Luchando contra tus miedos
El miedo es una emoción humana natural, y es algo que todos experimentamos en muchos momentos de nuestra vida. Lo más importante es cómo luchas contra tus miedos para evitar que afecten tu vida.
Puedes llamarlo estrés, preocupación o pánico, pero a menudo, cuando usamos estas palabras, estamos hablando de la misma emoción.
Cuando sientes miedo, puedes experimentar tres tipos de síntomas:
- Los pensamientos inútiles, como pensar que todos a tu alrededor tienen pensamientos críticos sobre ti, o que algo malo sucederá.
- Síntomas físicos, como palpitaciones, respiración más rápida, sudoración y presión arterial más alta (respuesta de "lucha o huida" del cuerpo).
- Cambios en el comportamiento, que van desde cosas simples como evitar una actividad divertida, hasta problemas más serios como tener miedo de salir de casa.
La buena noticia es que hay muchas herramientas que pueden ayudarte a manejar tus temores. Y muchos lugares para encontrar ayuda. Comencemos por explorar las diferencias entre miedos saludables y no saludables.
La diferencia entre miedos sanos e insalubres
El miedo está programado en el sistema nervioso, y funciona, de manera instintiva, desde que nacemos. Nos brinda los instintos de supervivencia que necesitamos para mantenernos a salvo cuando sentimos que estamos en peligro.
Algunos miedos son saludables. Si ves una serpiente venenosa en tu patio trasero, y tu miedo te incita a volver corriendo a la casa y cerrar la puerta, ese es un temor saludable. La sensación de miedo es natural y nos ayuda a mantenernos seguros.
Pero otros temores son insalubres e innecesarios. A veces, el miedo nos hace más cautelosos de lo que realmente necesitamos ser. Por ejemplo, el miedo a conocer gente nueva. Puede ser intimidante, pero no representa una amenaza real para nuestra seguridad. Este miedo no es saludable porque nos impide hacer cosas que de otra manera disfrutaríamos.
¿Miedo, ansiedad o fobia?
Los sentimientos de miedo, preocupación o estrés pueden ser perturbadores, pero generalmente pasan cuando la situación que lo causa desaparece. No necesitarás mucha ayuda para combatir tus miedos aquí, porque es algo puntual.
La ansiedad es una condición más grave. Es común estar ansioso en una situación de alta presión; por ejemplo, antes de pronunciar un discurso o hacer un examen. También puedes experimentar ansiedad después de un evento estresante, como un accidente.
Un trastorno de ansiedad es diferente, porque esos sentimientos de ansiedad están ahí incluso cuando no hay una causa obvia.
Si experimentas sentimientos de ansiedad que son severos, ocurren con frecuencia, o si afectan tu vida diaria, debes hablar con tu médico de cabecera ya que es posible que tengas un trastorno de ansiedad. Muchas personas sufren de ansiedad durante años antes de buscar ayuda.
Una fobia es un miedo irracional a un determinado objeto o situación. Alguien con una fobia puede experimentar una ansiedad intensa al exponerse a ese objeto o situación en particular, incluso solo con pensarlo.
Las fobias comunes incluyen:
- Viajar en avión.
- Dejar ambientes familiares.
- Espacios cerrados.
- Arañas y otros animales.
- Inyecciones.
Gestionar el miedo, la ansiedad y las fobias
Hay varias formas en que puedes tratar de combatir tus miedos. Si tienes síntomas leves, el médico podría sugerirte que intentes cambiar tu estilo de vida primero. Los cambios simples, como hacer ejercicio regularmente, pueden reducir los niveles de estrés. También es muy importante consumir alimentos saludables, dormir lo suficiente y reducir o evitar los estimulantes como la cafeína y el alcohol.
Si tus síntomas son más graves, el médico de cabecera puede sugerir que veas a un terapeuta para un tratamiento como la terapia de comportamiento cognitivo (TCC). La TCC es un tipo de terapia psicológica que puede ayudar a cambiar pensamientos y conductas inútiles que conducen a la ansiedad.
La TCC implica trabajar con un terapeuta que observará tus patrones de pensamiento (cognición) y actuación (comportamiento) que te hacen más propenso a tener problemas con la ansiedad, o que te impiden mejorar.
Cuando reconoce esos patrones, puede indicarte cambios y ofrecerte herramientas para reemplazar los patrones inútiles con otros nuevos que ayudan a reducir la ansiedad y ayudan a sobrellevar la situación. La TCC es un tratamiento común para los trastornos de ansiedad.
Las estrategias que podrías emplear con un terapeuta como parte de la TCC incluyen:
- Resolución de problemas.
- Terapia de exposición (aprender a combatir el miedo a algo, exponiéndose a él gradualmente y en un ambiente seguro).
- Reestructuración cognitiva (aprender a reconocer los pensamientos negativos, cuestionarlos y pensar en formas más útiles de responder a una situación).
- Atención plena (centrándose en el momento presente: reconocer y aceptar los pensamientos, sentimientos y las sensaciones físicas del cuerpo, sin etiquetarlos como buenos o malos).
- Relajación.
Las terapias online pueden ser una opción efectiva para las personas con ansiedad leve a moderada. La mayoría de las terapias a través de internet siguen los mismos principios que la TCC o la terapia conductual. Enseñan cómo identificar y cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen a la ansiedad o que impiden superarla.
También se puede utilizar la terapia de exposición, para aprender a combatir el miedo al darse la oportunidad de aprender y acostumbrarse gradualmente a lo que le angustia.
Algunas personas encuentran útil desarrollar una escalera de miedo: identificar el miedo, establecer una meta y luego desarrollar los pasos incrementales para lograrlo. Por ejemplo, si tienes miedo viajar en avión, tu escalera de miedo podría verse así:
- Mirar fotografías de aviones.
- Ver videos de aviones.
- Visitar el aeropuerto con la pareja o un amigo.
- Visitar el aeropuerto sin compañía.
- Sentarse en un simulador de avión acompañado de alguien de confianza.
- Sentarse en un simulador de avión sin compañía.
- Participar en un viaje en avión simulado con tu pareja o un amigo.
- Participar en un viaje en avión simulado por tu cuenta.
- Tomar un vuelo corto con tu pareja o un amigo.
- Tomar un vuelo corto por tu cuenta.
Sea cual sea tu miedo, ansiedad o fobia, siempre hay ayuda a mano. El médico de cabecera puede ayudarte a comenzar un plan de tratamiento para combatir tus temores.
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