El embarazo es una etapa maravillosa, pero también implica muchos cambios en tu cuerpo. Durante el otoño e invierno —cuando circulan más virus respiratorios como gripe y resfriados, mantener tus defensas fuertes es especialmente importante. En este artículo descubrirás qué sucede realmente en tu sistema inmune durante el embarazo, los riesgos específicos de los meses fríos y cómo puedes ayudar de forma segura a reforzarlo, sin inventos ni soluciones mágicas.
Advertencia: este artículo no sustituye el consejo de tu ginecólogo, matrona o profesional sanitario. Siempre consulta cualquier cambio con tu médico, especialmente en el embarazo.
Cambios inmunológicos durante el embarazo: ¿Bajan de verdad las defensas?
1.1 El “ajuste” del sistema inmune en el embarazo
Durante el embarazo tu sistema inmunitario no está “desactivado”, sino que experimenta una adaptación. El feto es genéticamente distinto (lleva genes paternos), por lo que el cuerpo materno debe lograr un equilibrio: defender frente a infecciones sin “rechazar” al bebé. Este fenómeno se llama tolerancia inmunológica.
Para lograr este equilibrio, cambian los tipos de células inmunes activas, las citocinas (moléculas de señalización inmunitaria) y la forma en que ciertas respuestas inflamatorias se regulan.
Por ejemplo, se ha observado que algunas respuestas del sistema inmune específico (adaptativo) pueden atenuarse, mientras que las defensas innatas —macrófagos, neutrófilos, ciertas células NK uterinas— pueden tener un papel activo o regulado de manera distinta.
“En el embarazo, las defensas de tu sistema inmune … cambian para no ‘atacar’ a tu bebé”
Pero esto no significa que estés indefensa; significa que hay un reajuste para protegerte a ti y al bebé.
1.2 ¿Mayor vulnerabilidad frente a infecciones?
Sí, en algunos casos existe un riesgo algo mayor de infecciones respiratorias (por virus o bacterias), pues el sistema inmune no reacciona siempre igual que en no embarazadas. Pero no es que “te vayas a enfermar seguro”: es más bien una razón para ser cuidadosa, sobre todo en estaciones en las que hay más agentes infecciosos circulantes (otoño/invierno).
Además, una infección significativa durante el embarazo no solo te afecta a ti, sino que puede influir en el feto: algunos estudios en animales indican que la activación inmunitaria materna puede alterar la expresión de proteínas clave en el cerebro fetal. Pero no podemos extrapolar directamente esos resultados a humanos sin más evidencia.
Por lo tanto, protegerte frente a infecciones no es sólo por ti: también por el bebé.
Retos en otoño e invierno
¿Por qué es más crítico reforzar las defensas en esas estaciones? Aquí algunos motivos:
- Circulación más activa de virus respiratorios (gripe, rinovirus, virus sincitial, coronavirus estacionales).
- Estancias en interiores más prolongadas, con menos ventilación.
- Menor exposición solar → menor generación de vitamina D (que impacta el sistema inmune).
- Aire más seco → mucosas menos protegidas, más susceptibles a irritaciones o entrada de virus.
- Cambios térmicos y humedad que favorecen procesos respiratorios.
En resumen: es una combinación de factores ambientales y biológicos que puede aumentar el riesgo de contraer infecciones respiratorias.
Estrategias seguras y eficaces para cuidar tus defensas en el embarazo
Aquí tienes un plan ordenado y práctico con lo que sí puedes hacer para apoyar tu sistema inmune de forma segura durante el embarazo, especialmente en otoño e invierno:
Alimentación: La piedra angular
Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes esenciales es tu principal aliada. Aquí lo que debes saber:
Nutrientes clave
- Proteínas: son esenciales, puesto que muchas células inmunes están construidas a partir de ellas. Legumbres, carnes magras, pescado, huevos, lácteos, tofu si eres vegetariana.
- Vitaminas del grupo B y ácido fólico: importantes para el sistema inmune y muchas funciones celulares.
- Hierro: el embarazo exige más hierro, porque tu volumen de sangre aumenta y hay demanda para el feto. La deficiencia de hierro puede debilitar tu resistencia a infecciones.
- Vitamina C: antioxidante y favorece la absorción de hierro. Está presente en cítricos, fresas, pimientos, brócoli, etc.
- Vitamina D: ligada a la inmunidad. En otoño/invierno, la síntesis cutánea puede reducirse. Es frecuente que durante el embarazo se recomiende suplementarla si los niveles son bajos.
- Zinc, selenio y otros minerales: también tienen papel en la defensa inmunitaria.
Recomendaciones prácticas
- Incluye al menos 5 raciones de frutas y verduras variadas cada día.
- Escoge alimentos integrales (pan, arroz, pasta integrales) para fibra, vitaminas y minerales.
- No te olvides de las legumbres: son una excelente fuente de proteínas vegetales y micronutrientes.
- Si comes pescado, elige variedades con bajo contenido en mercurio y de fuentes seguras (por ejemplo salmón, sardinas).
- Evita azúcares refinados en exceso y ultraprocesados que aportan pocas vitaminas útiles.
- Cocina alimentos de forma saludable (al vapor, horno, plancha).
- Hidrátate bien: el agua es fundamental para que las células del sistema inmune funcionen correctamente.
Suplementos prenatales: Sí, con criterio
Durante el embarazo es común que el profesional sanitario te recete un suplemento prenatal (vitaminas y minerales) para cubrir carencias.
Pero ojo:
- No tomes vitamina A preformada en dosis altas sin control: exceso de vitamina A puede provocar malformaciones fetales.
- No uses suplementos “inmuno-potenciadores” genéricos sin supervisión. Algunos productos no están suficientemente estudiados en el embarazo.
- Si tus niveles de vitamina D están bajos (analítica), puede que tu médico recomiende una dosis suplementaria adecuada.
Regla de oro: sigue las indicaciones médicas, no combines múltiples suplementos sin supervisión.
Descanso y sueño de calidad
Dormir bien es imprescindible para el sistema inmune. Durante el sueño se liberan citocinas inmunes reguladoras y se reparan tejidos.
- Intenta dormir 7–9 horas por la noche (según lo que tu cuerpo tolere).
- Mantén horarios regulares (acostarte y levantarte a horas similares).
- Crea un ambiente propicio: oscuridad, temperatura agradable, sin ruidos perturbadores.
- Si te despiertas varias veces (por molestias del embarazo), aprovecha las siestas si lo necesitas.
El descanso insuficiente puede alterar el sistema inmunitario y predisponer a infecciones.
Actividad física adaptada
Moverte de forma moderada es beneficioso para las defensas: estimula la circulación, fortalece el sistema cardiovascular y regula hormonas.
Recomendaciones:
- Consulta con tu médico o matrona qué tipo de actividad es segura para ti.
- Lo habitual recomendado es aproximadamente 150 minutos semanales de actividad moderada, adaptada a tu estado.
- Caminar, natación, yoga prenatal, ejercicios suaves pueden ser opciones válidas.
- Evita ejercicios de alto impacto, riesgos de caídas o sobreesfuerzo.
Control del estrés y bienestar emocional 😊
El estrés prolongado o intenso puede debilitar tu sistema inmunitario, pues las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina) influyen en las respuestas inflamatorias.
Qué puedes hacer:
- Prácticas de respiración, meditación o mindfulness.
- Días “para ti”, desconexión digital.
- Apoyo social: hablar con amigas embarazadas, grupos, pareja.
- Actividades placenteras suaves (leer, música, paseos tranquilos).
Higiene, prevención y hábitos seguros
Estas medidas no “refuerzan tu sistema inmune” directamente, pero sí reducen las probabilidades de exposición a agentes patógenos:
- Lavado frecuente de manos con agua y jabón, especialmente antes de comer o tras coger superficies públicas.
- Evita tocarte la cara (ojos, nariz, boca) con manos sin lavar.
- Ventila tu casa (abrir ventanas) para renovar el aire interior.
- Evita lugares muy concurridos durante épocas de brotes virales.
- Usa mascarillas en interiores cuando la autoridad sanitaria lo recomiende (especialmente si hay brotes respiratorios).
- No compartas utensilios con personas enfermas, ni locales comunes sin higiene.
- Vacúnate (ver siguiente punto).
Vacunación durante el embarazo
La vacunación es una de las estrategias más seguras y eficaces para protegerte frente a virus que pueden complicar el embarazo.
- En muchos países, se recomienda la vacuna de la gripe (influenza) durante el embarazo, idealmente antes de la temporada alta (otoño-invierno). Consulta con tu centro de salud.
- En España, también es habitual que se ofrezca la vacuna frente al tétanos, difteria y tosferina (Tdap), que protege al bebé durante los primeros meses.
- Si hay recomendaciones adicionales (por ejemplo para neumococo), tu ginecólogo/matrona te guiará según el contexto y tus riesgos.
Las vacunas no “refuerzan tus defensas” en un sentido general, pero te protegen frente a infecciones concretas muy peligrosas para ti y el bebé.
Atención médica y controles regulares
No descuides tus citas de seguimiento obstétrico: ahí se vigilan tus defensas indirectamente (analíticas, hierro, vitaminas). Si hay síntomas de infección (fiebre, tos severa, dolor, secreciones, dificultad para respirar) consulta sin demoras.
Además, si tienes condiciones médicas (asma, diabetes gestacional, enfermedades autoinmunes) el control adecuado es aún más importante para evitar complicaciones.
¿Qué evitar o tener precaución?
- No tomar dosis elevadas de suplementos antioxidantes o “fórmulas milagrosas”. Algunos pueden interactuar o resultar tóxicos para el bebé (especialmente vitamina A preformada).
- Evita el consumo excesivo de estimulantes, como el café (aunque una taza moderada suele ser aceptable, consulta con tu médico).
- No usar remedios herbales sin estar completamente segura de su seguridad en el embarazo.
- No sustituir asistencia médica por remedios caseros.
- No descuidar síntomas de alarma (fiebre alta, malestar intenso, sangrado, etc.).
Un ejemplo de plan práctico para el día a día (otoño/invierno)
Aquí tienes cómo podrían integrarse estas recomendaciones en tu rutina:
Mañana
- Al levantarte: vaso de agua templada o tibia con limón (si lo toleras).
- Desayuno nutritivo: avena con fruta, nueces, lácteos o alternativa, un cítrico.
- Tomar el suplemento prenatal recetado, con algo de vitamina C si lo permite tu médico (evita mezclar con calcio inmediatamente).
Media mañana
- Fruta fresca (kiwi, mandarina, fresa) o puñado de nueces.
Mediodía / comida
- Plato variado: proteína magra + legumbres/o proteína vegetal + verduras al vapor + arroz o patata.
- Hidratación constante: agua, infusiones sin cafeína.
- Si haces ejercicio: antes o después, según tu hábito.
Merienda
- Yogur (si lo toleras), compota, fruta o batido saludable (evita azúcares añadidos excesivos).
Tarde / tarde-noche
- Actividad ligera: paseo (si el tiempo lo permite), ejercicios prenatales, relajación.
- Cena: similar a la comida, priorizando verduras y una cena ligera.
- Antes de dormir: infusión relajante, respiración, desconexión digital.
Durante el día
- Lavado frecuente de manos.
- Ventilar espacios cerrados o abrir ventanas unos minutos al día.
- Evitar exposición a personas enfermas o ambientes con poca ventilación.
- Dormir las horas que tu cuerpo necesite.
Este plan es una guía básica: adáptala a tus gustos, tolerancias y recomendaciones médicas.
Casos especiales y consideraciones
Embarazo con condiciones de salud
Si tienes asma, diabetes gestacional, hipertensión, enfermedades autoinmunes, etc., tus defensas pueden estar más comprometidas si no están bien controladas. En esos casos, tu médico te orientará de forma más precisa para reforzar el sistema inmune sin riesgos adicionales.
Carencias detectadas en analíticas
Si te detectan anemia por déficit de hierro, baja vitamina D u otros déficits, tu ginecólogo puede ajustar suplementaciones. Es importante seguir sus indicaciones, porque corregir esas deficiencias mejora también tu capacidad para responder a infecciones.
Infecciones víricas
Si presentas síntomas, consulta inmediatamente. No tomes antivirales ni medicamentos sin que el médico valore su seguridad. En caso de diagnóstico confirmado, el seguimiento médico oportuno es esencial para minimizar riesgos.
Recapitulación: Seis claves para cuidar tus defensas embarazada en otoño e invierno
- Alimentación rica y equilibrada: con proteínas, vitaminas (C, D, B), minerales (hierro, zinc…).
- Suplementos prenatales guiados: no tomes productos sin supervisión.
- Descanso adecuado: dormir lo necesario cada noche.
- Actividad física adaptada y regular: lo que tu cuerpo pueda tolerar.
- Gestión del estrés y bienestar emocional: no subestimes su impacto inmunológico.
- Prevención e higiene + vacunación: manos limpias, ventilación, evitar contagios y cumplir con las vacunas recomendadas.
¿Qué puedes revisar o preguntar a tu médico?
- Tu estado de vitaminas y minerales (analíticas).
- Si necesitas suplementación extra de vitamina D u otros nutrientes.
- Qué vacunas tienes indicadas en tu embarazo (gripe, Tdap, etc.).
- Qué tipo de actividad física es segura para ti.
- Qué signos de infección debes vigilar (fiebre, dolor, secreciones anormales).
- Si tienes factores de riesgo (asma, enfermedades crónicas) cómo adaptar estas recomendaciones.
Cuidar tus defensas durante el embarazo en otoño e invierno no es cuestión de fórmulas milagrosas, sino de hábitos cotidianos bien orientados: alimentación adecuada, descanso, actividad física moderada, control del estrés, higiene y seguimiento médico. Estos elementos suman, te ayudan a reducir riesgos y favorecen que tu cuerpo pueda responder mejor frente a los agentes infecciosos.
Recuerda: no estás sola en esto. Tu ginecólogo, matrona, equipo de salud deben acompañarte y guiarte según tu situación personal. Si en algún momento dudas de algo o tienes síntomas, consulta sin demoras.
