Beneficios para la salud de los cerales integrales
Los cereales y los alimentos integrales pueden reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como la enfermedad coronaria, el cáncer de colon, la diabetes y la enfermedad diverticular. Alimentos de cereales comunes incluyen pan, cereales de desayuno y pasta.
Tipos de granos, cereales integrales y cereales
Los granos incluyen trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, mijo y triticale. Los cereales integrales incluyen panes integrales, cereales integrales para desayuno, germen de trigo, arroz integral, cereales integrales inflados, bulgur, quinoa, cuscús, palomitas de maíz y harina de avena.
Los cereales refinados incluyen pasteles, postres, pan blanco, pastas, muffins, galletas dulces o saladas, cereales refinados para el desayuno, arroz blanco, tortitas, gofres y pizza.
Contenido nutricional de cereales integrales
Los granos consisten en tres partes principales, que incluyen:
- Salvado: la capa exterior del grano (fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales de la dieta).
- Endospermo - la parte principal del grano (principalmente almidón).
- Germen - la parte más pequeña del grano (vitamina E, ácido fólico, tiamina, fósforo, magnesio).
Los cereales integrales contienen las tres capas del grano.
Beneficios de los cereales integrales
- Los cereales integrales son una fuente rica de muchas vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales.
- Bajos en grasas saturadas, pero es una fuente de grasas poliinsaturadas, incluido el ácido linolénico omega-3.
- Libres de colesterol.
- Altos en fibra soluble e insoluble, y almidón resistente.
- Una excelente fuente de carbohidratos.
- Una fuente importante de proteínas.
- Una buena fuente de vitaminas del grupo B, incluido el folato.
- Una buena fuente de muchos minerales, como hierro, magnesio, cobre, fósforo y zinc.
- Una buena fuente de antioxidantes y fitoquímicos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Sustancias químicas protectoras en los cereales integrales
Los cereales integrales contienen muchos fitoquímicos diferentes (compuestos que se encuentran en los alimentos vegetales que se han relacionado con importantes beneficios para la salud). Estos fitoquímicos incluyen:
- Lignanos: pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria y retrasar o revertir el cáncer en animales.
- Ácido fítico: reduce el índice glucémico (IG) de los alimentos, que es importante para las personas con diabetes, y ayuda a proteger contra el desarrollo de células cancerosas en el colon.
- Se ha encontrado que las saponinas, fitosteroles, escualeno, orzanol y tocotrienoles reducen el colesterol en la sangre.
- Compuestos fenólicos - tienen efectos antioxidantes.
Cuando los cereales integrales son refinados
Cuando los granos se refinan (por ejemplo, para producir harina blanca), las capas de salvado y germen generalmente se eliminan, dejando solo el endospermo. Este proceso puede causar pérdidas significativas de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos de los granos.
Algunas fibras, vitaminas y minerales pueden agregarse nuevamente a los productos de cereales refinados (como el pan blanco), que compensa las pérdidas, pero es imposible agregar la mezcla de fitoquímicos que se pierde en el procesamiento.
Los cereales refinados a menudo tienen altos niveles de azúcar, grasa o sal agregados, y generalmente tienen un IG más alto que sus equivalentes de cereales integrales. Comer cereales refinados causa un aumento agudo en los niveles de azúcar en la sangre y una fuerte respuesta del páncreas, lo cual no es bueno.
Los cereales integrales ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón
Comer alimentos con cereales (especialmente los cereales integrales y aquellos con fibra de avena o cebada) se asocia con efectos protectores contra las enfermedades cardíacas en los adultos. Los estudios han demostrado que una ingesta elevada de cereales integrales (al menos 2,5 dosis por día) se asocia con un riesgo 21% menor de eventos cardiovasculares. Además, un estudio de mujeres posmenopáusicas encontró que seis o más porciones de alimentos integrales por semana protegían contra los efectos de la enfermedad cardiovascular.
Las enfermedades del corazón a menudo son causadas por niveles altos de colesterol en la sangre. Se ha encontrado que el consumo regular de cereales que son ricos en fibra soluble, como la avena (que contiene beta-glucanos) y el psilio, reduce significativamente la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo.
Granos integrales y diabetes tipo 2
Los resultados de Nurses Health Studies I y II mostraron que dos porciones diarias de alimentos integrales pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 21 por ciento. La fibra de cereal en particular protege contra esta condición. Las personas con diabetes también se benefician de comer cereales integrales, que se han relacionado con mejoras en la sensibilidad a la insulina.
Granos y control de peso
Las personas obesas tienden a tener dietas densas en energía. Los alimentos ricos en fibra, como los panes integrales y los cereales, pueden ser una parte eficaz de cualquier programa de pérdida de peso, ya que tienden a tener una menor densidad de energía, lo que significa que proporcionan menos calorías por gramo de alimento. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y crean una sensación de plenitud, lo que desalienta comer en exceso. Los cereales integrales también son naturalmente bajos en grasa saturada y contienen buenos ácidos grasos poliinsaturados
Granos integrales, cereales y salud intestinal
Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, aumentan el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. El resultado es un aumento del volumen de las heces (caca), heces más blandas y grandes, y una acción intestinal más frecuente. Esto proporciona un buen ambiente para las bacterias beneficiosas, mientras que disminuye los niveles de bacterias destructivas y la acumulación de compuestos cancerígenos. La fibra de trigo puede unir ciertas toxinas y eliminarlas del intestino grueso.
Una dieta alta en fibra, especialmente una alta en fibra insoluble, se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon y enfermedad diverticular (una condición en la que se forman "bolsas" en la pared del intestino).
Cereales integrales y cáncer
El consumo de una a tres porciones diarias de cereales integrales con alto contenido de fibra dietética se asocia con un riesgo reducido de cáncer colorrectal en los adultos. Una revisión reciente mostró que tres porciones diarias de cereales integrales (alrededor de 90 g) equivalen a una reducción de alrededor del 20 por ciento en el riesgo de cáncer colorrectal, y es posible realizar reducciones adicionales con ingestas más altas.
Elegir un buen pan
Cuando compre productos integrales, mire bien los ingredientes y compruebe que está hecho con cereales integrales.
Los panes de granos integrales y semillas son más nutritivos y tienen un IG más bajo que los panes más refinados.
Algunos panes "multigrano" se hacen con harina blanca y se agregan varios granos enteros. El pan integral se hace con harina integral más granos integrales. Tiene más fibra y nutrientes, y un IG más bajo.
Los panes de masa fermentada (masa madre) tienen un IG más bajo (especialmente el centeno oscuro), ya que contienen levadura "salvaje". Esto hace que el pan de masa fermentada crezca más lentamente y, por lo tanto, tenga más beneficios para la salud, mientras que otros panes tienen levadura de panadería especialmente cultivada, lo que hace que el pan crezca muy rápidamente.
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