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gestionar ansiedad

Trastornos de ansiedad

Los trastornos de ansiedad pueden afectar la capacidad de una persona para trabajar, estudiar y participar en otras actividades. La recuperación es posible con el tratamiento adecuado. Hay diferentes tipos de trastornos de ansiedad. Éstos incluyen:

  • Desorden obsesivo compulsivo
  • Trastorno de pánico (y trastorno de pánico con agorafobia)
  • Ansiedad social
  • Fobias específicas
  • Trastorno de estrés postraumático
  • Trastorno de ansiedad generalizada
  • Tricotilomanía / dermatilomanía o conductas repetitivas centradas en el cuerpo

Los trastornos de ansiedad pueden ser angustiosos y debilitantes. Pueden contribuir a la pérdida de oportunidades educativas y de empleo y dificultades en las relaciones familiares y sociales.

La recuperación es posible con un tratamiento adecuado, como terapia de exposición, entrenamiento de atención y una variedad de técnicas de control de la ansiedad que pueden ayudarlo a controlar sus síntomas. Puede aprender las siguientes estrategias usted mismo (utilizando libros o tomando cursos, por ejemplo) Pero debe consultar con un profesional capacitado.

Cómo manejar la ansiedad

Algunas de las opciones para los trastornos de ansiedad incluyen:

  • Aprender sobre la ansiedad.
  • Atención plena.
  • Técnicas de relajación.
  • Técnicas de respiración correctas.
  • Terapia cognitiva.
  • Terapia de comportamiento.
  • Asesoramiento.
  • Ajustes dietéticos.
  • Ejercicio.
  • Aprender a ser asertivo.
  • Aumentar la autoestima.
  • Resolución de problemas estructurada.
  • Medicación.
  • Grupos de apoyo.

Aprendiendo sobre la ansiedad

El viejo adagio "conocimiento es poder" se aplica aquí: aprender todo sobre la ansiedad es fundamental para la recuperación. Por ejemplo, la educación incluye examinar la fisiología de la respuesta de "huir o pelear", que es la forma en que el cuerpo trata el peligro inminente. Para las personas con trastornos de ansiedad, esta respuesta se desencadena de manera inapropiada por situaciones que generalmente son inofensivas. La educación es una forma importante de promover el control sobre los síntomas.

Atención plena

Cuando se siente ansioso, una persona puede pasar una cantidad significativa de tiempo atrapada en pensamientos que provocan ansiedad. La atención plena nos guía para volver a centrar nuestra atención en el momento presente y desconectar los pensamientos que pueden ser inútiles.

La atención plena se está volviendo cada vez más popular a medida que las personas comienzan a darse cuenta de lo beneficioso que es para varios problemas. Hay muchos recursos disponibles para ayudarlo a desarrollar una práctica de atención plena.

Técnicas de relajación

Una persona que se siente ansiosa la mayor parte del tiempo tiene problemas para relajarse, pero saber cómo liberar la tensión muscular puede ser una estrategia útil. Las técnicas de relajación incluyen:

  • Relajación muscular progresiva.
  • Respiración abdominal.
  • Ejercicios de relajación isométrica.

Técnicas de respiración correctas

Los síntomas físicos de la ansiedad pueden ser provocados por la hiperventilación, que eleva los niveles de oxígeno y reduce la cantidad de dióxido de carbono en la sangre. El dióxido de carbono ayuda a regular la reacción del cuerpo a la ansiedad y al pánico.

Puede ser útil para una persona que sufre de ansiedad aprender a respirar desde su diafragma, en lugar de su pecho, para protegerse contra la hiperventilación. La clave es permitir que tu vientre se expanda mientras respiras.

Puede asegurarse de estar respirando correctamente colocando una mano en su abdomen inferior y la otra en su pecho. La respiración correcta significa que su abdomen se mueve, en lugar de su pecho. También ayuda a disminuir la respiración mientras se siente ansioso.

Algunas personas pueden encontrar dificultad para respirar de forma abdominal. Hay muchas otras técnicas de respiración que puede probar. También puede tratar de contener la respiración durante unos segundos. Esto ayuda a aumentar los niveles de dióxido de carbono en la sangre.

Terapia cognitiva

La terapia cognitiva se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y creencias que están asociados con, y desencadenan, la ansiedad. Por ejemplo, una persona con una fobia social puede empeorar su ansiedad por pensamientos negativos como, "Todo el mundo piensa que soy aburrido".

La base de la terapia cognitiva es que las creencias desencadenan pensamientos, que luego desencadenan sentimientos y producen comportamientos. Por ejemplo, digamos que usted cree (quizás de manera inconsciente) que debe ser apreciado por todos para sentirse valioso. Si alguien se aleja en medio de la conversación, puede pensar: "Esta persona me odia", lo que le hace sentir ansioso.

Las estrategias de terapia cognitiva incluyen el "diálogo interno" racional, la prueba de la realidad, el entrenamiento de la atención, el desafío cognitivo y la reestructuración cognitiva. Esto incluye controlar su conversación interna, desafiar miedos y creencias inútiles y probar la realidad de los pensamientos negativos.

Terapia conductual

Un componente importante de la terapia de comportamiento es la exposición. La terapia de exposición consiste en confrontar deliberadamente sus miedos para desensibilizarse. La exposición le permite entrenarse para redefinir el aspecto de peligro o temor de la situación o desencadenante.

Los pasos de la terapia de exposición pueden incluir:

  • Ordena sus miedos de mayor a menor amenaza.
  • Trabajar primero en uno de sus miedos menos amenazadores.
  • Pensar en la temida situación. Imaginarse a uno mismo experimentando la situación. Analiza sus miedos, ¿de qué tiene miedo?
  • Elaborar un plan que incluya varios pasos pequeños, por ejemplo, disminuya gradualmente la distancia entre usted y la situación u objeto temido, o aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa en la situación temida.
  • Resista las ganas de irse. Use la relajación, las técnicas de respiración y las expresiones de afrontamiento para ayudar a controlar su ansiedad.
  • Después, valorar/agradecer que no haya pasado nada malo.
  • Repita la exposición tan a menudo como sea posible para aumentar la confianza que puede sobrellevar.
  • Cuando esté listo, aborde otra situación temida de la misma manera paso a paso.

Ajustes dietéticos

El magnesio ayuda a relajar el tejido muscular y una deficiencia de magnesio puede contribuir a la ansiedad, la depresión y el insomnio. La ingesta inadecuada de vitamina B y calcio también puede exacerbar los síntomas de ansiedad. Asegúrese de que su dieta diaria incluya alimentos como cereales integrales, vegetales de hojas verdes y productos lácteos bajos en grasa.

La nicotina, la cafeína y los medicamentos estimulantes (como los que contienen cafeína) activan las glándulas suprarrenales para liberar adrenalina, que es uno de los principales productos químicos para el estrés. Estos son mejor evitarlos. Otros alimentos que se deben evitar incluyen la sal y los aditivos artificiales, como los conservantes. Elija alimentos frescos y sin procesar siempre que sea posible.

Ejercicio

Los síntomas físicos de la ansiedad son causados ​​por la respuesta de "huir o pelear", que inunda el cuerpo con adrenalina y otras sustancias químicas del estrés. El ejercicio quema los químicos del estrés y promueve la relajación. La actividad física es otra forma útil de controlar la ansiedad. Trate de hacer algo de actividad física al menos tres o cuatro veces por semana, y varíe sus actividades para evitar el aburrimiento.

Aprendiendo a ser asertivo

Ser asertivo significa comunicar sus necesidades, deseos, sentimientos, creencias y opiniones a los demás de manera directa y honesta sin dañar intencionalmente los sentimientos de nadie. Una persona con un trastorno de ansiedad puede tener problemas para ser asertiva porque le teme al conflicto o cree que no tiene derecho a hablar. Sin embargo, relacionarse pasivamente con otros disminuye la confianza en sí mismo y refuerza la ansiedad. Aprender a comportarse de manera asertiva es fundamental para desarrollar una autoestima más fuerte.

Aumentar la autoestima

Las personas con trastorno de ansiedad a menudo tienen baja autoestima. Sentirse sin valor puede empeorar la ansiedad de muchas maneras. Puede desencadenar un estilo pasivo de interacción con los demás y fomentar el temor de ser juzgado con dureza. La baja autoestima también puede estar relacionada con el impacto del trastorno de ansiedad en su vida. Estos problemas pueden incluir:

  • Aislamiento.
  • Sentimientos de vergüenza y culpa.
  • Estado de ánimo deprimido.
  • Dificultades para funcionar en la escuela, en el trabajo o en situaciones sociales.

Resolución de problemas estructurada

Algunas personas con trastornos de ansiedad se preocupan por un problema en lugar de resolverlo activamente. Aprender a desglosar un problema en sus diversos componentes, y luego decidir sobre un curso de acción, es una habilidad valiosa que puede ayudar a controlar la ansiedad generalizada y la depresión. Esto se conoce como resolución de problemas estructurados.

Medicación

Es importante que los medicamentos se vean como una medida a corto plazo, en lugar de la solución a los trastornos de ansiedad.

Los estudios de investigación han demostrado que las terapias psicológicas, como la terapia cognitivo conductual, son mucho más efectivas que los medicamentos para controlar los trastornos de ansiedad a largo plazo. Su médico puede recetarle un breve curso de tranquilizantes o antidepresivos para ayudarlo a tratar sus síntomas, mientras que otras opciones de tratamiento tienen la posibilidad de surtir efecto.

Grupos de apoyo y educación

Los grupos de apoyo permiten que las personas con ansiedad se encuentren con comodidad y seguridad, y brinden y reciban apoyo. También brindan la oportunidad de aprender más sobre la ansiedad y desarrollar redes sociales.