Las vitaminas son componentes orgánicos que contienen carbono, hidrogeno y, en algunos casos, oxígeno, nitrógeno y azufre.
La mayor parte de las vitaminas son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo, debiendo por tanto, ser aportados por la dieta. No tienen función estructural ni aportan energía pero si tienen función reguladora. No hay ningún alimento que contengan todas las vitaminas y se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales. Una dieta
variada y equilibrada cubre las necesidades diarias de vitaminas.
Las vitaminas se clasifican en:
- Vitaminas liposolubles: se almacenan en el organismo, por lo que si se consumen diariamente y en exceso, existe el riesgo de toxicidad. Vitaminas liposolubles: A y E, D y K. Se disuelven en la grasa.
- Vitaminas hidrosolubles: Se deben consumir diariamente porque no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12 y ácido fólico (vitamina B9) y su exceso se elimina por la orina. Se disuelven en agua.
Vitamina A:
Mantiene y repara los tejidos corporales.
Favorece la resistencia a infecciones.
Es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
Interviene en el crecimiento óseo.
Es necesaria para la visión nocturna.
Esta vitamina puede estar presente en los alimentos de dos formas: como retinol (vitamina A preformada) o como caroteno (se puede convertir en retinol en el organismo).
Alimentos ricos en retinol: leche entera y sus derivados, yema de huevo, hígado, mantequilla, carnes, pescado azul y aceite de hígado de bacalao.
Alimentos ricos en carotenos: zanahoria, calabaza, tomate, coles de Bruselas, espinacas, mandarina, níspero, albaricoque, melocotón, melón…
Vitamina E:
Su principal función es que protege las membranas celulares por su acción antioxidante.
Efecto protector ante la destrucción de los glóbulos rojos o hematíes, es decir ante la hemólisis.
La vitamina E se encuentra sobre todo en los aceites de oliva, girasol, maíz, soja y de germen de trigo, también está presente en los cereales integrales.
Vitamina D:
Interviene en la absorción y utilización del calcio y fósforo para la mineralización de los huesos y de los dientes.
Regula las concentraciones del calcio sanguíneo.
La vitamina D se encuentra en pescados azules (sardinas, boquerones, atún y bonito frescos), leche entera y sus derivados (quesos curados y semicurados), mantequilla, yema de huevo y aceites de hígado de pescado.
Vitamina K:
Necesaria para la síntesis de protrombina y otros factores de la coagulación. Es decir, es necesaria para que la coagulación de la sangre sea normal.
La vitamina K se encuentra en mayor cantidad en las hojas de vegetales verdes (coles de Bruselas, nabos, brócoli, espinacas, acelga, lechuga…).
Vitamina B12:
Interviene en la maduración de los glóbulos rojos.
Interviene en el metabolismo celular.
Favorece la absorción del hierro.
Interviene en el mantenimiento de la función neuronal.
Interviene en la formación de mielina.
Interviene en la formación de ADN y ARN.
La vitamina B12 se encuentra sólo en alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos.
Vitamina B9 (ácido fólico):
Interviene en la formación y maduración de glóbulos rojos y blancos.
Interviene en la formación de ADN y ARN.
La vitamina B9 se encuentra en verduras de hojas verdes (acelgas, espinacas, escarola, legumbres, hígado, frutos secos, levadura, germen de trigo, y en menor cantidad en algunas frutas (fresas, naranja…), cereales integrales, patata, carnes y algún marisco (mejillones).
Vitamina B1:
Interviene en el funcionamiento normal de las neuronas.
La vitamina B1 e encuentra en mayor cantidad en carnes (en particular carne de cerdo), hígado, cereales integrales y legumbres. Pero también se puede encontrar en frutos secos, pescados, lácteos, huevos, algunas verduras y frutas.
Vitamina B2:
Interviene en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
Importante en la producción de energía.
Interviene en el mantenimiento del tejido epitelial y de las mucosas.
Necesaria para el normal funcionamiento de la visión.
La vitamina B2 se encuentra en lácteos, vegetales de hoja verde, hígado, huevos, carnes, pescados, frutos secos y levadura de cerveza.
Vitamina B6:
Interviene en la formación de anticuerpos y hemoglobina.
Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
Necesaria para el equilibrio de electrolitos.
Interviene en el funcionamiento de las neuronas.
Interviene en la conversión de triptófano en niacina.
La vitamina B6 se encuentra en cereales integrales, carnes, legumbres, frutos secos y levadura de cerveza. En menor cantidad en ciertas frutas como el plátano.
Niacina o Vitamina B3:
Interviene en la producción de hormonas sexuales
Interviene en la síntesis del glucógeno.
La vitamina B3 se encuentra en carnes, pescados, vísceras, queso, cereales integrales, levaduras y legumbres. No olvidar que los alimentos ricos en triptófano como los huevos y la leche también contribuyen a asegurar la ingesta de niacina.
Ácido pantoténico:
Interviene en la formación de anticuerpos.
Interviene en la producción de corticoides.
Interviene en la síntesis del colesterol.
Estimula el crecimiento.
El ácido pantoténico se encuentra en muchos alimentos: legumbres, hígado, riñones, carnes, pescados, lácteos, huevos, levadura de cerveza y cereales integrales.
Vitamina C:
Formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos.
Favorece la absorción del hierro.
Es antioxidante.
Síntesis de corticoides.
La vitamina C se encuentra en cítricos (naranja, limón, mandarina y pomelo), fresas y kiwi, pimientos rojo y verde, coles de Bruselas, brócoli, tomate y patatas.
Fuente: LaRiojaSalud
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