Si alguna vez has intentado perder peso, probablemente hayas escuchado que lo primero que debes hacer es reducir o eliminar los carbohidratos de tu dieta. Pero ¿realmente es tan sencillo como eso? ¿Son los hidratos de carbono los culpables del aumento de peso? ¿O estamos culpando al ingrediente equivocado?
En este artículo vamos a desmitificar muchas de las ideas que existen sobre los carbohidratos y su relación con la pérdida de peso. Te lo explicamos de forma clara, útil y con base científica 💡.
✅ Qué son los carbohidratos y para qué sirven
Los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono) son uno de los tres macronutrientes principales de nuestra alimentación, junto con las proteínas y las grasas.
Su función principal es proporcionar energía rápida y eficiente al cuerpo. Al consumir carbohidratos, estos se transforman en glucosa, el combustible que utilizan nuestras células —especialmente las del cerebro y los músculos— para funcionar correctamente.
Hay varios tipos de carbohidratos, y no todos se comportan igual en tu cuerpo:
- Simples: Se absorben muy rápido. Están en alimentos como el azúcar blanco, zumos industriales, bollería o refrescos.
- Complejos: Se absorben más lentamente y aportan energía sostenida. Se encuentran en cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
➡️ No todos los carbohidratos son iguales. El problema no son los carbohidratos, sino cuáles eliges y cómo los consumes.
🔍 ¿Engordan los carbohidratos?
Esta es, sin duda, una de las preguntas más repetidas cuando se habla de pérdida de peso. La respuesta corta es: No, los carbohidratos no engordan por sí mismos.
Lo que provoca el aumento de peso es un exceso de calorías sostenido en el tiempo, independientemente de si vienen de carbohidratos, proteínas o grasas.
Sin embargo, ciertos tipos de carbohidratos (como los ultraprocesados y azúcares añadidos) pueden favorecer el aumento de peso porque:
- Se digieren rápidamente y provocan picos de glucosa e insulina.
- Sacian poco, lo que lleva a comer más cantidad.
- Suelen ir acompañados de muchas grasas y aditivos (como en la bollería).
🧠 Además, algunos estudios han demostrado que estos productos activan los centros de recompensa del cerebro, lo que puede hacer que comamos de forma compulsiva sin darnos cuenta.
⚖️ ¿Hay que eliminar los carbohidratos para perder peso?
No, en absoluto. No hace falta eliminarlos, y de hecho, puede ser contraproducente.
Eliminar completamente los hidratos puede provocar:
- Fatiga y falta de energía.
- Dificultad para concentrarte.
- Mal humor o irritabilidad.
- Pérdida de masa muscular si no comes suficientes calorías.
- Estreñimiento por falta de fibra.
Además, en muchas personas, las dietas muy bajas en carbohidratos (como las cetogénicas) no son sostenibles a largo plazo y provocan el temido efecto rebote.
📉 Lo que sí ayuda a perder peso es:
- Reducir los carbohidratos refinados.
- Controlar las raciones.
- Priorizar carbohidratos de calidad y ricos en fibra.
🥦 Carbohidratos que sí ayudan a perder peso
No todos los hidratos son enemigos. Algunos, de hecho, pueden ser grandes aliados si estás intentando bajar de peso:
1. Verduras 🥬
La mayoría son bajas en calorías y ricas en fibra. Te sacian sin añadir muchas calorías y favorecen una buena digestión.
2. Frutas enteras 🍎
Tienen azúcar natural, sí, pero también contienen fibra, vitaminas, antioxidantes y agua. Tomadas con moderación y en su forma entera (no en zumos), son muy beneficiosas.
3. Legumbres 🫘
Garbanzos, lentejas, alubias... Son una fuente excelente de hidratos complejos, fibra y proteína vegetal. Muy saciantes y con un índice glucémico bajo.
4. Cereales integrales 🌾
Avena, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno... Liberan energía de forma lenta y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
🧮 ¿Cuántos carbohidratos necesitas al día?
No hay una única respuesta válida para todos. La cantidad adecuada depende de tu:
- Edad y sexo
- Nivel de actividad física
- Metabolismo
- Objetivo (mantener, ganar o perder peso)
🔢 Como orientación general, las recomendaciones nutricionales europeas sitúan el consumo ideal de hidratos entre un 45% y un 60% del total de calorías diarias. En una dieta de 2.000 kcal, eso serían entre 225 y 300 gramos de carbohidratos al día.
👉 Pero si estás en un proceso de pérdida de peso, reducirlos de forma moderada (por ejemplo, al 40%) y priorizando los de calidad, puede ayudarte.
🍞 ¿Qué carbohidratos deberías evitar si quieres adelgazar?
Los que conviene reducir o evitar son aquellos que aportan muchas calorías, se digieren muy rápido y apenas sacian:
- Pan blanco
- Bollería industrial
- Cereales azucarados
- Refrescos
- Dulces y golosinas
- Zumos industriales
- Snacks ultraprocesados
Estos alimentos no solo tienen un alto índice glucémico, sino que suelen ir acompañados de grasas poco saludables, sal y aditivos.
Eliminar estos de tu dieta ya es un gran paso para perder peso sin necesidad de hacer restricciones extremas.
🧠 La importancia del índice glucémico (IG)
El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. Cuanto más alto es el IG, más rápido se absorbe el azúcar y más insulina necesita el cuerpo.
⚠️ Una dieta basada en alimentos de IG alto puede provocar:
- Mayor sensación de hambre poco después de comer
- Dificultad para perder grasa
- Riesgo de resistencia a la insulina a largo plazo
💡 Prioriza alimentos con índice glucémico bajo o medio, como:
- Legumbres
- Verduras
- Avena
- Frutas como la manzana, pera o cereza
- Pan integral 100%
🥣 ¿Qué pasa si cenas carbohidratos?
Uno de los mitos más comunes es que cenar carbohidratos engorda. Pero no hay ninguna evidencia sólida que respalde esa idea.
Lo que importa es el total calórico diario, no tanto la hora a la que comes.
De hecho, en personas activas o que hacen ejercicio por la tarde-noche, incluir carbohidratos saludables en la cena puede ayudar a:
- Recuperar el músculo
- Dormir mejor (al favorecer la producción de serotonina y melatonina)
- Sentirse más saciado y evitar atracones nocturnos
Eso sí, elige opciones ligeras como arroz integral, verduras al horno o una crema de legumbres. Y, por supuesto, controla las raciones.
📋 Consejos para perder peso sin eliminar carbohidratos
Aquí van algunas recomendaciones prácticas para incorporar los carbohidratos de forma inteligente en tu alimentación si estás en proceso de pérdida de peso:
✅ Planifica tus comidas
Evita improvisar. Tener menús semanales equilibrados ayuda a evitar recurrir a opciones poco saludables.
✅ Acompáñalos de fibra y proteína
La fibra y la proteína ralentizan la digestión de los carbohidratos, reducen el pico de glucosa y aumentan la saciedad.
✅ Elige el “carbohidrato correcto”
Prioriza los alimentos frescos, integrales y con bajo índice glucémico.
✅ Mide las porciones
Una ración de arroz cocido o pasta debe ser, aproximadamente, del tamaño de tu puño.
✅ Haz ejercicio
El movimiento favorece el uso eficiente de los hidratos y mejora la sensibilidad a la insulina.
🧃 ¿Y qué pasa con los batidos, zumos detox o dietas sin pan?
Las dietas milagro que prometen perder 5 kg en una semana a base de eliminar carbohidratos son insostenibles y, muchas veces, peligrosas.
⚠️ La pérdida rápida de peso al eliminar hidratos suele deberse a una pérdida de agua, no de grasa. En cuanto vuelves a comer normal, recuperas el peso (y a veces más).
Además, muchas de estas dietas:
- No educan en buenos hábitos
- No son equilibradas nutricionalmente
- Generan ansiedad o atracones posteriores
👉 La clave está en aprender a comer, no en prohibir alimentos de forma radical.
🧭 No necesitas odiar a los carbohidratos para adelgazar
Los carbohidratos no son el enemigo. Lo que engorda no es comer pan o arroz, sino el exceso de calorías totales, el sedentarismo, y las elecciones poco saludables repetidas en el tiempo.
Eliminar por completo los carbohidratos no es la solución, y puede tener consecuencias negativas tanto a nivel físico como emocional.
🎯 Si tu objetivo es perder peso de forma saludable, sostenible y sin poner en riesgo tu salud, lo mejor que puedes hacer es:
- Priorizar alimentos naturales y poco procesados
- Elegir hidratos complejos y con fibra
- Combinar adecuadamente tus comidas
- Evitar los productos ultraprocesados
- Mantenerte activo
Perder peso sin eliminar los carbohidratos es posible. Y mucho más saludable.
📚 Fuentes consultadas
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)
- Fundación Española de Nutrición (FEN)
- Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)
- Guía dietética para la población española (SENC, 2020)
