Plan de comidas semanal para la lactancia materna, lista de la compra

Los nutrientes que necesita una madre lactante y los alimentos que debe consumir para obtenerlos.

Prote√≠nas: Son responsables de la construcci√≥n y el mantenimiento de todas las partes del cuerpo: el cerebro, el coraz√≥n, los pulmones, los huesos, los m√ļsculos, los anticuerpos y las hormonas. Aseg√ļrate de incluir alg√ļn tipo de prote√≠na en varias comidas al d√≠a.

  • carne
  • productos l√°cteos
  • frutos secos
  • granos
  • semillas
  • verduras

Hierro: Ayuda a generar glóbulos rojos, ayudando a su vez a mantener tus niveles de energía.

  • carne
  • h√≠gado
  • pescado
  • legumbres
  • verduras de hoja verde
  • huevos
  • granos enteros
  • frutos secos

√Ācido f√≥lico (folato): Un tipo de vitamina B muy importante, necesaria para la salud y el desarrollo adecuados de tu beb√©. Tambi√©n ayuda a prevenir discapacidades cong√©nitas.

  • c√≠tricos (por ejemplo, lim√≥n, lima, naranja, pomelo, mandarina)
  • jud√≠as secas
  • setas
  • verduras de hoja oscura
  • cereales fortificados y pan integral

Vitamina A (beta-caroteno): Necesaria para la salud de los ojos y la piel, y también para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

  • frutas y verduras rojas/naranjas/amarillas (por ejemplo, boniato, zanahorias, albaricoque, mel√≥n, pimientos)
  • verduras de hoja oscura
  • huevos
  • productos l√°cteos enriquecidos
  • h√≠gado

Vitamina C: Realmente importante para garantizar la salud de los huesos y los dientes, así como de los vasos sanguíneos y los ligamentos.

También permite al cuerpo absorber el hierro y mantener a raya las infecciones. La ingesta de vitamina C de una madre lactante también determina la cantidad de vitamina C en su leche materna.

  • c√≠tricos
  • tomates
  • chile y pimientos
  • fresas
  • grosellas negras
  • verduras de color verde oscuro

Zinc: Funciona junto con las proteínas.

Es necesario para la salud del sistema inmunitario y el metabolismo, y para la cicatrización de heridas (¡piensa en los pezones doloridos!), entre otras muchas cosas. Si consumes muy poco zinc, puede afectar a la producción de leche.

  • carne
  • productos l√°cteos
  • patatas
  • frutos secos
  • legumbres (por ejemplo, alubias, lentejas, garbanzos)
  • productos integrales

Calcio: Necesario para la salud de los huesos y los dientes. Es importante obtener una cantidad suficiente durante la lactancia, ya que el cuerpo toma de sus propias reservas de calcio para dárselo al bebé.

  • productos l√°cteos
  • zumo de naranja
  • verduras de hoja verde
  • soja
  • tofu
  • frutos secos

Vitamina D: Es necesaria para ayudar a absorber el calcio y el fósforo, por lo que es crucial para el crecimiento de los huesos y los dientes del bebé.

  • Una de las mejores formas de obtener vitamina D es mediante la exposici√≥n al sol (por eso la llaman la "vitamina del sol").
  • pescado graso (por ejemplo, salm√≥n, arenque, sardinas, anchoas, caballa, at√ļn en conserva)
  • yema de huevo
  • queso
  • h√≠gado de vacuno
  • alimentos enriquecidos con vitamina D (por ejemplo, cereales, zumo de naranja, leche, yogur)

√Ācido docosahexaenoico (DHA): Un √°cido graso omega-3 que es vital durante el desarrollo temprano de tu beb√©, especialmente de los ojos y el cerebro.

  • pescado graso
  • huevos enriquecidos con DHA
  • algas

Lista de alimentos para una madre lactante

Puedes obtener todos los nutrientes que necesitas cada día comiendo una variedad de alimentos de los principales grupos.

Utiliza esta pr√°ctica lista de alimentos como gu√≠a a la hora de hacer la compra (¬°pero no dudes en a√Īadir tus propias preferencias!)

Carne: Pollo, pavo, ternera, cordero, cerdo, pescado y marisco.

* Las carnes magras son la opción más saludable, en contraposición a las carnes fritas, los fiambres y los perritos calientes.

Frutas: Pl√°tanos, manzanas, melocotones, peras, c√≠tricos, bayas, cerezas, uvas, pi√Īas, melones, tomates.

Verduras: Brócoli, espinacas, col rizada, lechuga, repollo, coles de Bruselas, zanahorias, pimientos, remolacha, aguacate, pepino, apio, calabaza, calabacín, calabaza, berenjena, cebolla, puerro, maíz, nabo, espárragos, boniatos, microgreens, setas.

* Incluye una gran variedad y cantidad de verduras en tu dieta.

Granos y cereales: Arroz integral, arroz salvaje, pasta integral, pan integral, pan de centeno, trigo sarraceno, quinoa, cebada, tortillas, muffins saludables, galletas integrales, bagels, palomitas (evitar las de micro que son menos saludables).

* Intenta sustituir cualquier "blanco" (por ejemplo, arroz, pan, pasta) por sus variantes integrales, ya que son mucho m√°s nutritivas.

Productos l√°cteos: Leche, yogur, queso (incluidos los quesos blandos pasteurizados), nata, mantequilla.

Legumbres, frutos secos y semillas: Cacahuetes, mantequilla de cacahuete, mantequilla de frutos secos, almendras, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino, guisantes, judías, soja, lentejas, garbanzos, hummus, brotes.

* Las legumbres y las semillas son excelentes para el sistema digestivo por su contenido en fibra, mientras que los frutos secos son fuentes de proteínas de calidad.

Grasas saludables: Aceites de oliva, aguacate y coco.

Líquidos: Agua, infusiones sin cafeína.

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imprimible plan semanal lactancia men√ļ

¬ŅPor qu√© es importante comer alimentos saludables durante la lactancia?

Tu cuerpo toma todo lo necesario para producir leche materna de calidad de los nutrientes almacenados en tus huesos, tejidos y grasa.

De este modo, tu peque√Īo se asegurar√° de obtener toda la nutrici√≥n que su peque√Īo cuerpo necesita para crecer sano y fuerte.

Si no sigues una dieta equilibrada que contenga el tipo de alimentos que sustituyen de alguna manera esos nutrientes, tu cuerpo seguirá produciendo suficiente leche de calidad para tu bebé, pero tu propia salud empezará a resentirse.

Muy pronto, la falta de nutrientes hará mella en tu cuerpo y acabarás agotada y exhausta (y si tus niveles de energía son demasiado bajos, esto puede mermar tu producción de leche).

Mantener una dieta sana y equilibrada durante la lactancia te ayudará a complementar tus necesidades nutricionales, a recuperarte más rápidamente tras el nacimiento de tu bebé, a mantener la producción de leche, a tener más energía y a sentirte mejor en general.

¬ŅCu√°nta agua debo beber durante la lactancia?

La escasez de líquidos también puede afectar al volumen de leche, por lo que debes asegurarte de consumir al menos entre 8 y 12 vasos de líquido al día (el café, el té u otras bebidas con cafeína no cuentan).

Lo ideal es beber algo cada vez que des el pecho a tu peque√Īo. Y d√©jate guiar por la sed, as√≠ como por el color de tu orina: debe ser de un amarillo claro y p√°lido.

Si es oscura o turbia, est√°s deshidratada y necesitas m√°s agua.

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