Pilates (o método Pilates) es una serie de aproximadamente 500 ejercicios inspirados en calistenia, yoga y ballet. Pilates alarga y estira todos los principales grupos musculares del cuerpo de manera equilibrada. Mejora la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la conciencia corporal.
El yoga une el cuerpo y la mente y se basa en tres elementos principales: ejercicio, respiración y meditación. Tanto el yoga como el Pilates mejoran la fuerza muscular y postural.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio físico nuevo, especialmente si tiene una afección médica preexistente o no ha hecho ejercicio en mucho tiempo.
El Pilates puede ser una forma de ejercicio aeróbico y no aeróbico. Requiere concentración, porque se mueve el cuerpo a través de rangos precisos de movimiento. El Pilates alarga y estira todos los principales grupos musculares del cuerpo de manera equilibrada. Se requiere concentración para encontrar un punto central para controlar su cuerpo a través del movimiento. Cada ejercicio tiene una colocación, un ritmo y un patrón de respiración prescritos.
En Pilates, sus músculos nunca trabajan hasta el agotamiento, por lo que no hay sudoración ni esfuerzo, solo concentración intensa. El entrenamiento consiste en una variedad de secuencias de ejercicios que se realizan en bajas repeticiones, generalmente de cinco a diez veces, durante una sesión de 45 a 90 minutos. Se utilizan tapetes y equipos especializados para resistencia.
El método Pilates se enseña para adaptarse a cada persona y los ejercicios se vuelven a evaluar regularmente para garantizar que sean apropiados para esa persona. Debido a la atención individual, este método puede adaptarse a todos, desde atletas de élite hasta personas con movilidad limitada, mujeres embarazadas y personas con bajos niveles de condición física.
Beneficios para la salud de Pilates
Los beneficios incluyen:
- Flexibilidad mejorada.
- Aumento de la fuerza y el tono muscular, particularmente de los músculos abdominales, la parte baja de la espalda, las caderas y las nalgas (los "músculos centrales" de su cuerpo).
- Fuerza muscular equilibrada en ambos lados del cuerpo.
- Control muscular mejorado de la espalda y las extremidades.
- Estabilización mejorada de su columna vertebral.
- Postura mejorada.
- Rehabilitación o prevención de lesiones relacionadas con desequilibrios musculares.
- Mejor coordinación física y equilibrio.
- Relajación de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.
- Rehabilitación segura de lesiones articulares y espinales.
- Prevención de lesiones musculoesqueléticas.
- Aumento de la capacidad pulmonar y la circulación a través de la respiración profunda.
- Concentración mejorada.
- Aumento de la conciencia corporal.
- Manejo del estrés y relajación.
Pilates apto para todos
Pilates atiende a todos, desde principiantes hasta avanzados. Puede realizar ejercicios utilizando su propio peso corporal o con la ayuda de varios equipos.
Un entrenamiento típico de Pilates incluye una serie de ejercicios y estiramientos. Cada ejercicio se realiza con atención a las técnicas de respiración adecuadas y al control muscular abdominal. Para obtener el máximo beneficio, debe hacer Pilates al menos dos o tres veces por semana. Puede notar mejoras posturales después de 10 a 20 sesiones.
Pilates está inspirado en parte por el yoga, pero es diferente en un aspecto clave: el yoga se compone de una serie de posturas estáticas, mientras que Pilates se basa en ponerse en posturas inestables y desafiar al cuerpo moviendo las extremidades.
Por ejemplo, imagine que está acostada boca arriba, con las rodillas dobladas y los dos pies en el suelo. Un ejercicio de Pilates puede implicar enderezar una pierna para que los dedos de los pies apunten al techo y usar la otra pierna para subir y bajar lentamente el cuerpo. Necesita músculos abdominales y glúteos tensos para mantener las caderas cuadradas, y atención enfocada para evitar caer.
Calidad en un entrenamiento de Pilates
El Pilates consiste en moverse a través de una serie lenta y sostenida de ejercicios usando control abdominal y respiración adecuada. La calidad de cada postura es más importante que la cantidad de repeticiones o la energía que utilice para moverse.
Hay libros y videos disponibles, pero es recomendable que siga las instrucciones de un profesional en Pilates para obtener los mejores resultados.
Pilates y precauciones generales
Aunque el Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto, ciertas personas deben buscar consejo médico antes de embarcarse en un nuevo programa, que incluye:
- Personas que han tenido cirugía recientemente.
- Mujeres embarazadas.
- Personas de 40 años o más.
- Personas con una afección médica preexistente, como una enfermedad cardíaca.
- Personas con lesiones o trastornos musculoesqueléticos preexistentes.
- Cualquiera que no haya hecho ejercicio en mucho tiempo.
- Personas con sobrepeso u obesidad.
Yoga
El yoga es una antigua filosofía india que se remonta a miles de años. Fue diseñado como un camino hacia la iluminación espiritual, pero en los tiempos modernos, los aspectos físicos del Hatha yoga han encontrado una gran popularidad como una forma suave de ejercicio y manejo del estrés. Hay muchas variedades diferentes de yoga, pero cada una se basa esencialmente en posturas estructuradas (asanas) practicadas con conciencia de la respiración.
Los investigadores han descubierto que la práctica regular del yoga puede producir muchos beneficios para la salud, incluido el aumento de la forma física y la normalización de la presión arterial. El yoga es un antídoto reconocido contra el estrés. Con el tiempo, los practicantes de yoga tienen niveles más bajos de estrés y mayores sentimientos de felicidad y bienestar. Esto se debe a que concentrarse en las posturas y la respiración actúa como una forma de meditación.
Las técnicas clásicas del yoga datan de más de 5,000 años. La práctica del yoga fomenta el esfuerzo, la inteligencia, la precisión, la minuciosidad, el compromiso y la dedicación. La palabra yoga significa "unirse o unirse". Reúne cuerpo y mente, y se basa en tres elementos principales: ejercicio, respiración y meditación.
Los ejercicios de yoga están diseñados para ejercer presión sobre los sistemas glandulares de su cuerpo, aumentando la eficiencia y la salud total de su cuerpo. Las técnicas de respiración aumentan el control de la respiración para mejorar la salud y la función del cuerpo y la mente.
Los dos sistemas de ejercicio y respiración preparan el cuerpo y la mente para la meditación, con un enfoque hacia una mente tranquila que permite el silencio y la curación del estrés cotidiano. Cuando se practica regularmente, el yoga puede convertirse en una disciplina poderosa y sofisticada para lograr el bienestar físico, mental y emocional.
Tipos de yoga
Hay muchas variedades diferentes de yoga, cada una con una inclinación ligeramente diferente. Los más populares son Hatha, Bikram, Iyengar y Vinyasa yoga.
Asanas o posturas de yoga
Cada postura de yoga, o asana, se mantiene durante un período de tiempo y se vincula con la respiración. En general, una sesión de yoga comienza con asanas suaves hasta llegar a posturas más vigorosas o desafiantes. Una sesión de yoga completa debe ejercitar cada parte de su cuerpo y debe incluir pranayama (prácticas de control de la respiración), relajación y meditación.
Las diferentes posturas o asanas incluyen:
- Posturas acostadas.
- Posturas sentadas.
- Posturas de pie.
- Posturas invertidas.
Beneficios para la salud del yoga
La práctica de las asanas de yoga desarrolla fuerza y flexibilidad, al mismo tiempo que calma los nervios y calma la mente. Las asanas afectan los músculos, las articulaciones, la piel y todo el cuerpo: glándulas, nervios, órganos internos, huesos, respiración y el cerebro. Los componentes físicos del yoga son la postura y la respiración.
Los beneficios para la salud del yoga incluyen:
- Sistema cardiovascular (corazón y arterias): las asanas son isométricas, lo que significa que dependen de mantener la tensión muscular durante un corto período de tiempo. Esto mejora la aptitud cardiovascular y la circulación. Los estudios demuestran que la práctica regular de yoga puede ayudar a normalizar la presión arterial.
- Sistema digestivo: mejora la circulación sanguínea y el efecto de masaje de los músculos circundantes acelera una digestión lenta.
- Musculoesquelético: las articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento, lo que fomenta la movilidad y alivia la presión. El estiramiento suave libera tensión y rigidez muscular y articular, y también aumenta la flexibilidad. Mantener muchas de las asanas fomenta la fuerza y la resistencia. Las asanas que soportan peso pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, y también pueden ayudar a las personas que ya han sido diagnosticadas con osteoporosis (si se practican con cuidado bajo la supervisión de un maestro de yoga calificado). Los beneficios a largo plazo incluyen dolor de espalda reducido y mejora en la postura.
- Sistema nervioso: la mejora de la circulación sanguínea, el alivio de la tensión muscular y el acto de enfocar la mente en la respiración se combinan para calmar el sistema nervioso. Los beneficios a largo plazo incluyen una reducción del estrés, la ansiedad y la fatiga, una mejor concentración y niveles de energía, y una mayor sensación de calma y bienestar.
Yoga para personas de diferentes edades
El yoga se imparte en clases, desde principiantes hasta profesionales avanzados. No es competitivo y es adecuado para cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física. Su maestro de yoga debe guiarle y observarle cuidadosamente, y modificar las posturas cuando sea necesario.
Una asana nunca debería causar dolor. Si duele, relájese en el estiramiento o no lo haga. Es importante mantenerse dentro de sus límites físicos.
Si tiene más de 40 años, no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo o tiene una afección médica preexistente, debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio regular.
La evaluación previa al ejercicio se usa para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o "red de seguridad" para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para usted.
Las clases de yoga generalmente tienen de 10 a 20 personas, lo que permite la atención individual. Las sugerencias para aprovechar al máximo su clase de yoga incluyen:
- Use ropa cómoda y tome una manta o colchoneta, ya que muchas poses se realizan sentadas o acostadas.
- Deje pasar al menos tres o cuatro horas desde su última comida.
- Informe siempre a su maestro de yoga si tiene una queja específica, para que pueda desaconsejar cualquier asana que pueda agravar su problema.
- Siempre informe a su maestro de yoga si está embarazada, ha tenido una lesión reciente, enfermedad, cirugía, presión arterial alta, problemas cardíacos u osteoporosis.
- No hable durante la clase porque perturbará su propio enfoque tranquilo y el de los demás en la clase.
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