Vivimos en simbiosis con miles de millones de bacterias, que pueblan nuestra microbiota intestinal. Aunque durante mucho tiempo se ha subestimado el papel que desempeñan estas bacterias en la salud mental, en los últimos 10 años las investigaciones han demostrado que tienen un importante impacto en el estrés, la ansiedad y la depresión.
¿Qué es la microbiota?
Nuestro tracto digestivo está colonizado por bacterias, levaduras, virus, parásitos y hongos. Estos microorganismos forman nuestra microbiota. La microbiota es esencial para que podamos digerir ciertos alimentos. Degrada los alimentos que no podemos digerir, como la celulosa (presente en los cereales integrales, la lechuga, las endivias, etc.) o la lactosa (leche, mantequilla, queso, etc.); facilita la asimilación de nutrientes; participa en la sÃntesis de ciertas vitaminas, etc.
La microbiota es también la garante del buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, ya que el 70% de nuestras células inmunitarias proceden del intestino.
Además, cada vez más estudios demuestran que la microbiota intestinal también participa en el desarrollo y el buen funcionamiento del cerebro.
Las consecuencias de una microbiota desequilibrada
Cuando la microbiota está equilibrada, los aproximadamente 100.000 millones de bacterias buenas y malas viven en simbiosis. Cuando está desequilibrado, las bacterias malas ocupan más espacio. Esto se conoce como disbiosis: un desequilibrio en la flora intestinal.
La proliferación de bacterias malas provoca entonces su cuota de trastornos en el organismo. Se estima que un gran número de enfermedades crónicas están relacionadas con una alteración de la microbiota. Entre los trastornos provocados por este desequilibrio, la investigación cientÃfica destaca cada vez más el estrés, la ansiedad y la depresión.
El intestino, nuestro segundo cerebro
El intestino es a menudo llamado el "segundo cerebro". Y por una buena razón, ¡200 millones de neuronas recubren nuestro tracto digestivo!
También sabemos que nuestro intestino se comunica directamente con el cerebro a través del nervio vago, el más largo del cuerpo humano. Por lo tanto, nuestro cerebro procesa constantemente la información procedente del intestino.
Además, la serotonina, también conocida como la "hormona de la felicidad", es producida en un 95% por el sistema digestivo. La serotonina desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, o del sueño, y se ha comprobado que es deficiente en personas con trastornos depresivos. De hecho, los fármacos antidepresivos más recetados, llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), se dirigen a la serotonina.
La microbiota, ¿la clave de la buena salud mental?
Se sabe que las bacterias digestivas como Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum y Lactobacillus helveticus producen serotonina, pero también ácido gamma-aminobutÃrico (GABA), un aminoácido que ayuda a reducir la ansiedad o el nerviosismo.
Si al principio de los estudios sobre la microbiota se pensaba que las bacterias que la constituyen sólo eran útiles para la digestión, varios estudios, realizados a partir de la década de 2000, han demostrado su importante papel en el desarrollo del sistema nervioso central.
Entre las investigaciones recientes publicadas en 2020, dos estudios apuntan a un impacto de la microbiota en la depresión. Investigadores del Instituto Pasteur, el Inserm y el CNRS han descubierto que los ratones sanos pueden caer en la depresión cuando se les transfiere la microbiota de un ratón deprimido.
Aunque todavÃa es necesario investigar para comprender la relación entre la salud intestinal y la salud mental, ahora se sabe que el intestino y el cerebro están tan estrechamente vinculados que un deterioro de la microbiota provoca cambios en el comportamiento.
¿Cómo puedes actuar sobre tu microbiota para mejorar tu salud mental?
Para optimizar tu flora intestinal, tienes que trabajar en tu dieta, porque las bacterias intestinales se alimentan de lo que comemos y responden muy rápidamente a los cambios en nuestra dieta. AsÃ, para una microbiota equilibrada, es necesario consumir un máximo de alimentos de origen vegetal y limitar el consumo de alimentos procesados.
En particular, se recomienda incluir más fibra en la dieta, el sustrato preferido de las bacterias buenas, pero también consumir diariamente prebióticos (alcachofas, cebollas, puerros, espárragos, etc.) y alimentos fermentados, que son fuentes de probióticos (salsa de soja, miso, kéfir, etc.).
En cuanto a los probióticos en cápsulas, los estudios tienden a mostrar que son menos eficaces que las intervenciones dietéticas. Según los resultados de una revisión sistemática publicada en la revista General Psychiatry, y que abarca 21 estudios, un cambio de dieta tendrÃa un mayor impacto en la microbiota que tomar un suplemento probiótico.
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