Zanahorias - información nutricional y beneficios para la salud
La zanahoria es un vegetal de raíz que a menudo se dice que es el alimento perfecto para la salud.
Es crujiente, sabrosa y altamente nutritiva. Las zanahorias son una fuente particularmente buena de betacaroteno, fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes.
Las zanahorias tienen una serie de beneficios para la salud. Son un enlace para reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud ocular.
Los antioxidantes del caroteno que contienen también se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer.
Se encuentran en muchos colores, incluyendo amarillo, blanco, naranja, rojo y púrpura.
Las zanahorias de color naranja tradicionales obtienen su color brillante del betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
Información nutricional
El contenido de agua puede variar del 86-95%, y la porción comestible consiste en alrededor del 10% de carbohidratos.
Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteína.
Una zanahoria mediana (61 gramos) contiene 25 calorías, con solo 4 gramos de carbohidratos digeribles.
Información nutricional: zanahorias crudas - 100 gramos
- Calorías 41
- Agua 88%
- Proteína 0.9 g
- Carbohidratos 9.6 g
- Azúcar 4.7 g
- Fibra 2.8 g
- Grasa 0.2 g
- Grasas saturadas 0.04 g
- Grasas monoinsaturadas 0.01 g
- Grasa poliinsaturadas 0.12 g
- Omega-3 0 g
- Omega-6 0.12 g
- Grasas trans ~
Carbohidratos
Las zanahorias se componen principalmente de agua y carbohidratos.
Los carbohidratos consisten en almidón y azúcares, como la sacarosa y la glucosa.
También son una fuente de fibra relativamente buena, una zanahoria de tamaño mediano (61 gramos) proporciona 2 gramos.
Las zanahorias a menudo tienen un bajo índice de glucemia, que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre después de una comida.
El índice glucémico de las zanahorias varía de 16 a 60, siendo el más bajo para las zanahorias crudas, un poco más alto para las zanahorias cocidas y más alto para las zanahorias en puré.
Comer alimentos de bajo índice glucémico está relacionado con numerosos beneficios para la salud y se considera particularmente beneficioso para los diabéticos.
Fibra
La pectina es la principal forma de fibra soluble en las zanahorias.
Las fibras solubles pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión del azúcar y el almidón.
También pueden alimentar a las bacterias amigables en el intestino, lo que puede mejorar la salud y disminuir el riesgo de enfermedad.
Ciertas fibras solubles también pueden afectar la absorción de colesterol del tracto digestivo, disminuyendo el colesterol en la sangre.
Las principales fibras insolubles en las zanahorias están en forma de celulosa, pero también hemicelulosa y lignina.
Las fibras insolubles reducen el riesgo de estreñimiento y promueven los movimientos intestinales regulares y saludables.
Vitaminas y minerales
Las zanahorias son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente la vitamina A (del betacaroteno), la biotina, la vitamina K (filoquinona), el potasio y la vitamina B6.
- Vitamina A: las zanahorias son ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A promueve la buena visión y es importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmunológica.
- Biotina: una de las vitaminas B, anteriormente conocida como vitamina H. Juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas.
- Vitamina K1: también conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea.
- Potasio: Un mineral esencial, importante para el control de la presión arterial.
- Vitamina B6: un grupo de vitaminas relacionadas que están involucradas con la conversión de alimentos en energía.
Otros compuestos vegetales
Las zanahorias contienen muchos compuestos vegetales, pero los carotenoides son, con mucho, los más conocidos.
Estas son sustancias con una poderosa actividad antioxidante, y se han relacionado con una mejor función inmune y un riesgo reducido de muchas enfermedades.
Esto incluye enfermedades cardiovasculares, diversas enfermedades degenerativas y ciertos tipos de cáncer.
El betacaroteno, el caroteno principal en las zanahorias, se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.
Sin embargo, existe cierta variabilidad individual en la efectividad de este proceso de conversión. Comer grasa con las zanahorias también puede ayudar a absorber más beta caroteno.
Estos son los principales compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias:
- Beta-caroteno: las zanahorias naranjas son muy altas en beta-caroteno. La absorción es mejor (hasta 6.5 veces) si las zanahorias están cocidas.
- Alfa-caroteno: un antioxidante que también se convierte parcialmente en vitamina A.
- Luteína: uno de los antioxidantes más comunes en las zanahorias, que se encuentra principalmente en las zanahorias amarillas y naranjas y es importante para la salud ocular.
- Licopeno: un antioxidante rojo brillante que se encuentra en muchas frutas y verduras rojas, incluidas las zanahorias rojas y púrpuras. Puede disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- Poliacetilenos: investigaciones recientes han identificado compuestos bioactivos en las zanahorias que pueden ayudar a proteger contra la leucemia y las células cancerosas.
- Antocianinas: poderosos antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro.
Beneficios para la salud de las zanahorias
Gran parte de la investigación sobre las zanahorias se ha centrado en los carotenoides.
Riesgo reducido de cáncer
Las dietas ricas en carotenos pueden tener un efecto protector contra varios tipos de cáncer.
Esto incluye el cáncer de próstata, el cáncer de colon y el cáncer de estómago.
Las mujeres con niveles altos de carotenoides en circulación también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama.
Bajar el colesterol en sangre
El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca.
La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol.
Pérdida de peso
Las zanahorias, como partes de las comidas, pueden aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías en las comidas posteriores.
Por esta razón, las zanahorias pueden ser un complemento útil para una dieta efectiva para perder peso.
Salud ocular
Las personas que son bajas en vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna, una condición que puede mejorar al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides.
Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Zanahorias orgánicas frente a las cultivadas convencionalmente
La agricultura ecológica utiliza métodos naturales para el cultivo.
Varios estudios han comparado el contenido de nutrientes en zanahorias orgánicas y no orgánicas.
Estos estudios no encontraron diferencias en la cantidad de carotenoides, ni en el contenido y la calidad de los antioxidantes.
Zanahorias baby
Las zanahorias baby son un término para las zanahorias pequeñas y / o inmaduras, que se han vuelto muy populares como snack en los últimos años.
En realidad, hay dos tipos de zanahorias que se llaman zanahorias baby, que pueden ser un poco engañosas.
Por un lado, hay zanahorias enteras que son naturalmente pequeñas, o zanahorias que se cosechan antes de que crezcan.
Por otro lado, hay zanahorias cortadas. Estas son piezas de zanahorias más grandes que se cortaron a máquina en el tamaño preferido, luego se pelaron, pulieron y algunas veces se lavaron en pequeñas cantidades de cloro antes de empacar.
Hay una diferencia muy pequeña en los nutrientes entre las zanahorias normales y las baby, y deberían tener los mismos efectos en la salud.
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