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La obesidad es el resultado del desequilibrio entre calorías ingeridas y consumidas, a favor de las primeras, que se transforman en grasas y se depositan en las células del tejido adiposo aumentando el peso corporal.

Para empezar vamos a relacionar los distintos grupos de alimentos con la obesidad.

La obesidad: Recomendaciones nutricionales

Las frutas

La fruta no engorda, e incluso su consumo abundante es una de las mejores formas de perder peso. Algunas personas dicen que la fruta engorda por los azúcares que tiene. Es cierto que contiene azúcares y estos son calorías pero a igual número de calorías producen mayor sensación de saciedad, no aportan apenas grasas, ejercen un efecto diurético natural y al tener vitaminas del grupo B, se queman los azúcares más fácilmente, sin transformarse en grasa como ocurre con los productos de bollería refinada. Respecto a los zumos de fruta se tienen que consumir siempre naturales pues los industriales tienen más azúcares, menos fibra, menos vitaminas y menos proteínas.

Los frutos secos

Muchas personas se privan de ellos por temor a engordar. Es cierto que son ricos en calorías pero su grasa formada por ácidos grasos mono y poliinsaturados se metaboliza fácilmente y no tiene tendencia a depositarse. Los frutos secos producen menos deposito de grasa que la carne, los embutidos, quesos curados o dulces refinados. Además son alimentos cardiosaludables, ya que reducen el nivel de colesterol.

Los cereales

En realidad lo que engorda de los cereales es el azúcar y la grasa que se les añade en sus preparaciones así como lo que se come junto al pan.

Verduras y hortalizas

Son alimentos de bajo contenido calórico. Hay que cocinarlas de forma que no aumenten las calorías por técnicas como la fritura o añadiendo otros ingredientes de elevado contenido energético. Apenas contienen grasas y pocas calorías, algunas son diuréticas y tienen alto contenido en fibra.

Azúcar

Un gramo de azúcar proporciona 4 kilocalorías que queman nuestras células, pero cuando se consume en exceso y no la quemamos, parte de él se transforma en grasa en el hígado obteniéndose 0,4 gramos de grasa que pasa a nuestros tejidos y aumenta nuestro peso corporal.

Carne

Es muy importante que las dietas de adelgazamiento sean equilibradas en cuanto al origen de las calorías 10-15% de proteínas, 20-30% de grasas, 55-60% de hidratos de carbono. Si hay un desequilibrio podemos sufrir trastornos metabólicos incompatibles con una pérdida de peso saludable. Un exceso de proteínas fuerza al hígado y los riñones en su labor de desintoxicación y produciría déficit de fibra vegetal y vitaminas antioxidantes A, C y E.

Recomendaciones para reducir la obesidad

Reducir la ingesta de calorías de modo que gastemos más calorías de las que ingerimos.

Mantener la proporción de calorías de forma equilibrada 10-15% de proteínas, 15-30% de grasas, 55-75% de hidratos de carbono. Nunca eliminar un grupo de alimentos, para no producir alteraciones metabólicas.

Evitar malos hábitos como comer deprisa, picar entre horas, evitar motivos que produzcan ansiedad o nerviosismo.

Aumentar la ingesta de alimentos saciantes, ricos en fibra y de bajo contenido energético como verduras, hortalizas, patatas, fruta y cereales integrales.

Evitar alimentos ricos en grasa. Elegir los más saludables como aceite de oliva crudo, frutos secos. Evitar pasteles, chocolate, fritos, embutidos y patés.

Controlar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio, ya que retienen agua en los tejidos y aumentan el volumen y peso corporal. Tomar alimentos con propiedades diuréticas como el espárrago, calabacín, cereza, acelga, etc.

Alimentos beneficiosos

Alimentos bajos en calorías y que combaten la obesidad: tomate, naranja, ciruela, manzana, leche desnatada, yogur desnatado, albaricoques, piña, borraja, brécol, calabacín, cerezas, champiñones, chirimoyas, coles, endibias, espárragos, granada, lechuga, melocotón, nabo, pepino.

Sandía apenas tiene calorías y lo ideal sería considerarlo como plato en vez de cómo postre.

La pera es muy apropiada por ser diurética y depurativa, al igual que el pomelo ya que depura y desintoxica. Ambos son buenos complementos de la dieta.

Las patatas tienen pocas calorías, tiene vitaminas del grupo B que ayudan a metabolizar otros hidratos de carbono y minerales y evitan la retención de agua.  Hay que consumirlas asadas o hervidas.

Evita las frutas ricas en calorías como son los dátiles, los alimentos ricos en sodio como aceitunas y encurtidos, la bollería refinada, fritos y grasas saturadas de origen vegetal.

Fuente: Colegio Oficial de Farmaceúticos de Alicante

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