El caos viene en una variedad de paquetes que pueden variar en alcance y severidad. Por ejemplo, descubrir que te robaron el coche es diferente a que una cita prometedora se cancelara en el último minuto. Pero a pesar de las diferencias, ambas situaciones dan un golpe emocional que puede dejarte con una sensación de caos interno.
En momentos como estos, es importante contar con técnicas que te ayuden a volver a centrarte y avanzar hacia un estado de calma. Las estrategias de afrontamiento hacen precisamente eso.
Cómo no hacer frente
Antes de sumergirnos en lo que es un afrontamiento saludable, aclaremos lo que no es. Hacer frente no es insensibilizar los sentimientos. El adormecimiento es cuando entramos en acción en un esfuerzo por evitar sentir incomodidad.
Volvamos a uno de los ejemplos anteriores: la decepción de una cita cancelada. Imagina que te sientes bien por salir con alguien con quien has estado charlando durante un par de semanas. El viernes por la tarde, te sientes seguro y feliz. Al salir de la ducha, revisas tu teléfono para encontrar un mensaje de texto que dice: "No puedo ir a cenar". Eso es. Sin explicación.
Intentas tomar el camino principal y devuelves el mensaje de texto: "Espero que todo esté bien..." Y luego esperas. Mientras esperas, te sientes de alguna manera... una manera que, bueno, apesta. En esta circunstancia, un medio común de "afrontarlo" sería lanzarse a una estrategia paralizante, por ejemplo, salir a tomar un cóctel con amigos para calmar los sentimientos desagradables.
Si bien eso puede parecer un afrontamiento efectivo en el momento, el alcohol es un depresor. La mañana siguiente puede encontrarte con una resaca, el regreso de sentimientos incómodos y, casi con certeza, alejarte más de la paz que deseas.
¿Cómo se ve un afrontamiento saludable?
A diferencia de reacciones como el adormecimiento, las estrategias de afrontamiento saludables aceleran el regreso a la calma. Construir un arsenal personal de técnicas de afrontamiento que sean efectivas para usted lo ayudará a crear una base de aptitud mental.
Como casi todas las cosas relacionadas con la psique, las habilidades de afrontamiento parecen simples, y lo son. Pero el hecho de que sean simples no significa que sean fáciles. Entonces, aquí hay un par de reglas estrictas y rápidas que deberían ayudar a adquirir técnicas básicas, así como una introducción a las estrategias reales para probar.
1. Establece estrategias que sean efectivas para ti
Antes de que te encuentres en medio del caos, debes averiguar cuál es la mejor manera de afrontarlo. Al igual que las aerolíneas introducen protocolos de seguridad antes de que el avión despegue, debes identificar y practicar estrategias para la calma cuando te encuentres en un estado mental promedio.
2. Reconoce que las estrategias de afrontamiento no son iguales para todos.
La aptitud mental, al igual que la aptitud física, requiere un enfoque personalizado. Esto significa que debes probar diferentes estrategias de afrontamiento en función del tamaño. Examina las posibilidades, elimina las que no son para ti y prueba las estrategias que sí resuenan.
3. Cuando encuentres una estrategia que funcione, practícala con regularidad.
El objetivo aquí es que el afrontamiento saludable se convierta en la primera inclinación cuando el caos asoma en tu cabeza.
Tres estrategias de afrontamiento a seguir
Hay un número casi infinito de estrategias de afrontamiento que puedes probar. En lugar de proporcionar otra lista, describiré e ilustraré los diferentes tipos de afrontamiento. Estas estrategias se dividen en tres categorías:
- Distracción.
- Calmante.
- Equilibrio.
Un nuevo ejemplo: imagina que tu trabajo requiere que administres cuentas. Uno de tus clientes es particularmente exigente y constantemente ha ido más allá para complacerlo. Un viernes por la tarde, justo cuando la semana laboral llega a su fin, un correo electrónico de este cliente llega a tu bandeja de entrada titulado "Inaceptable".
Se te cae el estómago, lo abres. Inmediatamente te das cuenta de que también ha sido enviado a tu jefe y sigues leyendo para encontrar una crítica mordaz del servicio que te has esforzado por brindar. Tu cuerpo está lleno de ira y deseas desesperadamente responder con una revisión propia llena de ira. El caos ha llegado, ¿cómo encontrarás la calma?
La estrategia para afrontar las distracciones
La distracción se diferencia del entumecimiento en que mientras que el adormecimiento tiene como objetivo embotar la experiencia emocional, la distracción tiene como objetivo crear distancia de la fuente de angustia emocional para que puedas procesar esos sentimientos incómodos. Las técnicas de afrontamiento que califican como distracción requieren que pases de una historia impulsada emocionalmente que tu mente puede girar y cambiar al presente.
Por ejemplo, puedes distanciarte de la situación guardando tus cosas y marchándote a casa por ese día. Créeme, el correo electrónico seguirá allí mañana. Ten en cuenta que no estoy abogando por la evasión. Evitarlo significaría que nunca enfrentarás este dilema. Volverás a enfrentarte a este correo electrónico, pero no hasta que seas menos activo emocionalmente. Otras técnicas de distracción incluyen la atención plena.
La estrategia de afrontamiento relajante
Hay dos tipos de estrategias calmantes: externas e internas. Ambos trabajan para devolver el estado emocional a la línea de base.
Las actividades relajantes externas requieren que hagas algo que disfrutes y que te brinde comodidad. Esto puede ir desde el simple hecho de tomar 10 respiraciones profundas, hasta actividades más complejas como recibir un masaje o crear arte. Otros ejemplos de calmantes externos incluyen:
- Salir a correr.
- Jugar con tus hijos.
- Escuchar tu música favorita.
Las estrategias calmantes internas provienen de adentro. Por ejemplo, si encuentras que tu diálogo interno es duro, tómate un minuto para imaginar cómo le hablarías a un amigo en tus zapatos y prueba ese lenguaje por tu talla.
La estrategia de afrontamiento equilibrada
El equilibrio le ayuda a incorporar la lógica a la ecuación. Incluye hacer listas, ser honesto acerca de cómo se siente y pedir ayuda, cada uno de los cuales se puede aplicar a este escenario. Puede enumerar ejemplos del trabajo que ha realizado del que está orgulloso. También puede decirse a sí mismo que se siente enojado y herido.
En estas circunstancias, es posible que solo deba apoyarse en la sensación de succión. Estar enojado, decepcionado, puchero. Sí, apesta haber recibido este correo electrónico, así que déjalo. No durará para siempre.
Finalmente, puedes pedir ayuda. Ponte en contacto con un amigo y pídele que te ayude a pensar en tus opciones. Cuando las emociones se intensifican, es propenso a tener puntos ciegos. La ayuda de alguien que se haya alejado del problema puede proporcionar información sobre soluciones a las que quizás no tenga acceso por su cuenta.
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