Esperar en largas filas, lidiar con comentarios sarcásticos de compañeros de trabajo, conducir a través del tráfico interminable, todo puede llegar a ser demasiado. Si bien sentirse enojado por estas molestias diarias es una respuesta normal al estrés, pasar todo el tiempo enojado puede volverse destructivo.
No es ningún secreto que dejar que la ira hierva a fuego lento o tener arrebatos de ira perjudica las relaciones personales y profesionales. Pero también afecta tu bienestar. Reprimir constantemente nuestra frustración puede provocar reacciones físicas y emocionales, como presión arterial alta y ansiedad.
La buena noticia es que puedes aprender a manejar y canalizar la ira de manera constructiva. Ser capaz de expresar el enfado de una manera saludable puede incluso hacer que sea menos probable que se desarrolle una enfermedad cardíaca.
Respira profundamente
En el calor del momento, es fácil pasar por alto tu respiración. Pero ese tipo de respiración superficial que haces cuando estás enojado te mantiene en modo de lucha o huida.
Para combatir esto, intenta tomar respiraciones lentas y controladas inhalando desde tu vientre en lugar de desde tu pecho. Esto permite que el cuerpo se calme instantáneamente.
Ejercicio de respiración:
- Encuentra una silla o un lugar donde puedas sentarte cómodamente, permitiendo que tu cuello y hombros se relajen por completo.
- Respira profundamente por la nariz y presta atención a que se infle la barriga.
- Exhala por la boca.
- Intenta hacer este ejercicio 3 veces al día durante 5 a 10 minutos o según sea necesario.
Recita un mantra reconfortante
La repetición de una frase tranquilizadora puede facilitar la expresión de emociones difíciles, como la ira y la frustración.
Intenta repetir lentamente, "Tómatelo con calma" o "Todo va a estar bien", la próxima vez que te sientas abrumado por una situación. Puedes hacer esto en voz alta si lo deseas, pero también puedes decirlo en voz baja o en tu cabeza.
También puedes mantener una lista de frases en tu teléfono como recordatorio rápido antes de una presentación de trabajo estresante o una reunión desafiante.
Prueba la visualización
Encontrar un lugar feliz en medio de un retraso del vuelo o un revés laboral puede ayudar a sentirse más relajado en el momento.
Cuando luches con la tensión, intenta pintar una imagen mental para calmar cuerpo y mente:
Piensa en un lugar real o imaginario que te haga sentir feliz, tranquilo y seguro. Puede ser ese viaje que hiciste el año pasado o una playa exótica que te gustaría visitar algún día.
Concéntrate en los detalles sensoriales visualizándote allí. ¿Cuáles son los olores, las vistas y los sonidos?
Sé consciente de tu respiración y mantén esta imagen en tu mente hasta que sientas que la ansiedad comienza a desaparecer.
Mueve tu cuerpo conscientemente
A veces, sentarse quieto puede hacer que te sientas aún más ansioso o nervioso. Mover el cuerpo conscientemente con yoga y otros ejercicios calmantes puede liberar la tensión de los músculos.
La próxima vez que te enfrentes a una situación estresante, intenta dar un paseo o incluso bailar un poco para no pensar en el estrés.
Comprueba tu perspectiva
Momentos de mucho estrés pueden deformar tu percepción de la realidad, haciéndote sentir que el mundo está tratando de atraparte. La próxima vez que sientas que la ira te agita, intenta comprobar tu perspectiva.
Todo el mundo tiene días malos de vez en cuando, y mañana será un nuevo comienzo.
Expresa tu frustración
Los arrebatos de ira no te harán ningún favor, pero eso no significa que no puedas descargar tus frustraciones con un amigo o familiar de confianza después de un día particularmente malo. Además, permitirte un espacio para expresar parte de tu enojo evita que burbujee en tu interior.
Calmar la ira con humor
Encontrar el humor en un momento acalorado puede ayudarte a mantener una perspectiva equilibrada. Esto no significa que debas reírte de tus problemas, pero mirarlos de una manera más alegre puede ayudar.
La próxima vez que sientas que tu rabia estalla, imagínate cómo se vería este escenario para un extraño. ¿Cómo podría ser esto divertido para ellos?
Si no te tomas a ti mismo demasiado en serio, tendrá más oportunidades de ver cuán insignificantes son las molestias menores en el gran esquema de las cosas.
Cambia tu entorno
Date un descanso tomándote un tiempo personal de tu entorno inmediato.
Si su casa está desordenada y te estresa, por ejemplo, conduce o camine. Es probable que descubras que estás mejor equipado para solucionar el desorden cuando regreses.
Reconocer los factores desencadenantes y encontrar alternativas
Si tu viaje diario te convierte en una bola de rabia y frustración, intenta encontrar una ruta alternativa o salir antes para trabajar. ¿Tienes un compañero de trabajo ruidoso que golpea constantemente su pie? Busca unos auriculares con cancelación de ruido.
La idea es identificar y comprender las cosas que desencadenan el enfado. Una vez que seas consciente de las causas, puedes tomar medidas para evitar ser presa de ellas.
Si no estás seguro de dónde viene tu enfado, trata de recordar que debes tomarte un momento la próxima vez que te sientas enojado. Utiliza este tiempo para hacer un balance de lo que sucedió en los momentos previos a tus sentimientos de ira. ¿Estabas con una persona en particular? ¿Que estabas haciendo? ¿Cómo fueron tus sentimientos antes de ese momento?
Enfócate en lo que aprecias
Si bien pensar en las desgracias de tu día puede parecer lo natural, no te ayudará a corto ni a largo plazo.
En su lugar, intenta volver a concentrarte en las cosas que salieron bien. Si no puedes encontrar el lado positivo del día, también puedes intentar pensar en cómo las cosas podrían haber ido aún peor.
Busca ayuda
Es totalmente normal y saludable sentirse molesto y enfadado de vez en cuando. Pero si no puedes deshacerte del mal humor o te sientes abrumado constantemente por la ira, podría ser el momento de pedir ayuda.
Si tu ira está afectando tus relaciones y tu bienestar, habla con un terapeuta puede ayudarte aa desarrollar mejores herramientas de afrontamiento.
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