Ratio: 5 / 5

Inicio activadoInicio activadoInicio activadoInicio activadoInicio activado
 

Recomendaciones para lograr una alimentación sana y equilibrada para toda la familia, para de esta forma evitar tantas enfermedades que se producen por una alimentación incorrecta.

Alimentación y cocina sana para toda la familia 

Se debe realizar un reparto equilibrado de las comidas a lo largo del día: desayuno 20%, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%.

  • El desayuno deberá incluir: Lácteos: leche (mejor opción), queso no graso, cuajada, yogur. Cereales: pan (mejor opción), repostería casera, cereales de desayuno (preferentemente no azucarados y mejor si son integrales).Frutas: fruta entera (mejor opción) o zumo natural. El pan se puede acompañar con aceite de oliva (mejor opción), mermelada, mantequilla o margarina (ambas sólo ocasionalmente). La mayor parte de los panes de molde tienen grasas añadidas, por eso se recomienda el pan del día.
  • La leche es una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales, de entre los minerales el más importante es el calcio, siendo la leche y sus derivados la fuente principal del mismo.
    Cada 100 ml de leche contiene aproximadamente 120 mg de calcio. Una taza de leche tiene aproximadamente 300 mg de calcio.
    Se recomienda consumir entre 2-4 raciones al día; cada ración equivale a una taza de leche ó 2 unidades de yogur ó 2-3 lonchas de queso curado ó 80-125 g de queso fresco.

  • Consumo moderado de carnes. Elegir las magras y eliminar las grasas. Variar los distintos tipos de carnes: ternera, pavo, pollo, conejo, cordero, cerdo. Se recomienda consumir carne 3-4 veces a la semana, preferentemente 3.

  • Pescado: 3-4 veces a la semana, preferentemente 4. Consumir diferentes tipos de pescado y prepararlo al horno, hervido, a la plancha.

  • Consumo diario de frutas (3 piezas diarias, siendo una de ellas cítrica, como por ejemplo naranja, mandarina, limón, pomelo, y si no se dispone de un cítrico consumir kiwi o fresas) y verduras/hortalizas (2 raciones diarias, siendo una
    cruda) por su aporte en fibra y vitaminas. El consumo de estos alimentos en la scantidades recomendadas contribuirá al aporte equilibrado de fibra. Las verduras hay que comerlas cocidas y crudas (ensaladas). Los procesos de cocción
    pueden reducir los niveles de vitaminas sobre todo de las hidrosolubles (vitaminas de la serie B y C), por ello hay que procurar cocerlas al vapor, con poca agua en olla a presión o con cierre hermético.

  • Legumbres: nos aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Se aconseja consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana. El consumo de legumbres cocidas asegura una dosis de hidratos de carbono de absorción lenta.

  • Cereales: pan, pasta, arroz, cereales. Los alimentos integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. El pan es recomendable en todas las comidas del día. La frecuencia de consumo de pan, pasta, arroz y cereales junto con las patatas, debe ser de 4-6 raciones al día.

  • Frutos secos: la ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30 g de frutos secos, peso neto, sin cáscara), para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. Se recomienda comerlos sin procesar
    (sin sal, azúcar o aceite).
    No son recomendables en niños menores de 2 años por el riesgo de alergias, atragantamientos y diarrea. Si los consumen hay que vigilarles por si aparece alguno de los síntomas anteriores.

  • Huevos: no más de 1 al día y de 3-4 a la semana. Los huevos fritos o en tortilla deben de estar suficientemente cocinados para evitar la transmisión de salmonella. Se desaconsejan los huevos pasados por agua y a la plancha.

  • Consumo preferente de aceite de oliva tipo virgen para los aliños, para los guisos y frituras utilizar la variedad puro de oliva o girasol o maíz.

  • Las comidas se acompañarán de pan blanco o integral (mejor opción), de panadería. Los panes de molde tienen grasas añadidas. Además los alimentos de consistencia algo dura, hacen “trabajar” a dientes y mandíbula, favoreciendo el desarrollo de los músculos de la cara y de la masticación, también se fortalecen dientes y encías.

  • Se aconseja incluir en la dieta diaria productos integrales: pan, macarrones, arroz.

Otras sugerencias:

  • La carne guisada, puede acompañarse con verduras.
  • Los purés resultan más sabrosos si se les añade leche desnatada y un poco de aceite de oliva.
  • La salsa bechamel elaborada con aceite, harina, sal y leche desnatada o semidesnatada es muy apropiada para la alimentación infantil y adecuada para mezclar con muchos alimentos: verduras, patatas, pasta, carnes, pescados.
  • Las tortillas son fáciles de masticar y preparar y resultan muy apropiadas para introducir verduras: con espinacas, calabacín…
  • Las ensaladas de arroz y de pasta pueden constituir platos únicos para la cena. Ejemplo de ensalada como plato único (todo troceado muy pequeñito): arroz cocido + huevo + pimiento + tomate + cebolla + guisantes + maíz + bonito + gambas cocidas.
  • El gazpacho es una manera adecuada de comer la ración diaria de verdura/hortalizas crudas en verano.

  • En verano, se debe continuar con el consumo de legumbres. Pueden tomarse en forma de ensalada.

  • Las frituras solo se deben consumir de vez en cuando, es decir, de forma excepcional. Procurar colocarlas en un papel absorbente después de la fritura.

Fuente: LaRiojaSalud

También puedes leer: 

Hábitos de alimentación saludable
Comparte este artículo!