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Osteoporosis y ejercicio

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es la pérdida de calcio y otros minerales de los huesos de una persona, lo que hace que los huesos sean susceptibles de fracturarse (romperse). Las mujeres tienen más probabilidades de tener osteoporosis porque los cambios hormonales de la menopausia empeoran la pérdida ósea.

Una dieta nutritiva que incluya alimentos ricos en calcio y ejercicio regular durante la vida de una persona (incluso durante la infancia y la adolescencia) reducirá el riesgo de osteoporosis en los años posteriores.

Las personas con osteoporosis existente también pueden beneficiarse del ejercicio. Esto se debe a que un estilo de vida sedentario (poco ejercicio) fomenta la pérdida de masa ósea. Hacer ejercicio regularmente puede reducir la tasa de pérdida ósea.

La mayoría de las fracturas óseas ocurren debido a una caída. Puede reducir sus posibilidades de caerse haciendo ejercicio para desarrollar su fuerza muscular y mejorar su equilibrio. El ejercicio también puede disminuir la tasa de pérdida ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas por osteoporosis.

El ejercicio también brinda otros beneficios a las personas que tienen osteoporosis o que desean prevenir la osteoporosis. Estos incluyen una menor necesidad de algunos medicamentos que pueden contribuir al riesgo de caídas y un mejor manejo de otros problemas de salud.

Beneficios del ejercicio para personas con osteoporosis

Un estilo de vida sedentario, mala postura, mal equilibrio y músculos débiles aumentan el riesgo de fracturas. Una persona con osteoporosis puede mejorar su salud con ejercicio de maneras valiosas, que incluyen:

  • Reducción de la pérdida ósea.
  • Conservación del tejido óseo restante.
  • Mejor estado físico.
  • Fuerza muscular mejorada.
  • Tiempo de reacción mejorado.
  • Mayor movilidad.
  • Mejor sentido de equilibrio y coordinación.
  • Riesgo reducido de fracturas óseas causadas por caídas.
  • Dolor reducido.
  • Mejor humor y vitalidad.

Programa de ejercicios para personas con osteoporosis

Siempre consulte con su médico, fisioterapeuta o profesional de la salud antes de decidirse por un programa de ejercicios. Los factores que deben considerarse incluyen:

  • Edad.
  • La gravedad de su osteoporosis.
  • Sus medicamentos actuales.
  • Aptitud y habilidad.
  • Otras afecciones médicas como enfermedades cardiovasculares o pulmonares, artritis o problemas neurológicos.
  • Si el objetivo principal de su programa de ejercicios es mejorar la densidad ósea o prevenir caídas.

Lo mejor es una combinación de ejercicios aeróbicos con pesas y de construcción muscular (resistencia), junto con ejercicios de equilibrio específicos.

Ejercicios recomendados para personas con osteoporosis

Los ejercicios que son buenos para las personas con osteoporosis incluyen:

  • Ejercicios aeróbicos con peso como bailar.
  • Entrenamiento de resistencia con pesas, resistencia con banda elástica, resistencia al peso corporal o máquinas de entrenamiento con pesas.
  • Ejercicios para mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza corporal, como el tai chi.
  • Idealmente, la actividad física semanal debe incluir algo de los tres grupos.

Natación y ejercicio acuático para personas con osteoporosis

La natación y el ejercicio acuático (como aeróbicos acuáticos o hidroterapia) no son ejercicios que soporten peso, porque la flotabilidad del agua contrarresta los efectos de la gravedad. Sin embargo, hacer ejercicio en el agua puede mejorar su condición cardiovascular y la fuerza muscular.

Las personas con osteoporosis o cifosis severas (encorvamiento de la parte superior de la espalda) que corren un alto riesgo de fracturas óseas pueden encontrar que su actividad preferida es la natación o el ejercicio acuático. Consulte con su médico o profesional de la salud.

Caminatas para personas con osteoporosis

Aunque caminar es un ejercicio que soporta peso, no mejora en gran medida la salud ósea, la fuerza muscular, el estado físico o el equilibrio, a menos que se realice a alta intensidad, como a un ritmo más rápido, durante largas duraciones o incorpore terreno desafiante. Sin embargo, para las personas que de otra manera están inactivas, caminar puede ser una forma segura de introducir alguna actividad física.

Ejercicios que las personas con osteoporosis deben evitar

Una persona con osteoporosis tiene huesos debilitados que son propensos a fracturarse. Deben evitar actividades que:

  • Implican la flexión hacia adelante cargada de la columna vertebral, como los abdominales.
  • Aumentan el riesgo de caerse.
  • Requieran movimientos bruscos y contundentes, a menos que se presenten gradualmente como parte de un programa progresivo.
  • Requieran un movimiento de torsión fuerte, como un swing de golf, a menos que la persona esté acostumbrada a tales movimientos.

Cantidad de ejercicio para personas con osteoporosis

La cantidad exacta de ejercicio requerida para las personas con osteoporosis es actualmente desconocida. Sin embargo, las pautas sugieren:

  • 45 minutos a una hora de actividad aeróbica dos o tres veces por semana.
  • Entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana: cada sesión debe incluir ejercicios para fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, el tronco y los brazos, y cada ejercicio debe realizarse de ocho a 10 veces.
  • Ejercicios de equilibrio: estos deben realizarse en un nivel que sea desafiante para su equilibrio y debe realizarse durante unos minutos al menos dos veces por semana. Por razones de seguridad, siempre asegúrese de poder aferrarte a algo si desequilibra.
  • Ejercicios de estiramiento para promover la flexibilidad.
  • Debe continuar sus ejercicios a largo plazo para reducir las posibilidades de fractura ósea.

Asesoramiento profesional para personas con osteoporosis

El ejercicio regular es una parte esencial de cualquier programa de tratamiento para la osteoporosis. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Los fisioterapeutas y otros profesionales del ejercicio pueden brindarle orientación experta.

Siempre comience su programa de ejercicios a un nivel bajo y progrese lentamente. El ejercicio que es demasiado vigoroso y demasiado rápido puede aumentar su riesgo de lesiones, incluidas fracturas. Además, consulte a su médico o nutricionista sobre las formas de aumentar la cantidad de calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes en su dieta. Pueden aconsejarle que use suplementos.

Evite fumar y el consumo excesivo de alcohol, que son malos para sus huesos.

***El contenido de este sitio web es solo para fines informativos, es de carácter general y no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, y no constituye asesoramiento profesional. La información en este sitio web no debe considerarse completa y no cubre todas las enfermedades, dolencias, condiciones físicas o su tratamiento. Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pérdida de peso o atención médica y / o cualquiera de los tratamientos de belleza.