cómo suelo pélvico fortalecer

7 consejos para proteger el perineo durante el embarazo

En este artículo, veremos cómo afecta el embarazo a tu periné y qué soluciones puedes aplicar fácilmente para evitar su debilitamiento.

El embarazo es una época de gran estrés para tu periné

Como el √ļtero se expande de 50 gramos a m√°s de 1 kg, todos los √≥rganos se mueven y se someten a presi√≥n durante el embarazo.

Por encima del √ļtero, la compresi√≥n de los √≥rganos contra la caja tor√°cica provocar√° dolor en las costillas y dificultades para respirar. Debajo, est√° tu perineo que, gracias a su elasticidad, se deformar√° para compensar las presiones ejercidas sobre √©l. Es su √ļltima l√≠nea de defensa contra los riesgos de p√©rdidas de orina y descenso de √≥rganos, por lo que es mejor cuidarla.

¬ŅQu√© es el perineo?

El perin√©, tambi√©n conocido como suelo p√©lvico, es un conjunto de tres capas de m√ļsculos en forma de diamante en la base de la pelvis, situado entre el pubis por delante y el coxis por detr√°s.

El periné es de vital importancia ya que:

  • Asegura el mantenimiento de todos los √≥rganos p√©lvicos (vejiga, √ļtero, recto).
  • Controla la eficacia de los esf√≠nteres que regulan la apertura de los diferentes conductos (uretra, vagina y ano), lo que garantiza la continencia urinaria y fecal.
  • Permite tener relaciones √≠ntimas satisfactorias.

Comparado a menudo con una hamaca, el periné sostiene todos los órganos y, si no se mantiene a lo largo de la vida, puede tender a debilitarse. Este es el caso, sobre todo, durante el embarazo y el parto, una etapa clave en la vida de tu periné, que nunca ha estado sometido a tanta presión y que puede acabar lesionado. Por eso es muy importante que lo fortalezcas con ejercicios y que lo protejas, contrayendo la musculatura del periné cuando estornudes, cojas peso, etc.

¬ŅC√≥mo afecta el embarazo a tu perin√©?

El embarazo es una √©poca de extrema tensi√≥n en el perineo. Adem√°s del peso de los √≥rganos habituales, el perin√© soportar√° el peso del beb√©, la placenta y el l√≠quido amni√≥tico. Esta hiperpresi√≥n vertical sobre el perin√© puede hacer que se relaje, que sus m√ļsculos se debiliten y que, el d√≠a del parto, sean arrastrados por el paso del beb√©.

Este debilitamiento puede conducir durante o después del parto a la aparición de pérdidas de orina o, en los casos más graves, a un prolapso (descenso de órganos).

Para muchas madres, estas molestias suponen una carga física y psicológica que, afortunadamente, puede prevenirse. Así que si quieres :

  • Disfrutar de tu embarazo con poca o ninguna incontinencia urinaria.
  • Tener una buena experiencia de parto y luego volver a la intimidad con confianza.
  • Volver a hacer deporte en las mejores condiciones posibles.

Los siguientes consejos pueden ayudarte a proteger tus m√ļsculos perineales durante el embarazo.

Cuida tu postura

Durante los tres primeros meses de embarazo, el beb√© vive en la cavidad p√©lvica antes de subir a la cavidad abdominal. Ya modifica la posici√≥n de la pelvis, por lo que no hay que a√Īadirle el uso habitual de tacones altos. Intenta mantener una postura neutra para evitar a√Īadir tensi√≥n adicional a tus ligamentos o acortar y tensar a√ļn m√°s los m√ļsculos que rodean la cadera y la pelvis. Esto ayudar√° a minimizar o evitar el dolor lumbar y/o la ci√°tica.

A lo largo del embarazo, elige ejercicios posturales sencillos que protejan la parte baja del abdomen y la espalda. Los ejercicios en posición antigravitatoria, como el medio puente, son especialmente buenos para aliviar la presión sobre el perineo.

medio puente embarazo

Sin perjuicio de los consejos médicos, se recomienda encarecidamente el uso de una pelota suiza para los ejercicios de mantenimiento de la postura. También te permitirá flexibilizar el cuerpo, movilizar la pelvis, aliviar ciertos dolores de espalda o problemas de piernas pesadas y asegurar una buena circulación sanguínea.

Por √ļltimo, te aconsejamos que utilices un cintur√≥n para embarazadas, que es ideal para corregir tu postura y aliviar la presi√≥n perineal.

Hacer ejercicios de reeducación perineal

A partir del cuarto mes de embarazo, haz algunos ejercicios sencillos para entrenar el perineo, guiada por una matrona, que harán que tu perineo sea más flexible. Estos ejercicios te prepararán para el trabajo de parto y el parto, y pueden evitar una episiotomía.

El perin√© es un conjunto de m√ļsculos tonificados cuya fuerza, resistencia y firmeza pueden trabajarse de forma independiente mediante distintos tipos de ejercicios.

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Consisten en alternar contracciones y relajaciones, varias veces a la semana. Por ejemplo, puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo con las piernas separadas. Coloca la mano en el perineo y contrae durante 5 segundos mientras inspiras, luego afloja mientras espiras durante un tiempo prolongado (los m√ļsculos abdominales deben estar bien relajados).

Estos ejercicios te ser√°n √ļtiles durante toda la vida para mantener el perineo tonificado, lo que evitar√° el riesgo de incontinencia urinaria y te garantizar√° una vida √≠ntima duradera y satisfactoria.

Practicar la respiración diafragmática

Para evitar en lo posible la acumulación de presión en el abdomen, que repercute directamente en el perineo puedes:

Inflar el abdomen al inhalar para relajar el perineo.

Cuando no puedas evitar la presión abdominal, exhala para elevar el diafragma. Esto liberará espacio para tu abdomen y aliviará el perineo. Evita forzar sin exhalar, empujarías tus órganos abdominales hacia abajo y así presionarías el perineo.
La respiraci√≥n es esencial para la rehabilitaci√≥n del perin√©: la espiraci√≥n ser√° generalmente sincr√≥nica con la contracci√≥n perineal, permitiendo as√≠ que el diafragma y los m√ļsculos del suelo p√©lvico se movilicen en espejo (ascensos diafragm√°ticos y perineales).

Seguir una dieta equilibrada

Los órganos tienen que luchar por el espacio mientras el saco uterino crece con el bebé. El estómago no es una excepción. Para evitar las malas digestiones y la incómoda lentitud intestinal, es conveniente beber un gran vaso de agua media hora antes de comer.

Come en un entorno tranquilo (no delante de la televisión o de tu móvil), de lo contrario desviarás el oxígeno del estómago a los ojos, lo que ralentizará la digestión.

Adopta los reflejos adecuados para evitar el estre√Īimiento, que puede acentuar el debilitamiento de tu perin√©:

Beber mucha agua (al menos un litro y medio al día), preferiblemente rica en magnesio (más de 50 mg/l),
aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra: frutas y verduras, pan integral, alimentos integrales con almidón (arroz, pasta).

Mantener una actividad física diaria "razonable" si no hay contraindicaciones: al menos 30 minutos de paseo al día.

Utiliza un escalón cuando uses el inodoro para facilitar la evacuación de las heces. Con las rodillas levantadas, como en el famoso retrete turco, el perineo estará mucho menos estresado. La mejor posición para defecar es la que nos ha dado la naturaleza, es decir, la que se adopta cuando no hay retrete.

¬°Contraer, Contraer, Contraer!

Te recomendamos que evites en la medida de lo posible levantar objetos pesados, sobre todo si comienzas tu embarazo con el periné debilitado.

Pero no siempre se puede evitar levantar, sobre todo si ya se tienen hijos. En este caso, el bloqueo perineal debería convertirse en un reflejo.

Anticipa siempre el esfuerzo. Antes de levantar, respira profundamente para prepararte. Al exhalar, haz una ligera contracción del perineo (entre el 20 y el 30% de tu contracción máxima).

Mantén esta contracción. Inhala de nuevo y exhala mientras levantas, manteniendo la espalda recta y una postura fuerte.

Intenta inspirar desde los lados y la parte posterior de la caja tor√°cica para crear el mayor espacio posible.

Aprender a bloquear el esfuerzo debe integrarse en tu trabajo de rehabilitaci√≥n, pero tambi√©n en tu estilo de vida en general. Asegurar√° la sinergia entre los m√ļsculos abdominales y el perin√© y limitar√° las hiperpresiones toraco-abdominales.

Vaciar la vejiga cuando esté llena

La vejiga, situada justo detr√°s del hueso p√ļbico, est√° sometida a una mayor presi√≥n cuando el √ļtero (su escudo en la vida cotidiana) se desplaza sobre ella durante el embarazo y la presiona a medida que el beb√© crece.

Intenta no orinar si realmente no tienes ganas, ya que esto puede debilitar el perineo que controla la continencia. Una vejiga llena debe tardar m√°s de 10 segundos en vaciarse. Tampoco reprimas las ganas de ir, pero reconoce la diferencia.

Ten en cuenta también que una orina clara es un buen indicio de que tu cuerpo está suficientemente hidratado.

Masajea tu perineo

A partir de la semana 34 de embarazo y no antes, cuando el periné esté listo para ser estirado en preparación para el parto, no dudes en masajear tu periné diariamente. Esto hará que sea más flexible, lo que facilitará el parto y limitará el riesgo de desgarro y episiotomía.

Para ello, extiende el aceite de masaje entre el ano y la vagina. A continuaci√≥n, con el pulgar en la vagina, ejerce peque√Īas presiones y movimientos de estiramiento en el perineo.

Un trabajo de rehabilitación que no debe detenerse

En el inconsciente colectivo, el perineo debe ser reeducado después del parto, eso es todo.

Esto es un error, porque como cualquier grupo muscular debe mantenerse durante toda la vida para seguir siendo eficaz. De lo contrario, perder√° gradualmente el tono, especialmente en las siguientes situaciones de riesgo:

  • Si practicas un deporte de alto impacto como el running, el voleibol, el crossfit o la zumba...
  • Si trabajas en una actividad profesional que implique manipulaci√≥n (enfermera, florista...) o estar de pie durante mucho tiempo (esteticista, peluquera...).
  • Durante la menopausia, cuando la ca√≠da de los niveles de estr√≥geno provocar√° un aflojamiento natural de los tejidos.

Que no lo veamos no significa que no sintamos la necesidad de cuidarlo regularmente.

Sin embargo, ¬Ņno te imaginar√≠as no lavarte los dientes todos los d√≠as s√≥lo porque no te duelen?

Haz del mantenimiento de tu periné una parte de tu rutina de salud, y te protegerás a largo plazo de los riesgos de incontinencia urinaria y fecal, prolapso, sequedad vaginal o pérdida de sensaciones íntimas.

** Consulta con tu matrona para que valore el estado de tu periné y te indique cómo realizar los ejercicios correctamente.

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