Todos nos preocupamos y nos enojamos de vez en cuando. Es una parte normal de la vida, ¿verdad? Pero ¿qué sucede cuando esa ansiedad o enojo se apodera de ti y no puedes calmarte? Ser capaz de calmarse en el momento, suele ser más fácil de decir que de hacer.
Es por eso por lo que tener algunas estrategias con las que estés familiarizado puede ayudar cuando te sientas ansioso o enfadado. Aquí hay algunos consejos útiles y prácticos que puedes probar la próxima vez que necesites calmarse.
Respira
Respirar es la técnica número uno y más efectiva para reducir la ira y la ansiedad rápidamente.
Cuando estás ansioso o enfadado, tiendes a tomar respiraciones rápidas y superficiales. Esto envía un mensaje a tu cerebro, provocando un ciclo de retroalimentación positiva que refuerza tu respuesta de lucha o huida. Es por eso por lo que tomar respiraciones largas y profundas para interrumpe ese ciclo y te ayuda a calmarte.
Existen varias técnicas de respiración. Una es la respiración en tres partes. La respiración en tres partes requiere que respires profundamente y luego exhales completamente mientras prestas atención a tu cuerpo.
Una vez que te sientas cómodo con la respiración profunda, puedes cambiar la proporción de inhalación y exhalación a 1: 2 (ralentiza la exhalación para que sea dos veces más larga que la inhalación).
Practica estas técnicas mientras estás tranquilo para que sepas cómo hacerlas cuando estés ansioso.
Admite que estás ansioso o enfadado
Al reconocer cómo te sientes y expresarlo, puede ayudar a disminuir la ansiedad y la ira que experimentas en ese momento.
Desafía tus pensamientos
Parte de estar ansioso o enfadado es tener pensamientos irracionales que no necesariamente tienen sentido. Estos pensamientos suelen ser el "peor escenario". Es posible que te encuentres atrapado en el ciclo de "qué pasaría si", lo que puede hacer que sabotees muchas cosas en tu vida.
Cuando experimentes uno de estos pensamientos, detente y hazte las siguientes preguntas:
- ¿Es probable que esto suceda?
- ¿Es este un pensamiento racional?
- ¿Me ha pasado esto antes?
- ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Puedo manejarlo?
Después de leer las preguntas, es hora de replantear tu pensamiento. En lugar de "No puedo cruzar ese puente. ¿Qué pasa si hay un terremoto y cae al agua? " Repítete a ti mismo: "Hay personas que cruzan ese puente todos los días y nunca ha caído al agua".
Libera la ansiedad o la ira
Saca la energía emocional con ejercicio. Sal a caminar o correr, participar en alguna actividad física libera serotonina que ayuda a calmarse y sentirse mejor.
Sin embargo, debes evitar la actividad física que incluya la expresión de enfado, como golpear paredes o gritar.
Se ha demostrado que esto aumenta los sentimientos de ira, ya que refuerza las emociones porque terminas sintiéndote bien como resultado de estar enfadado.
Visualízate tranquilo
Este consejo requiere que practiques las técnicas de respiración que has aprendido. Después de respirar profundamente unas cuantas veces, cierra los ojos e imagínate tranquilo. Visualiza tu cuerpo relajado e imagínate trabajando en una situación estresante o que te cause ansiedad manteniéndote calmado y concentrado.
Al crear una imagen mental de cómo se ve mantener la calma, podrás volver a visualizarla cuando estés ansioso.
Piénsalo bien
Ten un mantra para usar en situaciones críticas. Solo asegúrate de que sea uno que te resulte útil. "¿Me importará esto la semana que viene?" o "¿Qué importancia tiene esto?" o "¿Voy a permitir que esta persona / situación me robe la paz?"
Esto permite que el pensamiento cambie de enfoque y puedas probar la realidad de la situación.
Cuando estamos ansiosos o enojados, nos enfocamos demasiado en la causa y los pensamientos racionales abandonan nuestra mente. Estos mantras nos dan la oportunidad de permitir que el pensamiento racional regrese y conduzca a un mejor resultado.
Escucha música
La próxima vez que sientas que tu nivel de ansiedad aumenta, toma unos auriculares y sintoniza tu música favorita. Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en cuerpo y mente.
Cambia tu enfoque
Deja la situación en pausa, mira en otra dirección, sal de la habitación.
De esta forma ganas tiempo para tomar mejores decisiones. No pensamos mejor cuando estamos ansiosos o enfadados; nos involucramos en el pensamiento de supervivencia. Esto está bien si nuestra vida está realmente en peligro, pero si no es una amenaza para la vida, queremos nuestro mejor pensamiento, no nuestros instintos de supervivencia.
Relaja tu cuerpo
Cuando estás ansioso o enfadado, puedes sentir que todos los músculos del cuerpo están tensos (y probablemente lo estén). Practicar la relajación muscular progresiva puede ayudar a calmarse y centrarse.
Para hacer esto, acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a los lados. Asegúrate de que tus pies no estén cruzados y tus manos no estén en puños. Empieza por los dedos de los pies y repítete que debes soltarlos. Muévete mentalmente por tu cuerpo lentamente y hacia arriba, diciéndote a sí mismo, que sueltes cada parte de tu cuerpo hasta llegar a la cabeza.
Escríbelo
Si estás demasiado enfadado o ansioso para hablar de ello, toma un diario y escribe tus pensamientos. No te preocupes por las oraciones completas o la puntuación, simplemente escribe. Escribir te ayuda a sacar los pensamientos negativos de tu cabeza.
Puedes dar un paso más y hacer un plan de acción para mantener la calma una vez que hayas terminado de escribir.
Toma un poco de aire fresco
La temperatura y la circulación del aire en una habitación pueden aumentar tu ansiedad o enfado. Si te sientes tenso y el espacio en el que te encuentras es caluroso y está congestionado, podría desencadenar un ataque de pánico.
Aléjate de ese entorno lo antes posible y sal, aunque sea solo por unos minutos.
No solo el aire fresco te ayudará a calmarte, sino que también el cambio de escenario a veces puede interrumpir el proceso de pensamiento ansioso.
Alimenta tu cuerpo
Si tienes hambre o no estás bien hidratado, muchas de estas técnicas no funcionarán. Por eso es importante reducir la velocidad y comer algo, incluso si es solo un pequeño refrigerio saludable.
Deja caer los hombros
Si tu cuerpo está tenso, es muy probable que sufra. Siéntate erguido, respira profundamente y deja caer los hombros. Para hacer esto, puedes concentrarte en juntar los omóplatos y luego bajarlos. Esto tira de tus hombros hacia abajo. Respira profundamente unas cuantas veces. Puedes hacer esto varias veces al día.
Tener un objeto centrador
Durante el enfado o momentos de ansiedad, gran parte de la energía se gasta en pensamientos irracionales. Cuando estés tranquilo, busca un "objeto para centrarte", como un pequeño animal de peluche, una piedra pulida que guardes en tu bolsillo o un relicario que uses alrededor del cuello.
Dite a ti mismo que vas a tocar este objeto cuando experimentes ansiedad o frustración. Esto te centra y ayuda a calmar tus pensamientos. Por ejemplo, si estás en el trabajo y tu jefe te produce ansiedad, frota suavemente el medallón.
Identificar puntos de presión para calmar la ira y la ansiedad
Recibir un masaje o recibir acupuntura es una manera maravillosa de controlar la ansiedad y la ira. Pero no siempre es fácil encontrar tiempo en tu día para hacerlo realidad. La buena noticia es que puedes hacerte acupresión para aliviar instantáneamente la ansiedad.
Este método implica ejercer presión con los dedos o la mano en ciertos puntos del cuerpo. La presión libera la tensión y relaja tu cuerpo.
Un área para comenzar es el punto donde el interior de la muñeca forma un pliegue con tu mano. Presiona con el pulgar en esta área durante dos minutos. Esto puede ayudar a aliviar la tensión.
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