Menopausia y salud, magnesio

El magnesio es un mineral importante en el cuerpo humano. Influye en la regulación del estado de ánimo, apoya la salud de los huesos y los niveles hormonales, y participa en cientos de reacciones bioquímicas en todo el cuerpo.

Es más, a medida que las mujeres alcanzan la edad adulta y experimentan la menopausia, el magnesio se vuelve particularmente importante para la buena salud e incluso puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.

Este artículo te brinda todo lo que necesitas saber sobre el magnesio y la menopausia, incluidos sus beneficios, efectos secundarios y formas de incorporarlo a tu dieta.

Menopausia y salud

La menopausia es una fase natural en la vida de una mujer que ocurre a la edad de 51 a 52 años, en promedio, aunque puede ocurrir muchos años antes o después.

Se caracteriza por una pérdida de la menstruación junto con otros síntomas, como sofocos, dificultad para dormir, aumento de peso, disminución de la masa ósea y muscular y cambios en las hormonas, estrógeno y progesterona.

Debido a la importancia de mantener un peso saludable junto con huesos y músculos fuertes, es importante abordar estos problemas al principio de la menopausia.

Magnesio y salud ósea

Aproximadamente el 60% del magnesio se almacena en los huesos y juega un papel crucial en la prevención de la osteoporosis. La osteoporosis, definida como una densidad mineral ósea baja, afecta a entre el 10 y el 30% de las mujeres posmenopáusicas y aumenta con la edad.

Los huesos se someten a un proceso de remodelación natural conocido como osteogénesis para fortalecerse. Durante esta etapa, los huesos son descompuestos por los osteoclastos y luego reconstruidos por los osteoblastos. Para los jóvenes, los huesos se reconstruyen de manera más rápida y efectiva.

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que provoca un aumento en la actividad de los osteoclastos (pérdida de masa ósea). Como resultado, los huesos se descomponen a un ritmo más rápido de lo que se reconstruyen, lo que lleva a huesos debilitados y porosos.

La deficiencia de magnesio está altamente asociada con la osteoporosis debido a su importante papel en la calcificación del cartílago y la matriz ósea, o al aumento de la resistencia ósea. También está relacionado con una menor actividad de la hormona paratiroidea y la vitamina D, las cuales son cruciales para el desarrollo óseo.

Es más, el magnesio bajo parece disminuir la actividad de los osteoblastos y aumentar la inflamación, debilitando los huesos con el tiempo.

Un estudio a corto plazo en 20 mujeres con osteoporosis encontró que la suplementación con 1.830 mg de citrato de magnesio (un equivalente a 290 mg de magnesio elemental) por día durante 30 días condujo a una disminución del recambio óseo, lo que sugiere una disminución en la pérdida ósea).

El magnesio elemental es la cantidad real de magnesio en un suplemento. La mayoría de los envases de suplementos enumeran el peso del suplemento, como 1000 mg, que incluye todos los ingredientes. Busca "magnesio elemental" en la etiqueta nutricional para saber cuánto estás consumiendo.

Dado que el magnesio juega un papel clave en la salud ósea, asegurar niveles adecuados de magnesio puede disminuir la tasa de pérdida ósea.

Otros beneficios

Aunque no se ha demostrado que el magnesio reduzca los sofocos, puede ayudar a disminuir otros síntomas comunes de la menopausia.

Puede mejorar el sueño

Hasta el 60% de las mujeres menopáusicas experimentan insomnio o dificultad para dormir. En comparación con las mujeres premenopáusicas, las que pasan por la menopausia, conocida como perimenopausia, reportan tasas significativamente más altas de sueño deficiente, en particular, despertarse durante la noche.

Los sofocos, los sudores nocturnos, la ansiedad, la depresión y la disminución de la melatonina y la progesterona, dos hormonas que tienen efectos que promueven el sueño, parecen ser las principales causas del insomnio menopáusico.

La falta de sueño está relacionada con una variedad de condiciones coexistentes relacionadas con la menopausia, como irritabilidad, depresión, estrés y aumento de peso.

El magnesio puede promover el sueño al regular los ritmos circadianos del cuerpo, conocidos como el reloj natural del cuerpo, y al aumentar la relajación muscular. Además, la ingesta baja de magnesio se asocia con menos horas de sueño y una menor calidad del sueño en general.

Puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad

La depresión es un síntoma común entre las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. Aunque está relacionado con muchos factores, garantizar niveles adecuados de magnesio puede aliviar los síntomas depresivos.

El magnesio juega un papel clave en la función cerebral, la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés, lo que puede afectar la progresión y el inicio de la depresión y la ansiedad.

Varios estudios han relacionado los niveles bajos de magnesio con tasas más altas de depresión. Además, algunas investigaciones han encontrado un vínculo entre la deficiencia de magnesio y el aumento de la ansiedad.

Finalmente, los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Por lo tanto, a medida que una mujer envejece, es particularmente importante obtener suficiente magnesio a través de la dieta o un suplemento.

Apoya la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en mujeres posmenopáusicas.

Aunque la menopausia no causa enfermedades cardíacas, las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial, triglicéridos y niveles de colesterol LDL (malo) debido a factores como la disminución de los niveles de estrógeno, el estrés, la edad y los malos hábitos de vida.

Además, los niveles más bajos de magnesio están relacionados con una mala salud cardíaca.

El magnesio ayuda a controlar las contracciones del músculo cardíaco y los impulsos nerviosos, lo que permite un ritmo cardíaco saludable. Es más, los alimentos ricos en magnesio son una fuente importante de antioxidantes, grasas saludables, proteínas y fibra, todos los cuales benefician la salud del corazón.

Teniendo en cuenta que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de tener niveles bajos de magnesio, es importante que presten atención a este mineral para apoyar la salud de su corazón. Habla con tu médico antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio.

Riesgos y efectos secundarios

El magnesio es esencial para la buena salud y es seguro consumirlo tanto en los alimentos como en los suplementos. Se recomienda que las mujeres adultas obtengan 320 mg de magnesio por día de los alimentos o un suplemento.

Para la mayoría de las personas, la ingesta excesiva de magnesio de los alimentos no representa una amenaza grave para la salud, ya que el cuerpo puede excretar cualquier exceso a través de la orina.

La diarrea y el malestar estomacal son efectos secundarios comunes cuando los suplementos de magnesio se consumen en exceso.

Aunque es poco común para las personas sanas, la toxicidad por magnesio puede ocurrir en personas con función renal reducida y causar irregularidades cardíacas, debilidad muscular, dificultad para respirar e insuficiencia renal.

Fuentes de magnesio

El magnesio se encuentra en muchos alimentos y suplementos.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos, lo que facilita su incorporación a la dieta. Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen:

  • Almendras, anacardos.
  • Aguacate.
  • Plátanos.
  • frijoles (negros, rojos, blancos).
  • Brócoli.
  • Chocolate negro.
  • Pescado, como fletán, caballa y salmón.
  • Verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas.
  • Harina de avena.
  • Semillas, como calabaza, sésamo o girasol.
  • Soja.
  • Tofu.
  • cereales integrales, incluidos panes, pastas o arroz integral.

A pesar de la gran cantidad de alimentos ricos en magnesio disponibles, la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio a través de la dieta. Esto se debe principalmente a la dependencia de alimentos excesivamente procesados.

Para mantener tu salud a medida que envejeces, asegúrate de incluir suficientes alimentos ricos en magnesio en tu dieta.

Suplementos

Los suplementos de magnesio están disponibles sin receta médica.

Hay muchas formas de magnesio, como aspartato, carbonato, citrato, glicinato, lactato, malato y orotato de magnesio. También es común ver el magnesio combinado con el calcio, otro mineral importante para la salud ósea.

El aspartato, citrato, cloruro y malato de magnesio son conocidos por ser los más biodisponibles, o mejor absorbidos, en el cuerpo para reponer los niveles de magnesio. Aun así, el médico puede sugerirte otros tipos según tus necesidades específicas.

Además, la mayoría de los multivitamínicos, que generalmente se recomiendan para mujeres mayores de 50 años, contienen magnesio para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio.

Aunque generalmente es seguro, si no estás seguro de si un suplemento de magnesio es adecuado para ti, habla con un profesional de la salud.

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