Antioxidantes
El proceso de oxidación en el cuerpo humano daña las membranas celulares y otras estructuras, incluidas las proteínas celulares, los lípidos y el ADN. Cuando el oxígeno se metaboliza, crea moléculas inestables llamadas "radicales libres", que roban electrones de otras moléculas y dañan el ADN y otras células.
El cuerpo puede hacer frente a algunos radicales libres y los necesita para funcionar de manera efectiva. Sin embargo, el daño causado por una sobrecarga de radicales libres con el tiempo puede volverse irreversible y llevar a ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, hepáticas y algunos tipos de cáncer (como los cánceres de boca, esófago, estómago e intestino). La oxidación puede acelerarse por el estrés, el tabaquismo, el alcohol, la luz solar, la contaminación y otros factores.
Antioxidantes y radicales libres
Los antioxidantes se encuentran en ciertos alimentos y pueden prevenir algunos de los daños causados por los radicales libres al neutralizarlos. Estos incluyen los nutrientes antioxidantes, vitaminas A, C y E, y los minerales cobre, zinc y selenio.
Se cree que otros compuestos alimenticios dietéticos, como los fitoquímicos en las plantas, tienen mayores efectos antioxidantes que las vitaminas o los minerales. Estos se llaman antioxidantes no nutrientes e incluyen fitoquímicos, como los licopenos en los tomates y las antocianinas que se encuentran en los arándanos.
El efecto de los radicales libres
Algunas condiciones causadas por los radicales libres incluyen:
- Deterioro de la lente ocular, que contribuye a la ceguera.
- Inflamación de las articulaciones (artritis).
- Daño a las células nerviosas en el cerebro, que contribuye a condiciones como la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer.
- Aceleración del proceso de envejecimiento.
- Mayor riesgo de enfermedad coronaria, ya que los radicales libres estimulan el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) para adherirse a las paredes arteriales
- Ciertos cánceres, desencadenados por ADN de células dañadas.
Antioxidantes que combaten las enfermedades
Una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, como las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes eliminan los radicales libres de las células del cuerpo y previenen o reducen el daño causado por la oxidación.
El efecto protector de los antioxidantes continúa siendo estudiado en todo el mundo. Por ejemplo, los hombres que comen mucho antioxidante como el licopeno (que se encuentra en los tomates) pueden tener menos probabilidades que otros hombres de desarrollar cáncer de próstata. La luteína, que se encuentra en las espinacas y el maíz, se ha relacionado con una menor incidencia de degeneración de las lentes oculares y ceguera asociada en los ancianos. Se cree que los flavonoides, como las catequinas del té que se encuentran en el té verde, contribuyen a las bajas tasas de enfermedades cardíacas en Japón.
Fuentes de antioxidantes
Los alimentos vegetales son fuentes ricas en antioxidantes. Son más abundantes en frutas y verduras, así como en otros alimentos que incluyen nueces, cereales integrales y algunas carnes, aves y pescado.
Buenas fuentes de antioxidantes específicos incluyen:
- Compuestos de azufre alio - puerros, cebollas y ajo.
- Antocianinas - berenjenas, uvas y bayas.
- betacaroteno: calabaza, mangos, albaricoques, zanahorias, espinacas y perejil.
- Catequinas - vino tinto y té.
- Cobre - mariscos, carne magra, leche y nueces.
- Cryptoxanthins - pimiento rojo, calabaza y mangos.
- flavonoides: té, té verde, frutas cítricas, vino tinto, cebolla y manzanas.
- Indoles: vegetales crucíferos como el brócoli, la col y la coliflor.
- Isoflavonoides: soja, tofu, lentejas, guisantes y leche.
- Lignanos - semillas de sésamo, salvado, granos enteros y verduras
- Luteína: vegetales de hojas verdes como la espinaca y el maíz.
- Licopeno - tomates, pomelo rosa y sandía.
- Manganeso - mariscos, carne magra, leche y nueces.
- Polifenoles - tomillo y orégano.
- Selenio - mariscos, despojos, carne magra y granos enteros.
- Vitamina A: hígado, batatas, zanahorias, leche y yemas de huevo.
- Vitamina C - naranjas, grosellas negras, kiwi, mangos, brócoli, espinacas, pimiento y fresas
- Vitamina E: aceites vegetales (como el aceite de germen de trigo), aguacates, nueces, semillas y granos enteros
- Zinc - mariscos, carne magra, leche y nueces.
- Zoquímicos - carnes rojas, despojos (menudencias, asaduras) y pescados. También se deriva de las plantas que comen los animales.
Suplementos vitamínicos
Cada vez hay más pruebas de que los antioxidantes son más efectivos cuando se obtienen de alimentos, en lugar de aislarlos y presentarlos en forma de comprimidos y similares.
Un estudio que examinó los efectos de la vitamina E encontró que no ofrecía los mismos beneficios cuando se tomaba como suplemento. Además, los minerales o vitaminas antioxidantes pueden actuar como prooxidantes o "oxidantes" dañinos si se consumen en niveles significativamente superiores a las cantidades recomendadas para la ingesta dietética.
Lo mejor es una dieta bien balanceada, que incluya el consumo de antioxidantes dentro de los alimentos. Si insiste en tomar un suplemento, busque suplementos que contengan todos los nutrientes en los niveles recomendados.
Recomendaciones generales para antioxidantes
Las investigaciones están divididas sobre si los suplementos antioxidantes ofrecen o no los mismos beneficios para la salud que los antioxidantes en los alimentos. Se recomienda que las personas coman una amplia variedad de frutas frescas, verduras, granos enteros, carnes magras y productos lácteos todos los días.
Su dieta debe incluir cinco porciones diarias de frutas y verduras. Un servicio es una pieza mediana de fruta o media taza de vegetales cocidos. También se piensa que los antioxidantes y otros componentes protectores de las verduras, legumbres y frutas deben consumirse regularmente desde el principio de la vida para ser eficaces. Consulte a su médico o dietista para obtener asesoramiento.
