Cuando pensamos en legumbres lo primero que se nos viene a la cabeza suelen ser guisos largos, potajes de toda la vida o esos cocidos que necesitan horas al fuego. Sin embargo, hoy en día tenemos una ventaja: las legumbres ya cocidas en conserva o en tarros de cristal. Gracias a ellas, podemos preparar platos nutritivos, saciantes y llenos de sabor en menos de 30 minutos ⏱️.
En este artículo vas a descubrir recetas fáciles, rápidas y variadas con garbanzos, lentejas, alubias y más. Perfectas para comer bien aunque tengas poco tiempo. Además, te daré ideas de combinaciones, consejos para darles más sabor y opciones para todos los gustos: ensaladas, salteados, sopas exprés, wraps, bowls…
¿Por qué incluir legumbres en tu dieta?
Antes de meternos en faena con las recetas, conviene recordar por qué merece la pena apostar por las legumbres:
- Son una fuente excelente de proteínas vegetales.
- Aportan fibra que mejora la digestión y ayuda a mantener la saciedad.
- Contienen minerales esenciales como hierro, magnesio o zinc.
- Son económicas y versátiles: encajan igual de bien en una ensalada fresca que en un curry caliente.
- La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir legumbres entre 2 y 4 veces por semana.
Y lo mejor: con las opciones ya cocidas puedes comerlas sin tener que planificar con antelación. Basta con abrir un bote, enjuagar y cocinar.
Consejos para preparar legumbres en menos de 30 minutos
👉 Elige legumbres cocidas de calidad: busca envases sin conservantes añadidos y con bajo contenido en sal.
👉 Enjuágalas bien bajo el grifo antes de usarlas: así eliminas el exceso de sal y evitas sabores metálicos.
👉 Ten siempre básicos en casa: tomate triturado, cebolla, ajo, especias, verduras congeladas o frescas. Te sacarán de un apuro.
👉 Apuesta por especias y hierbas frescas: curry, pimentón, comino, cilantro o perejil cambian por completo un plato sencillo.
Recetas rápidas con garbanzos
1. Ensalada mediterránea de garbanzos 🥒🍅
Tiempo total: 10 minutos
Ingredientes (2 raciones):
- 1 bote de garbanzos cocidos (400 g)
- 1 pepino
- 2 tomates maduros
- ½ cebolla morada
- Aceitunas negras
- Queso feta desmenuzado
- Aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, sal y orégano
Preparación:
- Lava y escurre los garbanzos.
- Corta el pepino, los tomates y la cebolla en dados pequeños.
- Mezcla todo en un bol con las aceitunas y el queso.
- Aliña con aceite, limón, sal y orégano.
👉 Lista en un suspiro, fresca y muy saciante. Ideal para llevar en tupper.
2. Curry rápido de garbanzos con espinacas 🍛
Tiempo total: 20 minutos
Ingredientes (2-3 raciones):
- 1 bote de garbanzos cocidos
- 200 ml de leche de coco
- 150 g de espinacas frescas
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de curry en polvo
- 1 cucharadita de comino
- Aceite de oliva y sal
Preparación:
- Sofríe la cebolla y el ajo en aceite hasta que estén dorados.
- Añade las especias y remueve.
- Incorpora los garbanzos y la leche de coco. Cocina 10 minutos.
- Añade las espinacas al final para que queden tiernas pero verdes.
👉 Perfecto para acompañar con arroz basmati o cuscús.
3. Hummus casero exprés 🥙
Tiempo total: 5 minutos
Ingredientes:
- 1 bote de garbanzos cocidos
- 2 cucharadas de tahini (o sésamo molido)
- 1 diente de ajo
- Zumo de medio limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y comino
Preparación:
- Tritura todos los ingredientes hasta lograr una textura cremosa.
- Ajusta de sal, limón o comino al gusto.
👉 Sírvelo con crudités de zanahoria, pepino o pan de pita.
Recetas rápidas con lentejas
4. Ensalada templada de lentejas con verduras asadas 🥗
Tiempo total: 25 minutos
Ingredientes:
- 1 bote de lentejas cocidas
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 berenjena
- Aceite de oliva, sal y pimienta
- Queso de cabra (opcional)
Preparación:
- Corta las verduras en dados y ásalas en el horno o sartén (15 min).
- Mezcla con las lentejas en un bol.
- Añade queso de cabra desmenuzado y aliña con aceite y pimienta.
👉 Una ensalada templada ideal para el otoño o invierno.
5. Sopa exprés de lentejas 🍲
Tiempo total: 20 minutos
Ingredientes:
- 1 bote de lentejas cocidas
- 500 ml de caldo de verduras
- 1 zanahoria en rodajas
- 1 puerro
- 1 hoja de laurel
- Pimentón dulce
Preparación:
- Sofríe el puerro y la zanahoria en una olla.
- Añade el caldo, las lentejas y la hoja de laurel.
- Cocina 15 minutos. Espolvorea con pimentón antes de servir.
👉 Reconfortante y rápida, perfecta para noches frías.
6. Tacos de lentejas especiadas 🌮
Tiempo total: 15 minutos
Ingredientes:
- 1 bote de lentejas cocidas
- 1 cebolla pequeña
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- Tortillas de maíz
- Aguacate, cilantro y lima
Preparación:
- Sofríe la cebolla con especias.
- Añade las lentejas y cocina 5 minutos.
- Rellena las tortillas y acompaña con aguacate y cilantro.
👉 Una alternativa vegetariana a los tacos clásicos.
Recetas rápidas con alubias
7. Ensalada fresca de alubias blancas 🥒
Tiempo total: 10 minutos
Ingredientes:
- 1 bote de alubias blancas cocidas
- Tomates cherry
- Cebolla morada
- Pimiento verde
- Perejil fresco
- Aceite de oliva y vinagre
Preparación:
- Lava y escurre las alubias.
- Mezcla con los vegetales troceados.
- Aliña con aceite, vinagre y perejil picado.
👉 Fresca, ligera y perfecta para verano.
8. Alubias salteadas con setas y ajo 🍄
Tiempo total: 15 minutos
Ingredientes:
- 1 bote de alubias blancas
- 200 g de setas variadas
- 2 dientes de ajo
- Aceite de oliva, sal y perejil
Preparación:
- Saltea los ajos laminados y las setas en una sartén.
- Añade las alubias y cocina 5 minutos más.
- Espolvorea con perejil fresco antes de servir.
👉 Sencillo, rápido y lleno de sabor.
9. Guiso exprés de alubias con chorizo 🌶️
Tiempo total: 25 minutos
Ingredientes:
- 1 bote de alubias blancas
- 100 g de chorizo en rodajas
- ½ cebolla
- 1 diente de ajo
- 200 g de tomate triturado
- 1 hoja de laurel
Preparación:
- Sofríe la cebolla y el ajo con el chorizo.
- Añade el tomate triturado y cocina 10 minutos.
- Incorpora las alubias y el laurel. Cuece 10 minutos más.
👉 Un plato con sabor tradicional, pero listo en media hora.
Recetas rápidas con otras legumbres
10. Salteado de edamame con soja y sésamo 🍜
Tiempo total: 10 minutos
Ingredientes:
- 200 g de edamame congelado
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 1 diente de ajo
Preparación:
- Cocina el edamame en agua hirviendo 3 minutos.
- Saltea con ajo, salsa de soja y sésamo.
👉 Ideal como snack saludable o guarnición.
11. Hamburguesas rápidas de alubias negras 🍔
Tiempo total: 25 minutos
Ingredientes:
- 1 bote de alubias negras
- 1 huevo
- 3 cucharadas de pan rallado
- 1 cebolla pequeña
- Especias al gusto (comino, pimentón, ajo en polvo)
Preparación:
- Tritura las alubias con la cebolla.
- Mezcla con el huevo, pan rallado y especias.
- Forma hamburguesas y cocínalas a la plancha 5 minutos por cada lado.
👉 Una opción vegana (si usas sustituto del huevo) y muy saciante.
Ideas para variar y no aburrirte con las legumbres
- Usa verduras de temporada para dar variedad de sabores.
- Cambia los aliños: limón, vinagre balsámico, mostaza o yogur.
- Añade cereales rápidos (cuscús, arroz integral precocido, bulgur) para completar el plato.
- Incorpora semillas y frutos secos: calabaza, girasol, nueces, almendras.
- Juega con la cocina internacional: hummus, falafel, tacos, sopas asiáticas…
Comer legumbres rápido es posible 🚀
Las legumbres no tienen por qué ser sinónimo de platos pesados o largos de cocinar. Con las opciones cocidas de bote y un poco de imaginación, puedes preparar recetas deliciosas, equilibradas y listas en menos de 30 minutos.
Ya sea una ensalada fresca para el verano, un curry reconfortante para el invierno o unos tacos para una cena divertida, las legumbres se adaptan a tu ritmo de vida sin perder ni un ápice de sabor.
👉 Así que la próxima vez que pienses “no tengo tiempo para cocinar”, recuerda que basta con abrir un bote de legumbres para tener en minutos una comida casera, sana y sabrosa.
