Lo mejores ejercicios que toda futura mamá debería hacer

Los mejores ejercicios para prepararte para el trabajo de parto

Prepárate para el gran día con estos simples ejercicios.

Prepara tu cuerpo para el parto con los siguientes ejercicios. Todos pueden dar grandes beneficios con un mínimo esfuerzo, y no requieren de un equipo especial. Consulta con tu médico para asegurarte de que no tienes ninguna limitación antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.

Relajación

T√ļmbate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Toma aire, y al expulsarlo, acerca la rodilla al pecho todo lo que tu vientre lo permita. Inspira, estira la rodilla, extiende la pierna y flexiona el tobillo. Expulsa el aire y baja la pierna extendida hasta que el pie quede a pocos cent√≠metros del suelo. Vuelve a la posici√≥n inicial y repite con la otra pierna. Repite cinco veces con cada pierna. Realiza este ejercicio al principio de todo, con el est√°s beneficiando la parte baja de la espalda, las caderas, rodillas y el tono muscular.

Estiramiento de mariposa

¬ŅQu√© es? Es un ejercicio que fortalece y estira los m√ļsculos de la espalda, los muslos y la pelvis, y mejora la postura. Tambi√©n mantiene las articulaciones p√©lvicas flexibles, mejora el flujo sangu√≠neo en la parte inferior del cuerpo y facilita el parto.

¬ŅC√≥mo lo hago? Si√©ntate en el suelo con la espalda recta en "posici√≥n de mariposa" (las plantas de los pies juntas y las rodillas ca√≠das c√≥modamente). Al presionar suavemente ambas rodillas hacia el suelo con los codos, deber√≠as sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos. No hagas rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo r√°pidamente. Si al principio te resulta dif√≠cil mantener la espalda recta, utiliza una pared para apoyarla. Mant√©n la posici√≥n durante 10 o 15 segundos y repite el estiramiento cinco o 10 veces.

Verás que este ejercicio no es difícil de hacer, y se siente muy bien. Tu cuerpo es más flexible durante el embarazo, y este ejercicio aprovecha esa nueva flexibilidad.

Ejercicios para fortalecer la parte interna de los muslos

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Puedes hacer cualquier de estos:

  • Si√©ntate en el suelo con las piernas extendidas en forma de V. Levanta los brazos a la altura de los hombros. Inclina poco a poco el cuerpo hacia adelante, mant√©n los brazos paralelos al suelo y sin tocar los pies. Repite el ejercicio varias veces.
  • Si√©ntate en el suelo con las piernas extendidas en forma de V. Abre los brazos a la altura de los hombros. Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Dobla la cintura, extiende la mano derecha hacia el pie derecho hasta que alcances el empeine, el tobillo o la pantorrilla (hasta donde llegues). Cuenta hasta cinco, manteniendo esa postura y vuelve a la posici√≥n original. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo, y el derecho levantado por encima de la cabeza.
  • Ejercicio para hacer con otra persona. Si√©ntate en el suelo, con las rodillas dobladas, y las plantas de los pies una contra la otra. La persona con la que vayas a realizar este ejercicio debe colocarse enfrente de ti y poner las manos debajo de tu rodillas (por los lados). Vete bajando poco a poco las rodillas hacia el suelo, venciendo la resistencia de las manos de tu oponente. Cuenta hasta cinco en esa posici√≥n. Repite varias veces.

Con estos ejercicios fortaleces la parte interna de los muslos muy importantes a la hora del parto.

Ejercicios para fortalecer la pelvis

  • Si√©ntate en el suelo con las plantas de los pies una contra otra. Mant√©n la espalda derecha. Relaja los m√ļsculos de la regi√≥n p√©lvica como si fueras a orinar y luego vete contrayendo los m√ļsculos poco a poco hasta contar hasta cinco.
  • T√ļmbate de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos pegados al suelo. Inspira y rel√°jate. Expulsa el aire y haz fuerza con las caderas contra el suelo, obligando a girar a la pelvis. Hacer a diario en los meses finales del embarazo.
  • Col√≥cate a cuatro patas, las manos deben quedarte a la altura de los hombros, las rodillas bajo las caderas y la espalda recta. Inspira. Expulsa el aire a la vez que arqueas la espalda hacia arriba. Repite diez veces.
  • Si√©ntate contra una pared con las piernas extendidas hacia adelante. Inspira. Al expulsar el aire, aplana la espalda contra la pared, lo que har√° que la pelvis gire hacia adelante. Rel√°jate y repite.

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En cuclillas

¬ŅQu√© es? La postura en cuclillas es √ļtil durante el trabajo de parto porque abre la salida p√©lvica, permitiendo m√°s espacio para que el beb√© descienda. Pero la postura en cuclillas es agotadora, por lo que deber√≠as practicarla con frecuencia durante el embarazo para fortalecer los m√ļsculos necesarios.

¬ŅC√≥mo lo hago? Un ejercicio llamado "deslizamiento de pared" es especialmente √ļtil. Ponte de pie con la espalda recta contra la pared, separe los pies a la anchura de los hombros y a unos 15 cm de la pared, y mant√©n los brazos relajados a los lados. Desl√≠zate lenta y suavemente por la pared hasta quedar en cuclillas (manteniendo la espalda recta) hasta que los muslos est√©n paralelos al suelo. Mant√©n la posici√≥n durante cinco o diez segundos, y desl√≠zate lentamente de nuevo a la posici√≥n de pie. Repite la operaci√≥n cinco o diez veces.

Ejercicio para reforzar el pecho

Si√©ntate en el suelo con las piernas dobladas (tipo indio). Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. √Ābrelos y lev√°ntalos por encima de la cabeza. Vuelve a la posici√≥n original. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza hasta que sientas que los m√ļsculos se estiran desde el hombro a la cadera. Haz lo mismo con el brazo izquierdo. Repite este ejercicio 20 veces con cada brazo. Puedes realizarlo a diario. Este ejercicio corrige la postura de los hombros hacia adelante y el dolor en la parte alta de la espalda, tambi√©n ayuda a ensanchar los pulmones y a facilitar la respiraci√≥n.

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Ejercicios circulatorios

  • Si√©ntate en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas. Levanta la pierna izquierda, con la rodilla doblada y suj√©tala con las manos por detr√°s del muslo. Haz flexiones con el tobillo, echando el pie hacia atr√°s lo m√°s posible y estira luego hacia adelante. Repite 50 veces. Gira el tobillo a la derecha 25 veces y hacia la izquierda otras 25.
  • Tambi√©n puedes hacerlo tumbada en el suelo y con una almohada debajo de los tobillos. Y mientras echas hacia adelante el pie izquierdo, flexionas el derecho 50 veces y luego repites cambiando de pie. Gira los talones a la derecha 25 veces y hacia la izquierda otras 25. Haz estos ejercicios circulatorios por la ma√Īana y por la noche, especialmente los √ļltimos meses de embarazo para aliviar la hinchaz√≥n de pies y tobillos.

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