Respiración y relajación en el embarazo
Respirar bien permite una buena oxigenación del organismo, tanto para la futura madre como para el feto. Al abrirse los pulmones, desaparece la sensación de falta de aire característica de los últimos meses del embarazo. La madre se siente con más energía, en un momento en el que puede tender a estar cansada y preocupada. Es una forma de relajarse y sentirse bien.
Durante el embarazo y el parto la respiración es muy importante, aquí te indicamos cómo adquirir una postura adecuada para respirar y relajarte:
La respiración puede ser:
- Torácica: es superficial y sólo se mueve el pecho.
- Abdominal: el aire entra de forma más profunda y solo se mueve el abdomen.
- Completa: como si estuvieras inflando un globo, se va llenando poco a poco el interior de aire y luego se expulsa lentamente.
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Es recomendable que dediques algunos ratos al día para practicar estos ejercicios respiratorios. Recuerda centrarte en la respiración, te ayudará a relajarte. Para adquirir una amplia respiración debes estirar la columna, asegúrate de hacerlo siempre.
Ejercicio respiratorio práctico:
- Ponte cómoda y con la columna bien estirada.
- Mantén los ojos cerrados y céntrate en la respiración.
- Inspira por la nariz y expulsa el aire por la boca. Coloca las manos sobre tu vientre y siente.
- Al coger aire por la nariz, vete inflando el abdomen poco a poco y al expulsarlo intenta ir relajando todo el cuerpo.
- Céntrate en respirar y siente la salida del aire como si recorriera la columna, desde el cuello hasta su extremo inferior. Y siente como tu vientre se va vaciando y las manos van descendiendo.
- Inspira despacio. Siente como se expande ligeramente el abdomen, mientras el tórax permanece quieto.
- Concéntrate en espirar larga y lentamente y en inspirar sin esforzarte.
Relajación: Ejercicios para hacer durante el embarazo
- Sentada con la espalda recta, las manos a la altura del corazón, como si rezaras una oración. Los dedos están unidos en la primera falange, excepto los pulgares que se pliegan en la palma y los índices que se pliegan sobre los pulgares. Inspiramos profundamente mientras presionamos con los dedos, bloqueando durante diez segundos. Exhala mientras sueltas las manos. Este ejercicio nos permitirá liberar nuestra respiración. Durante la relajación, es una buena manera de liberar las tensiones psíquicas y físicas acumuladas a lo largo del día.
- Levantada. Coloca los pies a unos 25 cm de una pared y apoya la espalda en plano, de modo que los riñones también estén en contacto con la pared. Cierra los ojos. Quédate así un minuto. Esta posición es muy relajante.
- Sentada. Adoptamos una buena posición y pensamos en estirar con frecuencia, desde el principio del embarazo. Por ejemplo: al sentarnos, nos encajamos bien en la parte inferior del asiento con los pies apoyados en el suelo. Estiramos los brazos por encima de la cabeza, con las manos juntas y las palmas hacia arriba, lo más alto posible. Aguantamos unos segundos y soltamos. Repite el ejercicio con frecuencia.
- Acostada de lado. Esta es la posición privilegiada de relajación para las futuras madres al final del embarazo. Además, esta postura favorece los intercambios sanguíneos con el bebé. Elige el lado en el que te sientas mejor. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas, con la cabeza apoyada en el brazo. La parte superior de la pierna se eleva de manera que el ángulo entre el muslo y la columna vertebral sea inferior a 90°. Para mayor comodidad, puedes colocar una almohada bajo la rodilla derecha y otra bajo el estómago, o utilizar una almohada de lactancia, ideal para apoyar el cuello y la rodilla al mismo tiempo. Cierras los ojos y no piensas en nada.
- Tumbada de espaldas. Esta posición también estimula el retorno sanguíneo. Tumbada en el suelo (con una almohada bajo la cabeza para estar más cómoda), apila cojines y pones las pantorrillas encima o, si es bajo, directamente en el sofá. Inhala y exhala con calma.
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