Ejercicios Kegel durante y después del Embarazo
El suelo pélvico, también llamado periné, lo constituyen un grupo de músculos que sujetan la vejiga, el útero y el recto.
Durante el embarazo, o bien ante una ganancia o bajada de peso brusca estos músculos pierden fuerza y se debilitan. Ello origina incontinencia urinaria, caída del útero y la vagina (prolapso) y problemas con las relaciones íntimas.
Trabajar estos músculos es de vital importancia para prevenir trastornos futuros. Los ejercicios de Kegel nos ayudarán a fortalecerlos. Debemos trabajarlos durante todo el embarazo, y tras el parto para lograr una correcta recuperación de la zona.
El embarazo supone una situación de riesgo para los músculos del suelo pélvico debido al aumento rápido de peso, la bajada del abdomen hacia la vejiga y la dilatación en el parto.
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Para poder trabajar correctamente estos músculos debemos primero saber localizarlos, para ello dos recomendaciones:
- En posición de sentada, toser fuerte. Al tiempo que tosemos, notaremos una zona que se mueve justo debajo de la pelvis.
- Acostada de espaldas, ponemos los pies en el suelo y separamos las piernas. Contraemos el ano y sentimos cómo se mueve hacia adentro. Una vez hecho esto, colocamos dos dedos sobre la vagina y de nuevo contraemos. Podremos notar cómo se mueve hacia adentro.
Debemos contraer solamente los músculos del periné, evitando trabajar abdomen, nalgas y muslos. Para comprobar que lo hemos conseguido, con el periné contraído, debemos comprobar que no apretamos los otros músculos. Para ello tendremos una mano en los músculos de la tripa y otra en la cara interna del muslo.
Ejercicios de Kegel:
- Contracciones rápidas: contraer y subir los músculos del periné de modo rápido y fuerte. Relajar y volver a contraer. Mínimo repetir este ejercicio diez veces.
- Contracciones lentas: contraer subiendo hacia adentro tan fuerte como podamos, aguantar la tensión unos segundos y relajar. Repetir al menos cinco veces.
Cuando hemos aprendido a localizar perfectamente los músculos del suelo pélvico, y sabemos contraer y relajar de una manera efectiva, podemos practicarlo en diferentes posiciones para afianzar la técnica:
- En posición de gato, a cuatro patas.
- Tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas y las piernas separadas.
- De pie, con las piernas ligeramente separadas.
- En cuclillas.
Es conveniente hacer estos sencillos ejercicios en varios momentos del día, cuantas más repeticiones, siempre que los músculos estén debidamente contraídos mejor. Son ejercicios que podemos hacer en cualquier situación, en el trabajo, en la calle, en casa.
La prevención es la mejor manera de mantener nuestro suelo pélvico en forma.
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