y el equilibrio, enfrentar mejor las etapas de crisis en la vida, deshacerse del insomnio, así como los malos hábitos y otras adicciones.

Los beneficios de la meditación

  • Mejora la salud, elimina los malos hábitos, aumenta la inmunidad, disminuye la presión arterial y reduce el dolor.
  • Aumenta la felicidad, aumenta las emociones positivas, combate la depresión, reduce la ansiedad y los niveles de estrés.
  • Mejora las relaciones con otras personas, expandiendo los lazos sociales y desarrollando la compasión. Mejora el autocontrol controlando la reacción a las emociones y eventos emergentes.
  • Desarrollo cerebral en sentido literal debido a un aumento en el volumen de materia gris en algunas áreas. El desarrollo de la conciencia, el aumento de la eficiencia, la mejora de la memoria y la atención, la capacidad de realizar múltiples tareas, así como el pensamiento innovador y creativo.

Cómo meditar en casa

  • Apaga el teléfono o quita el sonido. Quizás esta es la regla más importante que debes cumplir antes de comenzar a meditar. No hay peor manera de interrumpir la meditación que dejar el teléfono con el tono de llamada activado y aceptar una llamada entrante o un mensaje de texto.
  • Tiempo para la meditación y su duración. Cada meditador debe determinar su propio tiempo óptimo para la meditación, que puede variar desde temprano en la mañana hasta tarde en la noche. Considera tu rutina diaria, así como evalúa y compara los sentimientos que experimentas durante la meditación de la mañana o la tarde. Al principio, la duración de la meditación se puede establecer de 2 a 5 minutos, incrementándola gradualmente a 40 minutos o incluso hasta 1 hora. Alternativamente, puedes meditar dos veces al día durante 20 minutos. ¿Cómo saber que debes aumentar la duración de la meditación? Escucha a tu cuerpo, él mismo expresará un deseo de elevar el listón a un nuevo nivel. Trata de meditar a la misma hora todos los días, porque de esta manera te será más fácil desarrollar este buen hábito. No debes comenzar la meditación con el estómago lleno, porque en tales condiciones a menudo estarás distraído y con sueño. Por otro lado, es mejor no meditar cuando tienes mucha hambre, de lo contrario, lo único que te tragará entero no es la concentración, sino los pensamientos sobre la comida.
  • Ubicación: la ubicación que elijas para la meditación es tan importante como elegir el momento adecuado. El mejor lugar es un sitio tranquilo donde te sientas cómodo. El silencio ambiental ayudará a garantizar el silencio dentro de ti.
  • Herramientas. Es mejor si meditas sentado en una almohada en posición de loto. Es necesaria una almohada para que la colina formada gracias a ella no permita que ocurran sensaciones dolorosas en las piernas. Sin embargo, no te avergüences de meditar en una silla, mientras que tus piernas siempre toquen el suelo. Aun así, una combinación de almohada y posición de loto es una opción ideal. Para no distraerse del proceso de meditación y no mirar el reloj o en la esquina derecha del monitor de la computadora, configura una alarma para la hora en que quieras terminar el ejercicio.
  • El proceso de meditación. ¿Por qué exactamente una postura sentada? La meditación implica relajación consciente. Por lo tanto, si te acuestas, es probable que te quedes dormido. Si continúas parado o caminando, la mente permanecerá activa. Siéntate de una manera que sea cómoda, pero trata de mantener la espalda recta. Si no te sientes cómodo con la espalda recta, desliza la almohada contra la pared o descansa contra el respaldo de la silla. Y de nuevo: encuentra la pose más cómoda para ti. Antes de comenzar la meditación, escanea todo tu cuerpo con atención para relajar todas sus partes, excepto los músculos necesarios para mantener la espalda recta.

Cara y ojos. Puedes meditar con los ojos abiertos y cerrados. Quizás al principio sea más cómodo no cerrar los ojos, pero a medida que trabajas las horas de meditación, lo más probable es que pases a la meditación con los ojos cerrados. Inclina la cabeza ligeramente, y también permite que una sonrisa apenas perceptible aparezca en su rostro, lo que te facilitará relajarte y sentirte tranquilo.

Piernas y manos. Si estás meditando sobre una almohada, cruza las piernas frente a ti. Si decides meditar en una silla, no olvides que tus pies deben tocar el suelo. Se recomienda bajar las manos en la base de las piernas, colocando una palma sobre la otra.

Respiración. No intentes controlar tu respiración. Deja que tu cuerpo respire sin esfuerzo externo. Quizás al principio la respiración parezca profunda y definitivamente obvia para la percepción. Sin embargo, cuando tu atención se concentre en el objeto de meditación durante un tiempo suficientemente largo, tu respiración se volverá ligera, tranquila y apenas perceptible. Para que la respiración sea más libre y natural, trata de no usar ropa que pueda apretar el abdomen.

Precaución. En el proceso de meditación, observa cuidadosamente cómo sube y baja tu estómago. Además, puedes concentrarte en la respiración en sí misma, notando cómo entra y sale el aire de los pulmones, o cambia el foco de atención a las fosas nasales, consciente de la respiración en la punta de la nariz. Cuando entrenes para enfocarte en un objeto seleccionado, prueba la meditación de observación abierta, en la que tu atención no se fija en ningún objeto. En este caso, permite que surjan tus pensamientos y sentimientos, sé consciente de ellos, pero no los evalúes y analices, sino como si miraras desde un lado. Solo míralos, como si vieras una nube en el cielo, sin tratar de descubrir por qué tiene esa forma y color. Elije el método de concentración que sea más preferible para ti en un momento determinado. En el proceso de meditación, tu mente desviará tu atención de vez en cuando, forzándote a pensar en el pasado o el futuro. Al darse cuenta de que estás distraído, vuelve la atención al objeto de meditación, pero nunca te culpes por ello. Sin embargo, recuerda que la eliminación de la culpa no te da permiso para una actitud imponente hacia el proceso. Solo entiende que lo más importante ahora es tu respiración.

Pensamientos. Como ya se mencionó, no te aferres a los pensamientos emergentes. En cambio, solo dite a ti mismo: "Volveré con ellos un poco más tarde". Por otro lado, no intentes alejar tus pensamientos. No puedes simplemente ordenar: "¡Vamos, mente, deja de pensar ahora!". Lo que resistes tiene la propiedad de seguir presente. Hagas lo que hagas, no intentes despejar tu mente, porque no tiene sentido. En lugar de declarar la guerra a tus pensamientos, simplemente déjalos ir y venir, observándolos sin emitir juicios. A medida que ganes experiencia en meditación, la frecuencia de su aparición disminuirá. Ponte en armonía con tus pensamientos y dejarán de molestarte. No necesitas tenerles miedo, porque sabes que vendrán y luego te dejarán. No debes identificarte con los pensamientos ni permitir que te controlen. Verás que no eres tus pensamientos. Eres ese trasfondo en el que surgen.

Consejos

  • Empieza poco apoco. No intentes meditar de inmediato durante media hora. Dos a cinco minutos serán suficientes para principiantes.
  • Medita diariamente. 10 minutos cada día es mejor que 70 minutos una vez por semana.
  • Antes de meditar, elimina todas las posibles distracciones. Como tono de llamada, selecciona una señal tranquila y silenciosa. Ten en cuenta que es más fácil perder la atención mientras exhala.
  • No te critiques por los resultados. Después de que tu mente repita una y otra vez que estás haciendo todo mal, simplemente continúa meditando. Créeme, con el tiempo experimentarás progresos.
  • Se amable contigo mismo. A pesar de su obvia simplicidad, la meditación puede parecer difícil e incomprensible, especialmente al principio. Por lo tanto, sé paciente y trátate con comprensión.
  • Los principales problemas durante la meditación: 1) deseo de algo más; 2) emociones extremadamente negativas: miedo, ira; 3) ansiedad, emoción; 4) pereza y somnolencia; 5) dudas: "Este es un ejercicio inútil, nada funcionará". Si te pierdes la práctica de la meditación, simplemente comienza de nuevo. Es más probable que la meditación no sea un sprint, sino un maratón.

Mitos sobre la meditación

  1. La meditación elimina los pensamientos. El propósito de la meditación no es deshacerse de ellos, sino observar a distancia los pensamientos y sentimientos que surgen. Simplemente permite que lo sean, testifica su presencia y luego vuelve tu atención al objeto de meditación. Después de adquirir experiencia en meditación, los pensamientos y emociones descontrolados se debilitarán por sí mismos.
  2. La meditación es solo una técnica para la relajación y la concentración. La relajación y la concentración no son el valor exclusivo de la meditación. No te olvides de sus otros beneficios, como el aumento de la inmunidad, el rendimiento, el autocontrol, la felicidad, la superación de situaciones estresantes, etc. No obtendrás estos beneficios con simples ejercicios de relajación.
  3. Lleva años lograr resultados. La ventaja obvia de la meditación son los beneficios a largo plazo. Sin embargo, para sentir los resultados, puede tomar solo un par de meses de práctica.
  4. La meditación es una práctica religiosa: la meditación realmente ha llegado a la tierra de la vida mundana desde un océano de enseñanzas religiosas. Sin embargo, la meditación en sí no es un atributo exclusivamente religioso. Este es solo un ejercicio que puede calmar la mente, traer tranquilidad y mejorar la salud humana, como lo demuestra la investigación científica. No es necesario usar ropa especial, cantar mantras, asistir a un templo u otro lugar especial.
  5. El proceso de meditación es un momento agradable: en las fotografías, los meditadores a menudo se representan como si hubieran alcanzado un estado de felicidad genuina. Y aunque con el tiempo realmente disfrutarás de la meditación, para los principiantes probablemente parezca algo relacionado con el estrés interno, la ansiedad o el aburrimiento.
  6. La meditación te convertirá en un robot insensible. La meditación realmente te hará menos propenso a las emociones, salvándote de su esclavitud. Pero esto no significa que te convertirás en zombis insensibles. Todavía disfrutarás de las cosas buenas de la vida, y aún más intensamente que antes, porque comenzarás a ser más consciente de las verdaderas alegrías de la vida. En cuanto a las experiencias negativas, será mucho menos probable que te molesten. Creará una brecha natural entre tu "yo" y tus emociones. Se identificará cada vez más con algo más que pensamientos, emociones, problemas, etc.
  7. La meditación es una forma de escapar de los problemas: en realidad, lo contrario es cierto. La meditación, como herramienta para desarrollar la conciencia, te permitirá comprender mejor la situación de la vida y también te ayudará a encontrar una manera de resolver los problemas existentes. La mayoría de las personas que intentan escapar de los problemas todos los días intentan distraerse con la televisión, los videojuegos, las redes sociales, el alcohol, la comunicación vacía y otros factores que distraen. Una persona moderna puede vivir un día con gran dificultad para no revisar los mensajes en su teléfono. Por eso surge la emoción cuando tienes que estar solo y en silencio.

Conclusión

La meditación te libera de las vicisitudes de la mente, gracias a las cuales puedes comprender mejor quién eres realmente. Como resultado, cuando estás lejos del ajetreo de tu vida, experimentas alegría, satisfacción, alivio y relajación. Es como si te dieras unas vacaciones interiores. A través de la práctica de la meditación, aprendes a estar abierto a todo lo que tienes que enfrentar a diario y obtienes la capacidad de dedicar toda tu atención a cada evento. Las personas sin una habilidad de conciencia desarrollada generalmente responden inmediatamente a los pensamientos y emociones emergentes. Si alguien te dice algo negativo, te enojas o te deprimes. Cuando pierdes algo, te sientes abrumado por los sentimientos frustrados. Tu estado de ánimo depende de las situaciones de la vida, y la vida misma se parece a una montaña rusa. Reacciona antes de comprender completamente la causa de las emociones emergentes. Inmediatamente interpreta todo lo que ve o escucha, de acuerdo con sus expectativas, miedos, prejuicios o el deseo de obtener el control. Se limita a una o dos formas de resolver los problemas que han surgido, en lugar de abordar abierta y creativamente la superación de obstáculos. Pero si comienzas a relacionarte conscientemente con las experiencias, puedes comprender completamente lo que está sucediendo. Tienes la oportunidad de evaluar objetivamente la reacción inicial, a su vez reaccionando a ella aproximadamente de la siguiente manera: “Oh, mira. Esto me enfurece. ”Sé abierto a tus pensamientos y emociones, y pasarán a través de ti sin quedar atrapado dentro. La disposición a aceptar todo como realmente es te permitirá encontrar respuestas naturales y espontáneas a las preguntas que surjan, eligiendo la más adecuada para cada situación específica. La meditación no solo conduce al equilibrio emocional y la estabilidad, sino que también revela tus complejos internos, sentimientos de insatisfacción y hábitos improductivos. En lugar de seguir motivos negativos, las experiencias negativas son llevadas a tu conciencia, donde, al estar bajo el brillante rayo de luz de tu atención, se purifican y dejan de ser parte de tu vida. Algunos de los beneficios más importantes de la meditación se notan gradualmente, sin caracterizarse por un salto revolucionario y resultados rápidos. Continúa la práctica de la meditación y un día te encontrarás capaz de experimentar la alegría de estar completamente presente aquí y ahora.

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