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ejercicio posparto

Ejercicios para ponerse en forma después del parto

Para fortalecer los músculos y recuperar la forma es muy importante hacer ejercicio.

Siempre y cuando el médico no te diga lo contrario puedes comenzar con estos ejercicios un par de semanas después del parto.

Para fortalecer el abdomen: Ponte de espaldas y con las rodillas dobladas. Inspira poco a poco, ensanchando pecho y abdomen. Mete el vientre hacia adentro y ensancha las costillas. Exhala. Vuelve a meter el vientre y haz presión con las caderas sobre la cama o el suelo. Mantén la postura unos segundos, expulsa el aire y relájate. Repite diez veces el ejercicio completo.

Para la espalda y el vientre: Colócate de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo. Levanta la cabeza y mira al techo, creando un hueco en la espalda y relajando los músculos de la caderas para acabar relajando la cabeza sobre los antebrazos. Repite tres veces.

Sube el vientre hacia la columna vertebral, arquea la espalda y tensa los músculos de las caderas. A continuación, baja la cabeza y mira las rodillas. Deja la espalda completamente arqueada. Repite cinco veces.

Alterna los dos ejercicios cuatro veces al día.

Para la cintura: Colócate de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo. Mueve las caderas de un lado a otro, volviendo la cabeza en la misma dirección cada vez. Es decir, mueves la cabeza hacia la misma dirección en la que metes la cintura hacia adentro.

Ejercicios para hacer seis semanas después del parto:

Para fortalecer la espalda: Sentada en el suelo, con la rodilla derecha doblada y el pie apoyado en el suelo, cruza las manos sobre la rodilla. Con los músculos de la espalda, echa el cuerpo hacia atrás y mirando al techo. Deja los hombros sueltos y mete el vientre. Repite cinco veces y cambia de rodilla. Vete alternando hasta haberlo hecho diez veces.

Colócate de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo. Pasa tu brazo derecho por debajo de la parte izquierda del cuerpo hasta alcanzar con la mano la parte más alejada que puedas de la espalda. Mueve la cabeza hacia ese lado al mismo tiempo. Repite cinco veces con cada brazo.

Acuéstate de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas y con las plantas de los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos por fuera de la rodilla izquierda, luego por fuera de la derecha. Repite tres veces. A continuación, levanta la cabeza del suelo poco a poco y vete bajando despacio. Intenta levantar la espalda completamente.

Acuéstate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas hacia arriba y las manos cruzadas alrededor de ellas. Acerca las rodillas al pecho hasta que lo toques o hasta donde te sea posible. Mantén un momento la posición y luego baja las piernas despacio. Repite unas diez veces.

Para fortalecer los músculos abdominales: Apóyate en el suelo sobre las palmas de las manos, y con los pies separados uno del otro (unos 30/40 cm) Mantén las rodillas y los brazos rectos y camina así, a cuatro patas. Dale una vuelta a la habitación y repite este ejercicio cuatro o cinco veces al día.